• عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۹۵۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• ٰروی میز تخت نشسته و یک هالتر را در مقابل خود و روی پاها قرار دهید. کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد.
  هالتر را در دست گرفته و بازوهای خود را روی قسمت داخلی ران‌ قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به بالا بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد.
  درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، با انقباض عضله دوسر بازو ، هالتر را بالا بیاورید. تنها ساعد‌ها باید حرکت کنند. حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و هالتر با شانه‌ در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
  به‌ آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).