آموزش حرکت جلو بازو هالتر نشسته (Seated Barbell Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو هالتر نشسته
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو هالتر نشسته ، روی صندلی یا نیمکت نشسته.
- یک هالتر را در مقابل خود و روی پاها قرار دهید.
- کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد.
- هالتر را در دست گرفته.
- آرنج ها را به بدن بچسبانید.
- کف دست‌ها باید رو به بالا بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر اندازه عرض شانه باشد.
- با منقبض کردن عضله دو سر و خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت بالا بکشید.
- حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و هالتر با شانه در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید.
- یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
- به آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو هالتر نشسته
هنگامی که هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو هالتر نشسته
در حرکت جلو بازو هالتر نشسته وقتی هالتر را به سمت پایین و تا روی ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو هالتر نشسته
در حرکت جلو بازو هالتر نشسته وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.