- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۹۵۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ٰروی میز تخت نشسته و یک هالتر را در مقابل خود و روی پاها قرار دهید. کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد.
هالتر را در دست گرفته و بازوهای خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید. کف دستها باید رو به بالا بوده و فاصله دستها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد.
درحالیکه بازوها را ثابت نگهداشتهاید، با انقباض عضله دوسر بازو ، هالتر را بالا بیاورید. تنها ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبضشده و هالتر با شانه در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحتفشار قرار دهید.
به آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).