آموزش حرکت هک پا دستگاه ریلی (Machine Hack Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت هک پا دستگاه ریلی
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت هک پا دستگاه ریلی ، ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند.
- در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید. دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید.
- در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید. تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از 90 درجه شود پایین بروید.
- حالا وزنه را به آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت هک پا دستگاه ریلی
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت هک پا دستگاه ریلی
در حرکت هک پا دستگاه ریلی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت هک پا دستگاه ریلی
در حرکت حرکت هک پا دستگاه ریلی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت سی سی اسکوات با دستگاه را هم بخوانید.
.
هک پا دستگاه ریلی چه کمکی به عضلات میکند؟
هک پا دستگاه ریلی، حرکت فوق العاده برای استقامت و حجیم شدن عضلات پایین تنه میباشد. همچنین جزو حرکات چند مفصلی است که بطور همزمان قسمت های مختلف بدن را درگیر میکند.
فواید حرکت هک پا دستگاه ریلی چیست؟
- حجیم شدن عضلات
- درگیر شدن چندین عضله
- قدرتمندی عضلات پایین تنه
- کنترل فشار روی ورزشکار
در حرکت هک پا دستگاه ریلی توجه کردن به چه نکاتی اهمیت دارد؟
- انتخاب وزنه مناسب
- انجام دادن حرکت با تمرکز
- ثابت ماندن کمر
- بی حرکت ماندن سر و گردن
کدام عضلات در هک پا دستگاه ریلی درگیر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پاها
- مچ پاها
انجام دادن هک پا دستگاه ریلی برای کدام افراد مناسب نیست؟
هک پا دستگاه ریلی، طرفداران زیادی دارد و مناسب اکثر افراد میباشد. ولی به دلیل اینکه فشار زیادی به زانوها وارد میکند بهتر است، اگر کسی مشکل زانو دارد این حرکت را انجام ندهد و یا طبق نظر پزشک عمل کند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک پا دستگاه ریلی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
