آموزش حرکت پرس زیر سینه دستگاه (Leverage Decline Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه دستگاه
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس زیر سینه دستگاه آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس زیر سینه دستگاه ، وزنه مورد نظر را روی دستگاه پرس زیر سینه انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه بنشینید.
- دستگیره‌های دستگاه را بطوری بگیرید که کف دست ها به سمت زمین باشد.
- دستگیره‌ها را تا زمانی که دست‌تان باز شود به آرامی به جلو هل بدهید.
- برای فشار بیشتر،در دورترین نقطه ممکن کمی مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه دستگاه
هنگام صاف کردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو (تا جلوی سینه) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس زیر سینه دستگاه) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس زیر سینه دستگاه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
پرس زیر سینه دستگاه چیست؟
پرس زیر سینه دستگاه، همانطور که از نامش مشخص است تمرین بسیار ایمن و تاثیر گذار برای عضلات زیر سینه میباشد. همچنین افرادی که قدرت بدنی کمی دارند، میتوانند به آسانی این حرکت را اجرا کنند.
حرکت پرس زیر سینه دستگاه چه مزیت هایی دارد؟
- کنترل فشار روی فرد
- افزایش قدرت
- کمک به تعادل بهتر
- حجیم شدن عضلات زیر سینه
- توانمندی بازوها
- بالا رفتن استقامت شانه ها
آیا انجام دادن پرس زیر سینه دستگاه به توان بالا نیاز دارد؟
پرس زیر سینه دستگاه، به توان بالا نیاز ندارد. افرادی که مبتدی هستند و یا در انجام دادن حرکات تعادل ندارند، با خیال راحت میتوانند این حرکت را انجام دهند.
پرس زیر سینه دستگاه به تقویت کدام ناحیه کمک میکنند؟
- عضلات زیر سینه
- پشت بازو
- سر شانه
- جلو بازو
- ساعد
آیا در زمان انجام دادن حرکت پرس زیر سینه دستگاه به گردن فشار وارد میشود؟
حرکت پرس زیر سینه دستگاه، خطری برای شخص ندارد و به گردن فشاری وارد نمیکند. اما بهتر است در زمان اجرای حرکت گردن ثابت و بدون تغییر باشد.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده میکنند، بسیار بالاتر است.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر میشود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پرس زیر سینه دستگاه) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پرس زیر سینه دستگاه) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس زیر سینه دستگاه) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس زیر سینه دستگاه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس زیر سینه دستگاه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
