آموزش حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه) – (Lever Deadlift Plate Loaded)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۷۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه)
- در حین این حرکت چهار سر ران، گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه قرار دهید.
- پاهای خود را باید به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس دسته های دستگاه را بگیرید.
- با خم کردن زانوهای خود، باسن را پایین آورده و به زمین نزدیک کنید.
- سر باید هم راستا با بدن باشد، قفسه سینه را بالا گرفته و با نیروی پاشنه پا، بدن را به سمت بالا حرکت دهید.
- به هنگام بالا بردن وزنه، بدن را صاف کرده و هم‌زمان باسن را منقبض کنید.
- حرکت را به تعداد نیاز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه)
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه)
در حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه) وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه)
در حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه) وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه را هم بخوانید.
.
ددلیفت دستگاه چیست؟
ددلیفت دستگاه، یک حرکت قدرتی و ایمن است که دسته ای از عضلات را درگیر میکند. ددلیفت دستگاه یک حرکت بی نظیر برای عضلات می باشد.
در ددلیفت دستگاه چه عضلاتی تقویت میشوند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات شکم
- ساق پا
- ساعد و مچ
ددلیفت دستگاه از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- افراد تازه کار به راحتی می توانند این حرکت را انجام دهند
- قدرت عضلات را بالا میبرد
- کالری سوزی مناسب
- فشار کمتر به زانوها وارد میشود
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه) برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
