آموزش حرکت بارفیکس مچ برعکس (Chin-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت بارفیکس مچ برعکس
- سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بارفیکس مچ برعکس ،
- میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها برعکس و به سمت بدن باشد بگیرید.
- سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
- با حرکت دست ها و سرشانه ،و خم کردن آرنج ها بالا تنه و بدن خود را بالا بکشید تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند.
- در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
- از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس مچ برعکس
هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس مچ برعکس
در حرکت بارفیکس مچ برعکس وقتی آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس مچ برعکس
در حرکت بارفیکس مچ برعکس وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا بارفیکس مچ برعکس به انرژی زیادی نیاز دارد؟
بارفیکس مچ برعکس ، تمرین بسیار دشوار و تعادلی برای پرورش و نیرومندی عضلات زیر بغل یا پشتی بزرگ است که به تجربه و توان بدنی بالایی نیاز دارد. این حرکت کاملاً تمام قسمت‌های بالاتنه را به چالش می‌کشد و به‌طور باورنکردنی عضلات را متحول می‌کند. اجرای برنامه‌ریزی‌شده آن به افزایش انعطاف‌پذیری، کالری سوزی، پایداری عضلات بالاتنه، هماهنگی عصب و عضله، بالا رفتن نیرو دست‌ها، بهبود تحمل و قوه عضله پشتی بزرگ کمک می‌کند.
بارفیکس مچ برعکس کدام عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات ذوزنقه‌ای
- عضلات ساعد
- پشت بازو
- کتف
- شکم
- سینه‌ای بزرگ
- مچ دست‌ها
- آرنج
