آموزش حرکت کراس اور پرسی (Standing High to Low Cable Fly)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – دوسر بازو (جلو بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کراس اور پرسی
- اجرای حرکت کراس اور آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای حرکت کراس اور پرسی ، دسته های تکی را به بالا ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید.
- دستگیره ها را در دست گرفته و در وسط دستگاه بایستید.
- برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید.
- سپس کمی به جلو خم شده و آرنج ها را کمی خم و سپس به سمت بالا متمایل کنید.
- دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین به طوری که دست ها در جلو، روبه روی عضلات شکم و به سمت پایین باشند، بکشید.
- در حال اجرای حرکت بدن شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت می باشد.
- * نکته: شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
- در پایین ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس ارام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور پرسی
هنگام کشیدن دستگیره ها به سمت پایین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از هم باز می‌کنید و به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید و دستگیره‌ها را از جلو به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
کراس اور پرسی در اجرای حرکت به تعادل بالا نیاز دارد؟
فواید بهره مندی از حرکت کراس اور پرسی چیست؟
- بهبود انعطاف بدن
- خطی شدن عضلات سینه
- مساوات عضلات بالا تنه
- حفظ تناسب اندام
- ایجاد نظم بین عضلات
- حجم گرفتن عضلات سینه
آیا کراس اور پرسی میتواند در چربی سوزی نقش داشته باشد؟
کدام عضلات در کراس اور پرسی تحت تاثیر قرار میگیرند؟
- عضلات سینه
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
چرا خواب کافی و به موقع در بدنسازی اهمیت دارد؟
خواب، مهمترین گزینه برای تمام ورزشکاران و حتی افراد عادی میباشد. زمانی که شما خواب کافی و مطلوب نداشته باشید تعادل بین سیستم بدن بهم میخورد و هیچ چیز روند عادی خود را طی نخواهد کرد. در بدنسازی خواب اهمیت خیلی زیادی دارد، به این دلیل که به ریکاوری بدن ورزشکاران کمک کرده و باعث رشد و ساخت عضلات میشود. بهتر است ورزشکاران، در صورت امکان بعد از تمرینات خود خواب و استراحت لازم را داشته باشند.
آیا آهسته وزنه زدن میتواند موثر باشد؟
بهتر است تمام حرکات بدنسازی، با سرعت معمول و مناسب هر تمرین انجام داده شود. آهسته تمرین کردن، به کنترل بهتر روی حرکت و بیشتر تمرکز داشتن روی عضله کمک میکند. همچنین از امنیت بالاتری برخوردار بوده و زمانی که شخص روی عضله دقت بیشتری داشته باشد در رشد و پرکاری عضله تاثیر مثبتی میگذارد.
با وزنه های سبک میتوان عضله سازی کرد؟
تمام افراد در تمرینات، باید وزنه متناسب با توان خود را انتخاب کنند. اینکه وزنه حتما باید سنگین باشد اشتباه است، میتوانید از وزنه های سبک شروع کنید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید، سپس وزنه را سنگین تر کنید. با وزنه های سبک هم میشود عضله سازی کرد، اما باید تکرار بیشتری در حرکت داشته باشید تا عضله کاملا تحت فشار قرار بگیرد.
