آموزش حرکت پارالل سینه (Chest Dip)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پارالل سینه
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت پارالل سینه را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پارالل سینه ، شما باید در میان میله پارالل قرار گرفته و سپس دستان خود را بر روی این دو میله موازی در برابر یکدیگر قرار دهید.
- برای قرارگیری در نقطه شروع به کمک دستان و پاهای خود به بالا جهش کنید.
- آرنج‌های خود را قفل (صاف) کنید. (این نقطه شروع است)
- به آرامی آرنج خود را خم کنید و با کمک پشت بازو به سمت پایین بیاید.
- هنگام پایین آمدن، ۳۰ درجه به سمت جلو مایل شوید تا عضلات سینه کشیده شود.
- پس از کمی مکث در پایین ترین نقطه، به آرامی به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پارالل سینه
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کرده (بازدم) و هنگام پایین رفتن، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شوند و بدن را به سمت پایین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کراس اور زیر سینه تک دست را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پارالل سینه) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پارالل سینه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پارالل سینه حرکت قدرتی میباشد؟
پارالل سینه ، حرکت چند مفصلی قدرتی است که با وزن بدن انجام میشود. این تمرین به تعادل و تمرکز بالایی نیاز دارد و ممکن است برای تازه کارها دشوار باشد.
حرکت پارالل سینه در چربی سوزی موثر است؟
حرکت پارالل سینه ، بخاطر درگیر کردن کل بدن و دقت بالا روی تمرین سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و به چربی سوزی کمک میکند.
مزایای بهره مندی از حرکت پارالل سینه چیست؟
- درگیر شدن همزمان چندین عضله
- فرم گرفتن عضلات سینه
- انعطاف پذیر شدن بدن
- کمک به برابری عضلات
- افزایش قدرت دست ها
- کمک به کالری سوزی
- هماهنگی بین ماهیچه و رگ ها
پارالل سینه چه فرقی با پارالل سینه دستگاه کمکی دارد؟
پارالل سینه ، حرکت دشوار است که به تمرکز زیادی نیاز دارد و ممکن است هرکسی نتواند آن را انجام دهد. پارالل سینه دستگاه کمکی، از ایمنی بالایی برخوردار بوده و حرکت راحتتری است.
چه عضلاتی در حرکت پارالل سینه درگیر هستند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- ذوزنقه
- دنده ای
- مچ دست
- آرنج
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه میشود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پارالل سینه) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پارالل سینه) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پارالل سینه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پارالل سینه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
