حرکت فیس پول سیمکش ایستاده (Standing Cable Face Pull with Rope Extension)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه ای, دوسر بازو (جلو بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۲۴
- نام دیگر حرکت: فیس پول طناب جفت ایستاده
نکات و خطا های حرکت فیس پول سیمکش ایستاده
- اجرای حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فیس پول سیمکش ایستاده ، ابتدا طناب را هم ارتفاع صورت خود به بخش دستگاه کراس وصل کنید.
- دو سر طناب را بگیرید ، بصورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد.
- از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.
- کاملا صاف بایستید ، دو سر طناب را به سمت صورتتان بیاورید.
- آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند.
- آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند.
- وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید.
- دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فیس پول سیمکش ایستاده
وقتی طناب را به سمت خود میکشید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به حالت اول برمیگردید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج‌ها صاف میشود و دست‌ها (دستگیره) را به سمت جلو می‌برید و کشش در سرشانه ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت عقب میکشید و آرنج‌ها خم میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا حرکت فیس پول سیمکش ایستاده قدرتی محسوب میشود؟
هدف از اجرای فیس پول سیمکش ایستاده
- انفجاری شدن عضلات پشت سر شانه
- کمک به از بین بردن قوز
- افزایش قدرت روتاتور کاف
- تقویت عضلات ذوزنقه ای
- ایمن شدن بدن در برابر آسیب‌ها
- دامنه حرکتی زیاد
- بیشتر شدن مقاومت عضلات پشت
- افزایش انعطاف عضلات بالاتنه
- بالا رفتن سوخت‌وساز
فیس پول سیمکش ایستاده می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند؟
فیس پول سیمکش ایستاده ، تمرین ایمنی است که در صورت درست اجرا نکردن و استفاده از وزنه‌های خارج از توان می‌تواند به قسمت‌های مختلف بدن آسیب بزند. در حالت عادی این تمرین فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌کند و به قدرت آن نیز کمک می‌کند.
فیس پول سیمکش ایستاده چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
- عضلات پشتی سر شانه
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات پشت
- عضلات زیر بغل
- مچ دست‌ها
- ستون فقرات
پاره شدن تاندون روتاتور کاف چیست؟
تاندون روتاتور کاف که اصطلاحاً به آن کلاهک گرداننده می‌گویند، بازوها را در شانه حفظ می‌کند و به هم اتصال می‌دهد که امکان جابه‌جا شدن دست‌ها فراهم میشود. شایع‌ترین درد شانه مربوط به این تاندون هست که بیشتر افراد به آن مبتلا می‌شوند. پاره شدن روتاتور کاف، درروند عملکرد بازو و شانه اختلال ایجاد می‌کند و با درد همراه است. معمولاً افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.
نشانه‌های پاره شدن روتاتور کاف
- درد شدید زمان خوابیدن روی شانه
- شنیده شدن صدای استخوان
- ضعیف شدن عضلات بازو
- درد هنگام حرکت دادن بازو
- سست شدن عضلات شانه
- کم‌توان شدن برای بلند کردن جسم
حرکات جایگزین
