حرکت کراس اور زیر سینه تک دست (Single Arm Bent Over Cable Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۶
- نام دیگر حرکت: کراس از بالا تک دست
نکات و خطا های حرکت کراس اور زیر سینه تک دست
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت کراس اور زیر سینه تک دست آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کراس اور زیر سینه تک دست ، کنار دستگاه کراس اور یا سیم کش بایستید و دستگیره دستگاه را کمی بالا تر از ارتفاع سینه خود قرار دهید.
- وزنه ای متناسب با توان خود را روی دستگاه انتخاب کنید.
- از پهلو کنار دستگاه قرار گرفته و دستگیره را با دست موافق خود بگیرید.
- کمی زانوی خود را خم کرده و بالا تنه ی خود را به جلو مایل کنید.
- سپس با استفاده از عضلات سینه و بازو، دستگیره را تا روبروی لگن خود پایین بیاورید.
- در پایین ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع حرکت برکردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور زیر سینه تک دست
هنگام پایین کشیدن دستگیره، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج صاف است و دست را به سمت بالا و نزدیک به دستگاه می‌کشید و در عضله سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست را به سمت پایین و داخل بدن می‌کشید در حالی که آرنج صاف است، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای سیمکش ایستاده را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (کراس اور زیر سینه تک دست) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (کراس اور زیر سینه تک دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
کراس اور زیر سینه تک دست حرکت دشوار محسوب میشود؟
کراس اور زیر سینه تک دست ، جزو تمرینات قدرتی و تمرکزی برای نیرومندی عضلات زیر سینه میباشد. این حرکت بخاطر تک دست انجام شدن، دشوار میباشد و به توان بالایی نیاز دارد.
حرکت کراس اور زیر سینه تک دست چه فوایدی دارد؟
- کمک به قرینه سازی عضلات زیر سینه
- افزایش توان بازوها
- پایداری شانه ها
- سلامت مفصل ها
- قابل اجرا با وزنه سنگین تر
- ایمن بودن حرکت
- ایجاد بالانس در فرد
افرادی که مشکلات شانه و سینه دارند میتوانند کراس اور زیر سینه تک دست را اجرا کنند؟
کراس اور زیر سینه تک دست ، به تعادل زیادی نیاز دارد و ممکن است برای مبتدی ها و کسانی که دارای ناراحتی در سینه، شانه و کتف هستند مناسب نباشد.
کراس اور زیر سینه تک دست چه عضلاتی را تحت تاثیر قرار میدهد؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- سر شانه
- پشت بازو
- جلو بازو
- ساعد
- پشتی بزرگ
- زیر بغل
- مچ
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر میشود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (کراس اور زیر سینه تک دست) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (کراس اور زیر سینه تک دست) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (کراس اور زیر سینه تک دست) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (کراس اور زیر سینه تک دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کراس اور زیر سینه تک دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
