آموزش حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی (Dumbbell Decline Twist Fly)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۷۳
- نام دیگر حرکت: زیرسینه قفسه دمبل چرخشی روی میز
نکات و خطا های حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- اجرای حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی، روی میز زیرسینه دراز بکشید و دو دمبل را به طوری که کف دست ها رو به خودتون باشد در دست محکم بگیرید.
- آن‌ها را در طول بازوان و در بالای سینه نگاه دارید.
- به آرامی دست‌ها را باز کنید و در حین باز شدن دمبل ها را ۹۰ درجه بچرخانید تا دست ها موازی شوند.
- در قسمت پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس آهسته به حالت شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی
وقتی دمبل ها را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می برید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از هم باز می‌کنید و به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه) می‌کشید و دمبل‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای سینه دمبل روی زمین را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا میتوان گفت فلای زیر سینه دمبل چرخشی دشوار است؟
فلای زیر سینه دمبل چرخشی، همانطور که از نامش پیدا است عضلات زیر سینه را بیشتر از نقاط دیگر تقویت میکند. بخاطر چرخشی بودن دمبل ها، فشار بهتری به عضلات وارد میشود و عضلات بیشتری را تحت فشار قرار میدهد.
مزیت های حرکت فلای زیر سینه دمبل چرخشی چیست؟
- جریان گرفتن خون در عضلات
- بهبود گرفتگی ماهیچه ها
- تساوی بازوها
- تقویت قفسه سینه
- توان قدرتی بالاتر
فلای زیر سینه دمبل چرخشی برای چه افرادی مناسب است؟
میتوان گفت که فلای زیر سینه دمبل چرخشی، حرکت نیمه حرفه ای است که برای همه افراد حتی کسانی که مشکلات کمر دارند مناسب است. درصورتی که شخصی ناراحتی کتف و شانه دارد بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کند.
فلای زیر سینه دمبل چرخشی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضلات سینه
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- زیرسینه
- جلو بازو
- مچ دست
- ساعد
- عضلات میانه
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای زیر سینه دمبل چرخشی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای زیر سینه دمبل چرخشی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.