آموزش حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب (Cable Rope Hammer Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۶۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب، طنابی را به قرقره پایین دستگاه متصل کرده و در مقابل دستگاه سیمکش بیاستید.
- طناب را باحالت خنثی (کف دستها به داخل) گرفته.
- آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و از حرکت آن‌ها در طول حرکت خودداری کنید.
- کف دستها را در طول حرکت به سمت بدن نگه دارید.
- از عضلات دوسر (جلو بازو) استفاده کرده و باخم کردن آرنج و با انقباض عضلات جلو بازو، طناب را تا نزدیکی گردن بالا بیاورید.
- بعد از یک ثانیه انقباض عضلات دوسر، به‌آرامی وزنه را به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب
هنگامی که طناب را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که طناب را به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب
در حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب وقتی طناب را به سمت پایین و جلوی ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب
در حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب وقتی طناب را به سمت بالا میکشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده مچ برعکس با میله صاف را هم بخوانید.
.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
توضیحات تکمیلی عضله جلو بازو
ماهیچه دوسر بازویی (جلو بازو)، ماهیچه‌ای دراز در جلوی استخوان بازو میباشد. این عضله به راحتی قابل لمس میباشد و فرم آن مانند بیضی بوده.
ماهیچه دوسر بازویی، یک ماهیچه دو‌مفصلی میباشد و نقش این عضله در حرکت دادن مفصل شانه و آرنج میباشد و تقویت این عضله (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب) از اهمیت بالایی برخوردار میباشد. همچنین تقویت عضله جلو بازو باعث می‌شود از لحاظ بصری بازوهای شما بزرگتر دیده شوند.
جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب چه حرکتی است؟
جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب ، تمرین تک مفصلی شایسته و چالش‌برانگیز میباشد که مشابه حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت ایستاده است. این حرکت عضلات را با فشار زیاد و به نوع متفاوت‌تری تقویت می‌کند و نیازمند تمرکز بیشتر میباشد. ممکن است اجرای آن با وزنه سنگین برای مبتدی‌ها دشوار باشد. این تمرین به قدرت بدنی کافی نیاز دارد و در بین ورزشکاران حرفه‌ای هوادار بسیاری دارد.
از نقاط قوت حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب چیست؟
- ایجاد هماهنگی در عضلات جلو بازو
- افزایش انرژی ورزشکار
- کمک به جداسازی عضلات جلو بازو
- بهبود ناهنجاری‌های قامتی
- بالا بردن گردش خون
- افزایش قدرت عضلات ساعد
- پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
- ایمن بودن حرکت
آیا جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب می‌تواند در کالری سوزی نقش داشته باشد؟
جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب، به دلیل پرتنش بودن حرکت و انرژی زیادی که برای انجام دادن نیاز دارد، می‌تواند در کالری سوزی نیز مؤثر باشد. بهتر است آن را دست‌کم نگیرید و در تمرینات خود داشته باشید.
کدام عضلات در حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با طناب تقویت می‌شوند؟
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- پشت بازو
- سر شانه
- آرنج
- میان تنه
انواع آسیب‌های عضله جلو بازو
در ادامه مطلب به چند آسیب جدی عضله دوسر بازویی می‌پردازیم.
دردهای عصبی
هنگامی که فشار عصبی زیادی روی شما باشد ، درد در این ناحیه را حس می‌کنید که می‌تواند به شکل های زیر باشد:
- مورمور شدن
- بی حسی
- درد شدید
- ضعف عضلانی
کشیدگی عضله دوسر بازویی
کشش بیش از حد و پاره شدن برخی از فیبرهای عضلانی و یا تاندون های دوسر بازویی عامل این پارگی میباشد. بروز درد و گاهی تورم می‌تواند علائم معمول کشیدگی عضله دوسر بازویی باشد.
پارگی تاندون دوسر پروگزیمال
این آسیب با جدا شدن یکی از دو تاندون عضله دوسر در شانه اتفاق می‌افتد و علائمی مانند درد ناگهانی در شانه و برآمدگی عجیب در عضله دوسر دارد.
پارگی تاندون دوسر دیستال
پارگی تاندون دوسر بازو در ساعد عارضه نادری میباشد و علائم آن درد ناگهانی در جلوی آرنج و ضعف ساعد میباشد.
انقباض عضله دوسر
این عضله بطور دائم در حال منقبض شدن بوده و آرنج خم می‌شود. انقباض این عضله بطور ناگهانی می‌تواند بدلیل سکته مغزی شدید باشد و سریعاً نیاز به رسیدگی دارد.
روش های تشخیص آسیب های عضله دوسر بازویی
- معاینه فیزیکی
- تست یرگاسون
- سی‌تی‌اسکن
- MRI
- سونوگرافی عضله دوسر
روش های درمان
- مسکن
- فیزیوتراپی
- جراحی
- درمان PRICE (محافظت،استراحت،اعمال یخ و فشرده سازی)
اقداماتی مهم برای جلوگیری از درد بازو
در برخی از مواقع درد ایجاد شده در بازو به دلیل مسائلی کاملاً قابل پیشگیری رخ می‌دهد. جهت جلوگیری از آسیب به مفاصل می‌بایست به برخی از نکات توجه داشته باشید.
- انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه (حرکات کششی)
- هنگام انجام تمرین به صحیح بودن حرکات دقت داشته باشید.
- زمان ورزش کردن از تجهیزات استاندارد استفاده کنید.
- تناسب اندام خود را حفظ کنید.
- در مواقع بلند کردن هر وسیله دقت داشته باشید که آسیبی به خود وارد نکنید.
تقویت و بکار گیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله:
- براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
- ساعد
- دلتوئید در شانه‌ها
- ماهیچه‌های شکمی
- عضلات میانی بدن
تزریق استروئیدها چگونه به درمان آسیب جلو بازو کمک می‌کند؟
تزریق استروئید که در زمان التهاب عضله موردنظر کاربرد دارد، می‌تواند به کمتر شدن درد فرد نیز کمک کند. این روش درمان با تشخیص پزشک معالج صورت می‌گیرد که گاهی ممکن است از چند آمپول استروئید استفاده شود. گاهی برخی از ورزشکاران برای رشد و توسعه بیشتر عضله از این روش استفاده می‌کنند. بیش‌ازحد و خودسرانه مصرف کردن آن عوارضی را در بردارد.
عوارض بیش‌ازحد مصرف کردن استروئید
- جلوگیری از رشد
- ناراحتی‌های کبد
- بالا رفتن وزن
- تغییرات در رفتار فرد
- افزایش موهای زائد
- بالا بردن فشارخون
- ریزش مو
- پدید آمدن مشکلات مفصلی
چطور بازوهایی حجیم داشته باشیم
بسیاری از افراد، برای افزایش حجم بازو تلاش بسیار زیادی می کنند. اما باید بدانید که صرفا تداوم حرکات بازو با دمبل در زمان ورزش موجب دستیابی به این هدف نخواهد شد. مسئله این است که بدن انسان توانایی بسیار بالایی برای تطبیق سریع با شرایط دارد. بنابراین جهت هدایت بدن خود به ساختن بازوهای بزرگتر و نیرومندتر لازم است آن ها را در شرایطی خارج از وضعیت عادی و آسایش خود قرار داده و به آن ها شوک وارد نمایید تا به سمت رشد حرکت کنند.
دو عضله مهم در قسمت بازو وجود دارد، عضله جلو بازو و عضله پشت بازو. عملکرد این دوعضله مخالف یکدیگر است در نتیجه نیاز به حرکات ورزشی متفاوتی برای تمرین قدرتی دارند. برای افزایش سایز بازو لازم است در انجام حرکات ورزشی (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب) خود بر این دو عضله تمرکز کنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب)، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
بهترین حرکات جلو بازو
حرکات جلوبازو با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش, جلوبازو تک دست با کش, جلوبازو تمرکزی با کش, جلوبازو چکشی با کش, جلوبازو چکشی داخل با کش, جلوبازو خوابیده با کش و جلوبازو مچ معکوس تک با کش.
حرکات جلوبازو با دمبل
جلوبازو دمبل ایستاده, جلوبازو دمبل ایستاده تک دست, جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی, جلوبازو دمبل تمرکزی, جلوبازو دمبل جفت به داخل, جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده و جلوبازو دمبل چکشی.
حرکات جلوبازو باشگاهی
جلوبازو اسمیت, جلوبازو سیمکش, جلوبازو سیمکش خوابیده, جلوبازو سیمکش دست باز, جلوبازو سیمکش طنابی, جلوبازو صفحه ایستاده, جلوبازو صفحه مچ معکوس, جلوبازو کراس تک, جلوبازو لاری, جلوبازو لاری دست باز ez, جلوبازو لاری دستگاه و جلوبازو هالتر ایستاده.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برایتان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب) و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن دلخواه‌تان برسید.
جمع بندی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب) اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات (جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب) فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد جلو بازو سیمکش ایستاده با طناب برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
