جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی

جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی (Standing Rotating Bicep Curl)

  • عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۲۱۶
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
  3. حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی, صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید.
  • آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و کف دست‌ها را در ابتدای حرکت به سمت صورت و بدن نگه دارید.
  • درحالی‌که بازوها ثابت هستند، با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را بالا بیاورید و همزمان با بالا آمدن مچ را ۹۰ درجه به خارج بچرخانید.
  • این حرکت را تا زمان انقباض کامل عضلات و رسیدن دمبل‌ها به سطح شانه ادامه دهید.
  • یک ثانیه در این موقعیت مکث کرده و به عضلات جلو بازو فشار وارد کنید.
  • سپس به ‌آرامی دمبل‌ها را در جهت عکس بالا آمدن بچرخانید  و هنگام پایین آمدن کف دست ها رو به روی هم کنار بدن قرار بگیرد و به موقعیت اول بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده چرخشی

هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *