انحراف ستون فقرات یا اسکولیوسیس(اسکولیوز) scoliosis

انحراف ستون فقرات یا اسکولیوسیس(اسکولیوز)
آنچه در این مقاله میخوانید

انحراف ستون فقرات Scoliosis

ستون فقرات ما از نیم رخ همانطور که می دانید کیفوز گردنی، قوز پشتی، قوس کمری و قوز ناحیه دمبالیچه دارد ولی از جلو که نگاه می­کنیم کاملا صاف و در یک راستا است.

اسکولیوز عبارت است از انحراف طرفی ستون مهره­ها، به نحوی که زوائد شوکی مهره­ها به سمت تقعر و بدنه مهره­ ها به سمت تحدب چرخش پیدا می­کند. کلمه اسکولیوز از لغت یونانی به معنی کج و خمیده گرفته شده است و یکی از شایع ترین تغییر شکل­های ستون فقرات است.

افرادی که اسکولیوز دارند یک انحراف طرفی در ستون فقرات دارند که ممکن است حالت C شکل باشد یا ممکن مثل S شود و یک قوس جبرانی دیگر هم داشته باشد. زاویه ­ای که در این قوس هست در افراد مختلف متفاوت هست. در بعضی­ ها قوس ستون فقرات بیشتر است و در بعضی ها کمتر.

به عبارت دیگر، اگر از پشت به ستون فقرات نگاه کنیم، یک حالت صاف و عمودی دارند و اگر زوائد شوکی مهره­ ها را علامت­گذاری و به هم وصل کنیم، به صورت یک خط عمود مشخص می­ شود. اگر ستون مهره ­ها به هر علتی از وضعیت صاف خارج شود و انحراف طرفی پیدا کند، می­گوییم که انحراف ستون فقرات (اسکولیوسیس) ایجاد شده است.

انحنای جانبی ستون مهره­ ها، زمانی به عنوان اسکولیوز شناخته می شود که انحنای آن بیش از ۱۰ درجه باشد. این دیدگاه، تعداد زیادی از افرادی را که دارای انحنای زیر ده درجه هستند، در گروه طبیعی قرار می دهد. تغییر شکل، در دو جهت جانبی و چرخشی و با پیشرفت خمیدگی تغییرات وضعیتی در ستون مهره ها به وجود می آید. تغییر شکل در قفسه سینه ممکن است در نتیجه چرخش تنه مهره­ های پشتی باشد که همراه با آن، ممکن است تغییر شکل در لگن نیز ایجاد شود.

برخلاف وضعیت­ های طبیعی قوس پشتی، قوس گردنی و کمری که به صورت طبیعی تا حدودی در همه افراد وجود دارد، این وضعیت همیشه غیر طبیعی محسوب می شود. انحراف ستون فقرات، یک ناهنجاری است که در سنین طفولیت و نوجوانی ایجاد می ­شود و در سنین بالا نیز پایدار می ­ماند.

اسکولیوز­ها دلایل متفاوتی دارند ممکن است به دلیل اختلاف طول اندام ­ها باشه که به راحتی با یک کفی قابل جبران است .

ولی ممکن است شکل مهره ­ها متفاوت باشد به جای این که مربع باشد مهره مثلثی است و از اون به بعد هم مهره ­ها­ی بالایی همونطور به صورت کج بالا می­ روند.

افرادی که انحراف ستون فقرات دارند باید انعطاف بدنی و قدرت عضلانی خود را بیشتر کنند و دامنه حرکتی مفاصل را نیز تقویت کنند.

هیچ تکنیک manual مثل کرک کردن و adjusment وجود ندارد که بیاید انحراف ستون فقرات را صاف کند. گول تبلیغات و درمان های اشتباه را نخورید. اسکولیوز با درجات بالای 40،50 درجه به دلیل این که روی ریه و قلب فشار می اید توصیه پزشک جراحی است ولی ورزش و استفاده از brace از پیشرفتش جلوگیری می کند. در کودکان brace هارا در زاویه های کم پیشنهاد میدهند. به دلیل این که در سن رشد هستند انحراف ستون فقرات را بهبود می بخشد. اما حتما باید توسط پزشک متخصص معاینه شوند و گول تبلیغات را نخورید.


میزان شیوع انحراف ستون فقرات

اسکولیوز معمولا قبل از ۱۴ سالگی خود را نشان می­دهد و میزان شیوع آن تقریبا ۲ درصد است. در بررسی­ های رادیولوژیکی از افرادی که دچار انحراف ستون فقرات بودند، مشخص شد که حدودا ۶۵ درصد از نوع وضعیتی بوده؛ ۲۵ درصد از نوع نامشخص و ده درصد باقیمانده به طور مساوی به اشکال مادرزادی و فلجی تقسیم شده است.

اسکولیوز با علت ناشناخته، شایع ترین نوع اسکولیوز است و ۷۵ تا ۸۰ درصد از انحراف ستون فقرات را شامل می­شود.

۷۰-۹۰ درصد از اسکولیوزهای با علت ناشناخته کودکی از نوع قابل اصلاح هستند. در این نوع اغلب انحناها ۲۴-۱۸ ماه بعد از زمان تشخیص، به طور کامل اصلاح می­شوند.


انواع اسکولیوز

۱- مادرزادی: فرد به هنگام تولد، دارای ناهنجاری مهره­ ای بوده و ستون فقرات وی انحراف جانبی دارد.

۲- اکتسابی: به انواعی از اسکولیوزها گفته می­شود که فرد در طول دوران زندگی تحت تأثیر عوامل مختلف به آن دچار می­شود.

تقسیم بندی اسکولیوز براساس قابل اصلاح بودن و یا نبودن
اسکولیوزهای متحرک(وضعیتی،متحرک یا غیر ثابت):
به اسکولیوز­هایی گفته می­شود که با انجام حرکات اصلاحی، قابل اصلاح باشند. این نوع اسکولیوزها پیشرفت کننده نیستند و باعث تغییر شکل ساختمانی مهره­ ها و یا دیسک بین مهره­ ای نمی­شوند.

۲. اسکولیوزهای ساختمانی(ثابت):

به اسکولیوزی گفته می­شود که با استفاده از حرکات اصلاحی قابل اصلاح نباشند.


عوارض ناشی از اسکولیوز

۱.درد
درد، شایعترین مشکل بیماران بزرگسال است. با افزایش سن و افزایش انحنای تغییر شکل، درد افزایش می یابد. علت و منشأ اولیه درد در افرادی که انحراف ستون فقرات دارند، بدرستی مشخص نیست؛ درد در میان بزرگسالان که زاویه اسکولیوز آنها بیش از ۴۵ درجه می­باشد، امری رایج است. شاید به خاطر خستگی عضلانی، یا کشیدگی عضلات ایجاد می­شود.

آنچه مسلم است، در اسکولیوز، وضعیت طبیعی ستون فقرات به هم می­خورد و فشارهای مکانیکی وارد بر قسمت های مختلف ستون فقرات تغییر می­ کند، بطوری که در برخی از مناطق، فشارهای خیلی زیادی وارد می­شود و خود می تواند منشأ عوارض دیگری در ستون فقرات شود. برخی معتقدند که درد در اسکولیوز، ماهیت مکانیکی دارد و احتمالا متعاقبا خرابی دیسک و تغییرات مفاصل خلفی مهره­ ها ایجاد می­شود.

در انواع شدید انحراف ستون فقرات، برخورد دنده­ ها با ستیغ خاصره می­تواند سبب درد شدید شود. افراد مختلفی اظهار داشته اند که درد آنها با حرکت بیشتر می­شود؛ اما با خوابیدن، به سرعت از بین می­رود. منطقه درد در رأس انحنا و یا در زیر آن است. با گذشت زمان، فرکانس درد بیشتر می­شود. با پیشرفت انحنا درد هم افزایش می­یابد. اغلب با انحناهای کمری و یا کمری- پشتی بدون نشانه هستند.

افرادی که علت اسکولیوز آن­ها اختلاف طول پاهاست، هنگام ایستادن و یا راه رفتن درد دارند. این درد معمولا ۳۰ دقیقه بعد از شروع حرکت آغاز می­شود و پس از نشستن، به سرعت کاهش می­یابد. بر طرف کردن کوتاهی اندام می­تواند در کاهش علائم موثر باشد.

عوارض ناشی از اسکولیوز

 

۲.اختلال در عملکرد سیستم قلبی-ریوی
افرادی که اسکولیوز آنها از سنین کم شروع شده است، بیشتر در معرض مشکلات قلبی و ریوی قرار دارند. برخی از این افراد، دچار نارسایی قلبی دیررس می شوند و قبل از رسیدن به بلوغ کامل فوت می کنند. در این افراد بافت ریه سالم است؛ ولی مکانیک تنفس در اثر تغییرات شکل ستون فقرات تحت تاثیر قرار می­گیرد و و کاهش ظرفیت کل ریوی، ظرفیت عملی ریه و افزایش حجم باقی مانده می­ شود.

بر اساس مطالعاتی که وسط فیزیولوژیست­ های ریوی از طریق اسپیرومتری صورت گرفته، نشان می­دهد بدلیل بیماری­ های محدود کننده ریوی، کاهش محسوسی در عملکرد ریه­ ها ایجاد می­شود. اگر چه شدت انحنا و یا تغییر شکل قفسه سینه با کاهش ظرفیت حیاتی ارتباط مستقیمی ندارد، ولی نظر عموم بر این است که هر چه شدت تغییر شکل بیشتر باشد، ظرفیت حیاتی نیز به نسبت بیشتری کاهش می­یابد. پدید آمدن چنین تغییراتی در عوامل ریوی، منجر به افزایش فعالیت تنفسی می شود و این افزایش به نوبه خود در هنگام فعالیت، تنگی نفس ایجاد می کند.

تغییر شکل شدید ستون فقرات موجب مختل کردن دینامیک عضلانی دیواره قفسه سینه می­شود و نیاز به اکسیژن را افزایش می­دهد. از آنجا که بدن از راستای صحیح خود خارج شده است، انجام سایر حرکات و ورزش­ ها نیز مستلزم مصرف میزان بیشتری اکسیژن است و انرژی بیشتری نیز صرف انجام این کارها می­شود.

همچنین افزایش سن و تاثیر آن بر ساختمان­ های ریوی، همراه با تغییر شکل ­های ساختمانی ستون فقرات، سبب کاهش تهویه ریوی می­شود؛ لذا اکسیژن کمتری در دسترس بافت­ها قرار می­گیرد. بنابراین، میزان تحرک و فعالیت شخص به طور غیر ارادی کاهش می­یابد و محدود می­شود.

۳.اختلالات عصبی
اختلالات عصبی بیشتر به صورت فشار روی ریشه­ های عصبی و ضایعه نخاعی دیده می شود. آسیب نخاعی بیشتر در انواع مادرزادی است. گاهی هم در هنگام استفاده از انواع وسایل اصلاح کننده ممکن است اختلالات عصبی دیده شود؛ از این جمله می توان به فلج شبکه بازویی در هنگام استفاده از ترن باکل اشاره کرد.

۴. اختلال در راه رفتن
اگر تغییر شکل اسکولیوز ناشی از عدم تعادل عضلانی باشد، می­تواند روی راه رفتن فرد اثر منفی بگذارد و منجر به راه رفتن غلط و غیر طبیعی شود.

۵. کاهش تحرک ستون فقرات
تغییر شکل ستون فقرات ، موجب کاهش تحرک ستون فقرات شده و چرخش مهره ­ها نیز محدود می­شود. هم چنین دامنه حرکتی در جهت خم شدن به طرفین نیز کاهش می­یابد.

۶- اختلاف طول پاها


تقسیم بندی اسکولیوزها براساس محل قرارگیری برجسته­ترین نقطه قوس

  1. اسکولیوز گردنی: برجسته ترین نقطه قوس بین مهره اول گردنی C1، تا ششمین مهره گردنی C6 قرار دارد.
  2. اسکولیوز گردنی-پشتی : برجسته ترین نقطه قوس بین هفتمین مهره گردنی C7 تا اولین مهره پشتی T1 قرار دارد.
  3. اسکولیوز پشتی : برجسته ترین نقطه قوس بین دومین مهره پشتی T2 تا یازدهمین مهره پشتی T11 قرار دارد.
  4. اسکولیوز پشتی- کمری : برجسته ترین نقطه قوس بین دوازدهمین مهره پشتی T12 تا اولین مهره کمری L1 قرار دارد.
  5. اسکولیوز کمری : برجسته­ ترین نقطه قوس بین دومین مهره کمری L2 تا چهارمین مهره کمری L4 قرار دارد.
  6. اسکولیوز کمری-خاجی : برجسته ترین نوع قوس بین پنجمین مهره کمری L5 تا اولین مهره خاجی S1 قرار دارد.

تقسیم بندی اسکولیوزها براساس محل قرارگیری برجسته­ترین نقطه قوس


تقسیم­ بندی اسکولیوزها براساس تعداد قوس­ها

اسکولیوز ساده: اسکولیوزهایی هستند که فقط یک قوس دارند.

. اسکولیوزهای مرکب: اسکولیوزهایی هستند که دو یا سه قوس دارند و یکی از آن­ها، قوس اولیه و بقیه جبرانی محسوب می­شوند. قوس اولیه یا اصلی از بقیه قوس­ها بزرگتر است. تعداد مهره­ها در قوس اصلی با بالا رفتن سن افزایش می­یابد. قوس اصلی در اسکولیوزهای مادرزادی معمولا در طی رشد کوچک می­ماند؛ ولی قوس­های جبرانی همگام با رشد طفل توسعه می یابند.

تقسیم­ بندی اسکولیوزها براساس تعداد قوس­ها


تشخیص اسکولیوز

تشخیص به هنگام اسکولیوز خیلی مهم است، زیرا حرکات اصلاحی بهتر و سریع­تر می­توانند در اصلاح تغییر شکل موثر واقع شوند.

  1. باید در حالت نشسته به وضعیت لگن توجه کرد. هر دو لگن باید در یک سطح قرار داشته باشند. فردی که دارای لگن کوچکتر در یک سمت است، هر دو لگن او در یک سطح قرار نخواهند گرفت.

تشخیص اسکولیوز

تشخیص اسکولیوز

 

 

2. در حالت ایستاده باید ستیغ خاصره هر دو سمت لگن در یک خط قرار گیرند؛

تشخیص اسکولیوز

 

*اگر لگن یک سمت بالاتر باشد، احتمالا:

الف: عضلات نزدیک کننده ران در آن سمت دچار کوتاهی شده اند. ب: پای آن سمت بلندتر از پای سمت مقابل است.

*اگر لگن در یک سمت پایین تر باشد، احتمالا:

الف: عضلات دور کننده ران در آن سمت دچار کوتاهی شده اند. ب: پای آن سمت کوتاه تر از پای مقابل است.

3. خارهای خاصره­ای خلفی فوقانی باید در یک سطح باشند.

فرد در حالت ایستاده قرار می­گیرد و از پشت، خارهای خاصره­ای خلفی فوقانی را مشاهده می­کنیم. این دو خار خاصره باید در یک سطح قرار گرفته باشند. در غیر این صورت، احتمال اشکالاتی نظیر کوتاهی و یا بلندی پا و به طور کلی افتادگی لگن مطرح می­شود.

4. در حالت ایستاده، اگر زوایای تحتانی در استخوان کتف را به هم وصل کنیم، باید در یک خط قرار بگیرند.در افراد دارای اسکولیوز، این زوایا در یک خط نیستند.

تشخیص اسکولیوز

 

5. در حالت ایستاده، هر دو شانه­های فرد در یک سطح قرار دارند. در امتداد نبودن شانه­ ها می تواند علامتی از اسکولیوز باشد. در افراد دارای اسکولیوز، شانه سمت تقعر افتادگی دارد و شانه سمت تحدب، بالاتر قرار می­گیرد.

 

 

 

6. اگر زواید شوکی را در طول ستون مهره­ ها علامت­گذاری کنیم و سپس آنها را به هم وصل کنیم، باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. در غیر این صورت، دال بر وجود اسکولیوز خواهد بود.

7. وقتی فرد عمل خم شدن طرفی را انجام می­دهد، فاصله انگشت میانی تا سطح زمین اندازه گرفته می­شود. این فاصله در خم شدن طرفی به راست و چپ اندازه گیری و سپس با هم مقایسه می­شوند. در افرادی که دچار اسکولیوز هستند، میزان خم شدن طرفی به سمت تحدب کاهش می­یابد.
8. دنده ­ها در دو طرف تنه باید متقارن و تقارن آن­ها یکسان باشد. در افراد دارای اسکولیوز، ممکن است برجستگی دنده­ای در سمت تحدب مشاهده شود.

9. چین­ های تنه در دو طرف ستون مهره ­ها باید قرینه باشند. در افراد دارای اسکولیوز، در سمت تقعر، چین ­های اضافی به وجود می ­آید.

10. خارهای خاصره­ای قدامی فوقانی نیز باید در یک سطح باشند. در غیر این صورت می توان گفت که لگن از راستای طبیعی خارج شده و احتمال اسکولیوز وجود دارد. بهترین روش برای تشخیص اسکولیوز استفاده از صفحه شطرنجی و خط شاقول است.


اهداف حرکات اصلاحی

  1. تسکین درد
  2. جلوگیری از پیشرفت تغییر شکل
  3. بهبود اختلالات عصبی
  4. به وجود آوردن ظاهری زیبا برای شخص
  5. بهبود عملکرد سیستم تنفسی
  6. بهبود تحرک ستون مهره ­ها
  7. کاهش فشارهای مکانیکی وارده بر ستون مهره­ ها
  8. تقویت عضلات ضعیف
  9. کشش عضلات کوتاه شده
  10. بهبود تحمل(استقامت)عضلات

اصلاح وضعیت­ها

1. وضعیت­ های مختلف خوابیده به پهلو:

الف: فرد در حالی که ارتفاع بالش زیر سرش زیاد است، به پهلو می­خوابد. این حالت موجب کج شدن ستون مهره­ ها می شود.(اشتباه است)

ب: فرد به پهلو می­خوابد؛ البته در حالی که از هیچ حمایت کننده­ای در پهلوی کمر استفاده نمی­کند و در ستون مهره­ های ناحیه، انحراف ایجاد شده است. (اشتباه است)

ج: فرد به پهلو می­خوابد؛ البته در حالی که از یک بالش مناسب و یا هر حمایت­ کننده کوچک دیگری در پهلو و بین زانوهای خود استفاده می­کند.(درست است)

اصلاح وضعیت­ها

2.وضعیت های حمل اجسام به صورت غلط

تکرار مداوم و طولانی مدت این وضعیت­ها می تواند موجب اسکولیوز شود.

اگر فرد جسمی را حمل می کند، بهتر است در فواصل مختلف جای دست ­ها را عوض کند. یا اگر دو جسم (کیف) را حمل می­کنند، باید هر یکی از آن­ها را با یک دست حمل کند تا مجبور نشود که به یک سمت خم شود.

وضعیت های حمل اجسام به صورت غلط

3. کوتاهی اندام

اگر یک پا کوتاه باشد، فرد در هنگام ایستادن و راه رفتن مجبور است به یک سمت خم شود. این حالت موجب ایجاد انحراف ستون فقرات می­شود.

این افراد با استفاده از یک کفی مناسب، می ­توانند کوتاهی اندام را جبران کنند و بدین ترتیب از ایجاد اسکولیوز در تنه جلوگیری بعمل آورند.

4. کوتاهی لگن در یک سمت، می­تواند منجر به اسکولیوز شود. علت آن هم این است که فرد کج می نشیند.

فرد دارای لگن کوچک در یک سمت که مجبور است موقع نشستن کج بنشیند. در صورتی که با گذاشتن یک حمایت کننده(مثلا بالشت) کوچک در زیر لگن سمت کوچک می­تواند از ایجاد انحراف ستون فقرات جلوگیری کند.


توصیه جراحی

  1. در مواردی که یک تغییر شکل فلجی بی­ ثبات و کلاپسی وجود داشته باشد.
  2. افزایش پیشرونده اسکولیوز دیده شود.
  3. کاهش عملکرد قلبی-تنفسی وجود داشته باشد.
  4. در مواردی که استفاده مستقل از دست­ها، برای حفظ ثبات در حالت نشسته کاهش یابد.
  5. کمردرد با کاهش تعادل در حال نشسته وجود داشته باشد که با افزایش مایل شدن لگن همراه باشد.

چگونه از اسکولیوز پیشگیری کنید؟

در وضعیت مناسب بایستید و بنشینید و از بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کنید. با رعایت اصول مناسب اجسام را بلند کنید. با ورزش عضلات ستون فقرات را تقویت کنید و انعطاف­ پذیری و قدرت مناسب را در ستون فقرات کسب کنید. از بلند کردن اجسامی که برای شما سنگین هستند پرهیز کنید حتی آن ها که از کیف‌های سامسونت سنگین استفاده می‌کنند این امر خصوصاً در دانش آموزان در حوالی بلوغ لازم است، مورد توجه قرار گیرد.

حتما بعد از نشستن طولانی روی صندلی محیط کار یا پشت کامپیوتر(بیشتر از یک ساعت) بلند شوید و بر روی عضلات ستون فقرات ورزش­های کششی انجام دهید. تناسب اندام خود را حفظ کنید و از چاقی و اضافه وزن بپرهیزید.


1. جلوی آینه بنشینید و وضعیت درست نشستن را تمرین کنید بعلاوه اینکه بیشترکردن طول بالاتنه در حالت نشسته را تمرین کنید( افزایش ارتفاع بالاتنه)

اجرای این حرکت باعث انعطاف­ پذیری بیشتر ستون فقرات شده و همچنین در اصلاح تغییر شکل نیز موثر است.

حرکات اصلاحی

2. حرکت ژست کودک

فرد می نشینید، به سمت جلو خم می‌شود و دست‌ها را نیز به سمت جلو می‌کشد. این حرکت موجب بهبود تحرک در ستون مهره‌ها و بهبود انعطاف پذیری می‌شود. این تمرین برای اصلاح تغییر شکل اسکولیوز موثر است.

حرکت ژست کودک

 

3. آویزان شدن از میله بارفیکس

فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود. این عمل منجر به تأثیر جاذبه روی ستون مهره‌ها و کشیده شدن آن‌ها می‌شود.

آویزان شدن از میله بارفیکس

4. کشش بدن در حالت خوابیده روی شم

فرد رو به شکم می‌خوابد و دست‌ها را به سمت جلو، در امتداد سر قرار می‌دهد. سپس سعی می‌کند دست‌ها را به جلو بکشد و طول تنه را افزایش دهد.

کشش بدن در حالت خوابیده روی شم

 

5. برد-داگ (زدن آرنج به زانو)

فرد به حالت چهار دست و پا قرار می‌گیرد. سپس دست راست و پای چپ را بلند می‌کند و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ خود زده و به وضعیت شروع برمیگردد و با دست و پای دیگر این حرکت را تکرار می­کند.

برد-داگ (زدن آرنج به زانو)

 

برد-داگ (زدن آرنج به زانو)

6. کشش بدن به طرفین روی فوم رولر یا حوله یا پارچه

روی زمین به پهلوی خود دراز بکشید. فوم رولر را در فضای بین قفسه سینه و ران خود قرار دهید و کاملاً آن را در زیر پهلوی خود تنظیم کنید به طوری که کامل فضای خالی را پر کند. پای داخلی خود را که بر روی زمین قرار دارد به پشت خم کنید و پای بیرونی‌تان را مستقیماً به جلو بکشید.

دست موافق پای داخلی در امتداد شانه به بیرون به صورت افقی کشیده می‌شود و دست موافق پای بیرونی در بالای سر و چسبیده در کنار گوش قرار می‌گیرد و تا جایی که انگشتان همان دست به زمین برخورد کند، به حالت کشیده نگاه داشته می‌شود. دست‌ها نسبت به هم زاویه ۹۰ درجه دارند.

کشش بدن به طرفین روی فوم رولر یا حوله یا پارچه

 

7. کشش بدن به طرفین روی توپ تمرینی

کشش بدن به طرفین روی توپ تمرینی

به پهلو خود بر روی زمین قرار بگیرید. در سمت تحدب انحنای ستون فقرات خود. طوری بر روی توپ قرار بگیرید که توپ در بین ران و قفسه سینه‌تان باشد. بدنتان را توسط پاها در پایین و دست موافق پای داخل که روی توپ قرار دارد در بالا، متعادل کنید و هنگامی که ثابت شدید، دست مخالف را از بالای سر به طرف بالا و دست تکیه‌گاه‌تان را بکشید، به طوری که دست مخالف کنار گوش‌ها باشد.

 

8.خم شدن روی توپ تمرینی

خم شدن روی توپ تمرینی

 

حرکت را از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید و شکم‌تان را بر روی توپ تمرینی قرار دهید. بدن‌تان را بر روی توپ رها کنید و اجازه دهید تا به سمت جلو خم شوید. از این وضعیت آنقدر به سمت جلو خم می‌شوید تا کمر شما بر روی توپ عمود باشد. دست‌ها و پاهای خود را دورتر از توپ نگاه دارید به طوری که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا در تماس با زمین باشند. در این وضعیت دست‌ها و پاهای شما نیز عمود بر توپ می‌باشند.

نوع دوم آن این است که روی توپ حرکت پل زدن را انجام دهید.

9. چرخش کمر به دوطرف

به آهستگی به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا زمانیکه دردی احساس نکنید.
در زمان شروع این تمرین به هیچ عنوان به کمر خود اجازه چرخش اضافی و یا بیش از حد ندهید چون بسیار خطرناک است.

چرخش کمر به دوطرف

 

10. پلانک از بغل و بردن دست زیر پهلوی خود

در وضعیت پلانک از پهلو قرار گرفته و دست بالایی را زیر پهلوی خود ببرید و به وضعیت شروع برگردید سپس با طرف دیگر انجام دهید.

پلانک از بغل و بردن دست زیر پهلوی خود

 

 

11. پرس پالوف (ایستاده یا نشسته)

دسته را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و آن را هم‌سطح شانه تنظیم کنید.(این حرکت را با کش هم می­توانید انجام دهید)

به پهلو در کنار دستگاه بایستید. با هر دودست دسته را گرفته و یک‌قدم از دستگاه فاصله بگیرید. فاصله شما باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست باشد.

دسته را در مقابل قسمت میانی سینه نگه‌دارید. با کشش کامل هر دودست، دسته را پرس کنید. عضلات شکم شما باید منقبض‌شده باشند.

چند ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع بازگردید.

پس از پایان ست، حرکت را رو به سمت دیگر تکرار نمایید.

پرس پالوف (ایستاده یا نشسته)

 

12– کشش ستون فقرات در حالت ایستاده به سمت تقعر و تحدب

به پهلو کنار دیوار ایستاده، یک دست را روی دیوار قرار دهید سپس در دو حالت زیر حرکت ا انجام دهید:

یک اینکه به کمر خود به سمت خارج قوس دهید و دوم اینکه به کمر خود به سمت داخل(دیوار) قوس بدهید

کشش ستون فقرات در حالت ایستاده به سمت تقعر و تحدب

 


چند نکته مهم:

قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:

  • هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می­ شوند، انجام ندهید.
  • تمرینات را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
  • انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
  • تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
  • با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.

اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب افتادگی شانه را نیز مطالعه بفرمایید.

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *