انحراف ستون فقرات Scoliosis
ستون فقرات ما از نیم‌رخ همان‌طور که می‌دانید کیفوز گردنی، قوز پشتی، قوس کمری و قوز ناحیه دمبالیچه دارد ولی از جلو که نگاه می‌کنیم کاملاً صاف و در یک راستا است. اسکولیوز عبارت است از انحراف طرفی ستون مهره‌ها، به نحوی که زوائد شوکی مهره‌ها به سمت تقعر و بدنه مهره‌ها به سمت تحدب چرخش پیدا می‌کند.
کلمه اسکولیوز از لغت یونانی به معنی کج و خمیده گرفته شده است و یکی از شایع‌ترین تغییر شکل‌های ستون فقرات است. افرادی که اسکولیوز دارند یک شود و یک قوس جبرانی دیگر هم داشته باشد. S انحراف طرفی در ستون فقرات دارند که ممکن است حالت شکل C باشد یا ممکن مثل
زاویه‌ای که در این قوس هست در افراد مختلف متفاوت هست. در بعضی‌ها قوس ستون فقرات بیشتر است و در بعضی‌ها کمتر. به عبارت دیگر، اگر از پشت به ستون فقرات نگاه کنیم، یک حالت صاف و عمودی دارند و اگر زوائد شوکی مهره‌ها را علامت‌گذاری و به هم وصل کنیم، به صورت یک خط عمود مشخص می‌شود.
اگر ستون مهره‌ها به هر علتی از وضعیت صاف خارج شود و انحراف طرفی پیدا کند، می‌گوییم که انحراف ستون فقرات (اسکولیوسیس) ایجاد شده است. انحنای جانبی ستون مهره‌ها، زمانی به‌عنوان اسکولیوز شناخته می‌شود که انحنای آن بیش از ۱۰ درجه باشد. این دیدگاه، تعداد زیادی از افرادی را که دارای انحنای زیر ده درجه هستند، در گروه طبیعی قرار می‌دهد. تغییر شکل، در دو جهت جانبی و چرخشی و با پیشرفت خمیدگی تغییرات وضعیتی در ستون مهره‌ها به وجود می‌آید.
تغییر شکل در قفسه سینه ممکن است درنتیجه چرخش تنه مهره‌های پشتی باشد که همراه با آن، ممکن است تغییر شکل در لگن نیز ایجاد شود. برخلاف وضعیت‌های طبیعی قوس پشتی، قوس گردنی و کمری که به صورت طبیعی تا حدودی در همه افراد وجود دارد، این وضعیت همیشه غیرطبیعی محسوب می‌شود.
انحراف ستون فقرات، یک ناهنجاری است که در سنین طفولیت و نوجوانی ایجاد می‌شود و در سنین بالا نیز پایدار می‌ماند. اسکولیوزها دلایل متفاوتی دارند ممکن است به دلیل اختلاف طول اندام‌ها باشه که به‌راحتی با یک کفی قابل جبران است. ولی ممکن است شکل مهره‌ها متفاوت باشد به‌جای اینکه مربع باشد مهره مثلثی است و از آن به بعد هم مهره‌های بالایی همان‌طور به صورت کج بالا می‌روند.
افرادی که انحراف ستون فقرات دارند باید انعطاف بدنی و قدرت عضلانی خود را بیشتر کنند و دامنه حرکتی مفاصل را نیز تقویت کنند. هیچ تکنیک manual مثل کرک کردن و adjusment وجود ندارد که بیاید انحراف ستون فقرات را صاف کند. گول تبلیغات و درمان‌های اشتباه را نخورید. اسکولیوز با درجات بالای 40،50 درجه به دلیل اینکه روی ریه و قلب فشار می‌آید توصیه پزشک جراحی است ولی ورزش و استفاده از brace از پیشرفتش جلوگیری می‌کند. در کودکان brace ها را در زاویه‌های کم پیشنهاد می‌دهند. به دلیل اینکه در سن رشد هستند انحراف ستون فقرات را بهبود می‌بخشد؛ اما حتماً باید توسط پزشک متخصص معاینه شوند و گول تبلیغات را نخورید.
میزان شیوع انحراف ستون فقرات
اسکولیوز معمولاً قبل از ۱۴ سالگی خود را نشان می‌دهد و میزان شیوع آن تقریباً ۲ درصد است. در بررسی‌های رادیولوژیکی از افرادی که دچار انحراف ستون فقرات بودند، مشخص شد که حدوداً ۶۵ درصد از نوع وضعیتی بوده؛ ۲۵ درصد از نوع نامشخص و ده درصد باقیمانده به‌طور مساوی به اشکال مادرزادی و فلجی تقسیم شده است.
اسکولیوز با علت ناشناخته، شایع‌ترین نوع اسکولیوز است و ۷۵ تا ۸۰ درصد از انحراف ستون فقرات را شامل می‌شود. ۷۰-۹۰ درصد از اسکولیوزهای با علت ناشناخته کودکی از نوع قابل اصلاح هستند. در این نوع اغلب انحناها ۲۴-۱۸ ماه بعد از زمان تشخیص، به‌طور کامل اصلاح می‌شوند.
انواع اسکولیوز
- مادرزادی: فرد به هنگام تولد، دارای ناهنجاری مهره‌ای بوده و ستون فقرات وی انحراف جانبی دارد.
- اکتسابی: به انواعی از اسکولیوزها گفته می‌شود که فرد در طول دوران زندگی تحت تأثیر عوامل مختلف به آن دچار می‌شود.
تقسیم‌بندی اسکولیوز بر اساس قابل اصلاح بودن و یا نبودن
- اسکولیوزهای متحرک (وضعیتی، متحرک یا غیر ثابت):
به اسکولیوزهایی گفته می‌شود که با انجام حرکات اصلاحی، قابل اصلاح باشند. این نوع اسکولیوزها پیشرفت کننده نیستند و باعث تغییر شکل ساختمانی مهره‌ها و یا دیسک بین مهره‌ای نمی‌شوند.
- اسکولیوزهای ساختمانی (ثابت):
به اسکولیوزی گفته می‌شود که با استفاده از حرکات اصلاحی قابل اصلاح نباشند.
عوارض ناشی از اسکولیوز
درد
درد، شایع‌ترین مشکل بیماران بزرگ‌سال است. با افزایش سن و افزایش انحنای تغییر شکل، درد افزایش می‌یابد. علت و منشأ اولیه درد در افرادی که انحراف ستون فقرات دارند، به‌درستی مشخص نیست؛ درد در میان بزرگ‌سالان که زاویه اسکولیوز آن‌ها بیش از ۴۵ درجه میباشد، امری رایج است. شاید به خاطر خستگی عضلانی، یا کشیدگی عضلات ایجاد می‌شود.
آنچه مسلم است در اسکولیوز، وضعیت طبیعی ستون فقرات به هم می‌خورد و فشارهای مکانیکی وارد بر قسمت‌های مختلف ستون فقرات تغییر می‌کند، به‌طوری‌که در برخی از مناطق، فشارهای خیلی زیادی وارد می‌شود و خود می‌تواند منشأ عوارض دیگری در ستون فقرات شود. برخی معتقدند که درد در اسکولیوز، ماهیت مکانیکی دارد و احتمالاً متعاقباً خرابی دیسک و تغییرات مفاصل خلفی مهره‌ها ایجاد می‌شود.
در انواع شدید انحراف ستون فقرات، برخورد دنده‌ها با ستیغ خاصره می‌تواند سبب درد شدید شود. افراد مختلفی اظهار داشته‌اند که درد آن‌ها با حرکت بیشتر می‌شود؛ اما با خوابیدن، به‌سرعت از بین می‌رود. منطقه درد در رأس انحنا و یا در زیر آن است. با گذشت زمان، فرکانس درد بیشتر می‌شود. با پیشرفت انحنا درد هم افزایش می‌یابد. اغلب با انحناهای کمری و یا کمری- پشتی بدون نشانه هستند.
افرادی که علت اسکولیوز آن‌ها اختلاف طول پاهاست، هنگام ایستادن و یا راه رفتن درد دارند. این درد معمولاً ۳۰ دقیقه بعد از شروع حرکت آغاز می‌شود و پس از نشستن، به‌سرعت کاهش می‌یابد. برطرف کردن کوتاهی اندام می‌تواند در کاهش علائم مؤثر باشد.
اختلال در عملکرد سیستم قلبی-ریوی
افرادی که اسکولیوز آن‌ها از سنین کم شروع شده است، بیشتر در معرض مشکلات قلبی و ریوی قرار دارند. برخی از این افراد، دچار نارسایی قلبی دیررس می‌شوند و قبل از رسیدن به بلوغ کامل فوت می‌کنند. در این افراد بافت ریه سالم است؛ ولی مکانیک تنفس در اثر تغییرات شکل ستون فقرات تحت تأثیر قرار می‌گیرد و کاهش ظرفیت کل ریوی، ظرفیت عملی ریه و افزایش حجم باقی مانده می‌شود.
بر اساس مطالعاتی که وسط فیزیولوژیست‌های ریوی از طریق اسپیرومتری صورت گرفته، نشان می‌دهد به دلیل بیماری‌های محدود کننده ریوی، کاهش محسوسی در عملکرد ریه‌ها ایجاد می‌شود. اگرچه شدت انحنا و یا تغییر شکل قفسه سینه با کاهش ظرفیت حیاتی ارتباط مستقیمی ندارد، ولی نظر عموم بر این است که هر چه شدت تغییر شکل بیشتر باشد، ظرفیت حیاتی نیز به نسبت بیشتری کاهش می‌یابد.
پدید آمدن چنین تغییراتی در عوامل ریوی، منجر به افزایش فعالیت تنفسی می‌شود و این افزایش به نوبه خود در هنگام فعالیت، تنگی نفس ایجاد می‌کند. تغییر شکل شدید ستون فقرات موجب مختل کردن دینامیک عضلانی دیواره قفسه سینه می‌شود و نیاز به اکسیژن را افزایش می‌دهد. ازآنجاکه بدن از راستای صحیح خود خارج شده است، انجام سایر حرکات ورزش‌ها نیز مستلزم مصرف میزان بیشتری اکسیژن است و انرژی بیشتری نیز صرف انجام این کارها می‌شود.
همچنین افزایش سن و تأثیر آن بر ساختمان‌های ریوی، همراه با تغییر شکل‌های ساختمانی ستون فقرات، سبب کاهش تهویه ریوی می‌شود؛ لذا اکسیژن کمتری در دسترس بافت‌ها قرار می‌گیرد؛ بنابراین، میزان تحرک و فعالیت شخص به‌طور غیرارادی کاهش می‌یابد و محدود می‌شود.
اختلالات عصبی
اختلالات عصبی بیشتر به صورت فشار روی ریشه‌های عصبی و ضایعه نخاعی دیده می‌شود. آسیب نخاعی بیشتر در انواع مادرزادی است. گاهی هم در هنگام استفاده از انواع وسایل اصلاح کننده ممکن است اختلالات عصبی دیده شود؛ از این جمله می‌توان به فلج شبکه بازویی در هنگام استفاده از ترن باکل اشاره کرد.
اختلال در راه رفتن
اگر تغییر شکل اسکولیوز ناشی از عدم تعادل عضلانی باشد، می‌تواند روی راه رفتن فرد اثر منفی بگذارد و منجر به راه رفتن غلط و غیرطبیعی شود.
کاهش تحرک ستون فقرات
تغییر شکل ستون فقرات، موجب کاهش تحرک ستون فقرات شده و چرخش مهره‌ها نیز محدود می‌شود. همچنین دامنه حرکتی در جهت خم شدن به‌طرفین نیز کاهش می‌یابد.
اختلاف طول پاها
تقسیم‌بندی اسکولیوزها بر اساس محل قرارگیری برجسته‌ترین نقطه قوس
- اسکولیوز گردنی: برجسته‌ترین نقطه قوس بین مهره اول گردنی C1 تا ششمین مهره گردنی C6 قرار دارد.
- اسکولیوز گردنی-پشتی: برجسته‌ترین نقطه قوس بین هفتمین مهره گردنی C7 تا اولین مهره پشتی T1 قرار دارد.
- اسکولیوز پشتی: برجسته‌ترین نقطه قوس بین دومین مهره پشتی T2 تا یازدهمین مهره پشتی T11 قرار دارد.
- اسکولیوز پشتی- کمری: برجسته‌ترین نقطه قوس بین دوازدهمین مهره پشتی T12 تا اولین مهره کمری L1 قرار دارد.
- اسکولیوز کمری: برجسته‌ترین نقطه قوس بین دومین مهره کمری L2 تا چهارمین مهره کمری L4 قرار دارد.
- اسکولیوز کمری-خاجی: برجسته‌ترین نوع قوس بین پنجمین مهره کمری L5 تا اولین مهره خاجی S1 قرار دارد.
تقسیم‌بندی اسکولیوزها بر اساس تعداد قوس‌ها
- اسکولیوز ساده: اسکولیوزهایی هستند که فقط یک قوس دارند.
- اسکولیوزهای مرکب: اسکولیوزهایی هستند که دو یا سه قوس دارند و یکی از آن‌ها، قوس اولیه و بقیه جبرانی محسوب می‌شوند. قوس اولیه یا اصلی از بقیه قوس‌ها بزرگ‌تر است. تعداد مهره‌ها در قوس اصلی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. قوس اصلی در اسکولیوزهای مادرزادی معمولاً در طی رشد کوچک می‌ماند؛ ولی قوس‌های جبرانی همگام با رشد طفل توسعه می‌یابند.
تشخیص اسکولیوز
تشخیص به هنگام اسکولیوز خیلی مهم است، زیرا حرکات اصلاحی بهتر و سریع‌تر می‌توانند در اصلاح تغییر شکل مؤثر واقع شوند.
- باید در حالت نشسته به وضعیت لگن توجه کرد. هر دو لگن باید در یک سطح قرار داشته باشند. فردی که دارای لگن کوچک‌تر در یک سمت است، هر دو لگن او در یک سطح قرار نخواهند گرفت.
- در حالت ایستاده باید ستیغ خاصره هر دو سمت لگن در یک خط قرار گیرند؛
اگر لگن یک سمت بالاتر باشد، احتمالاً:
الف: عضلات نزدیک کننده ران در آن سمت دچار کوتاهی شده‌اند. ب: پای آن سمت بلندتر از پای سمت مقابل است.
اگر لگن در یک سمت پایین‌تر باشد، احتمالاً:
الف: عضلات دور کننده ران در آن سمت دچار کوتاهی شده‌اند. ب: پای آن سمت کوتاه‌تر از پای مقابل است.
- خارهای خاصره‌ای خلفی فوقانی باید در یک سطح باشند.
فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و از پشت، خارهای خاصره‌ای خلفی فوقانی را مشاهده می‌کنیم. این دو خار خاصره باید در یک سطح قرار گرفته باشند. در غیر این صورت، احتمال اشکالاتی نظیر کوتاهی و یا بلندی پا و به‌طورکلی افتادگی لگن مطرح می‌شود.
- در حالت ایستاده، اگر زوایای تحتانی در استخوان کتف را به هم وصل کنیم، باید در یک خط قرار بگیرند. در افراد دارای اسکولیوز، این زوایا در یک خط نیستند.
- در حالت ایستاده، هر دو شانه‌های فرد در یک سطح قرار دارند. در امتداد نبودن شانه‌ها می‌تواند علامتی از اسکولیوز باشد. در افراد دارای اسکولیوز، شانه سمت تقعر افتادگی دارد و شانه سمت تحدب، بالاتر قرار می‌گیرد.
- اگر زواید شوکی را در طول ستون مهره‌ها علامت‌گذاری کنیم و سپس آن‌ها را به هم وصل کنیم، باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. در غیر این صورت، دال بر وجود اسکولیوز خواهد بود.
- وقتی فرد عمل خم شدن طرفی را انجام می‌دهد، فاصله انگشت میانی تا سطح زمین اندازه گرفته می‌شود. این فاصله در خم شدن طرفی به راست و چپ اندازه‌گیری و سپس با هم مقایسه می‌شوند. در افرادی که دچار اسکولیوز هستند، میزان خم شدن طرفی به سمت تحدب کاهش می‌یابد.
- دنده‌ها در دو طرف تنه باید متقارن و تقارن آن‌ها یکسان باشد. در افراد دارای اسکولیوز، ممکن است برجستگی دنده‌ای در سمت تحدب مشاهده شود.
- چین‌های تنه در دو طرف ستون مهره‌ها باید قرینه باشند. در افراد دارای اسکولیوز، در سمت تقعر، چین‌های اضافی به وجود می‌آید.
- خارهای خاصره‌ای قدامی فوقانی نیز باید در یک سطح باشند. در غیر این صورت می‌توان گفت که لگن از راستای طبیعی خارج شده و احتمال اسکولیوز وجود دارد. بهترین روش برای تشخیص اسکولیوز استفاده از صفحه شطرنجی و خط شاقول است.
اهداف حرکات اصلاحی
- تسکین درد
- جلوگیری از پیشرفت تغییر شکل
- بهبود اختلالات عصبی
- به وجود آوردن ظاهری زیبا برای شخص
- بهبود عملکرد سیستم تنفسی
- بهبود تحرک ستون مهره‌ها
- کاهش فشارهای مکانیکی وارده بر ستون مهره‌ها
- تقویت عضلات ضعیف
- کشش عضلات کوتاه شده
- بهبود تحمل (استقامت) عضلات
اصلاح وضعیت‌ها
وضعیت‌های مختلف خوابیده به پهلو:
- فرد درحالی‌که ارتفاع بالش زیر سرش زیاد است، به پهلو می‌خوابد. این حالت موجب کج شدن ستون مهره‌ها می‌شود. (اشتباه است)
- فرد به پهلو می‌خوابد؛ البته درحالی‌که از هیچ حمایت کننده‌ای در پهلوی کمر استفاده نمی‌کند و در ستون مهره‌های ناحیه، انحراف ایجاد شده است. (اشتباه است)
- فرد به پهلو می‌خوابد؛ البته درحالی‌که از یک بالش مناسب و یا هر حمایت کننده کوچک دیگری در پهلو بین زانوهای خود استفاده می‌کند. (درست است)
وضعیت‌های حمل اجسام به صورت غلط
تکرار مداوم و طولانی مدت این وضعیت‌ها می‌تواند موجب اسکولیوز شود.
اگر فرد جسمی را حمل می‌کند، بهتر است در فواصل مختلف جای دست‌ها را عوض کند. یا اگر دو جسم (کیف) را حمل می‌کنند، باید هر یکی از آن‌ها را با یک دست حمل کند تا مجبور نشود که به یک سمت خم شود.
کوتاهی اندام
اگر یک پا کوتاه باشد، فرد در هنگام ایستادن و راه رفتن مجبور است به یک سمت خم شود. این حالت موجب ایجاد انحراف ستون فقرات می‌شود.
این افراد با استفاده از یک کفی مناسب، می‌توانند کوتاهی اندام را جبران کنند و بدین ترتیب از ایجاد اسکولیوز در تنه جلوگیری به عمل آورند.
کوتاهی لگن در یک سمت، می‌تواند منجر به اسکولیوز شود
علت آن هم این است که فرد کج می‌نشیند. فرد دارای لگن کوچک در یک سمت که مجبور است موقع نشستن کج بنشیند. درصورتی‌که با گذاشتن یک حمایت کننده (مثلاً بالشت) کوچک در زیر لگن سمت کوچک می‌تواند از ایجاد انحراف ستون فقرات جلوگیری کند.
توصیه جراحی
- در مواردی که یک تغییر شکل فلجی بی‌ثبات و کلاپسی وجود داشته باشد.
- افزایش پیش‌رونده اسکولیوز دیده شود.
- کاهش عملکرد قلبی-تنفسی وجود داشته باشد.
- در مواردی که استفاده مستقل از دست‌ها، برای حفظ ثبات در حالت نشسته کاهش یابد.
- کمردرد با کاهش تعادل در حال نشسته وجود داشته باشد که با افزایش مایل شدن لگن همراه باشد.
چگونه از اسکولیوز پیشگیری کنید؟
در وضعیت مناسب بایستید و بنشینید و از بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کنید. با رعایت اصول مناسب اجسام را بلند کنید. با ورزش عضلات ستون فقرات را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری و قدرت مناسب را در ستون فقرات کسب کنید. از بلند کردن اجسامی که برای شما سنگین هستند پرهیز کنید حتی آن‌ها که از کیف‌های سامسونت سنگین استفاده می‌کنند این امر خصوصاً در دانش آموزان در حوالی بلوغ لازم است، مورد توجه قرار گیرد.
حتماً بعد از نشستن طولانی روی صندلی محیط کار یا پشت کامپیوتر (بیشتر از یک ساعت) بلند شوید و بر روی عضلات ستون فقرات ورزش‌های کششی انجام دهید. تناسب‌اندام خود را حفظ کنید و از چاقی و اضافه‌وزن بپرهیزید.
- جلوی آینه بنشینید وضعیت درست نشستن را تمرین کنید بعلاوه اینکه بیشتر کردن طول بالاتنه در حالت نشسته را تمرین کنید. (افزایش ارتفاع بالاتنه)
اجرای این حرکت باعث انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات شده و همچنین در اصلاح تغییر شکل نیز مؤثر است.
- حرکت ژست کودک
فرد می‌نشینید، به سمت جلو خم می‌شود و دست‌ها را نیز به سمت جلو می‌کشد. این حرکت موجب بهبود تحرک در ستون مهره‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. این تمرین برای اصلاح تغییر شکل اسکولیوز مؤثر است.
- آویزان شدن از میله بارفیکس
فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود. این عمل منجر به تأثیر جاذبه روی ستون مهره‌ها و کشیده شدن آن‌ها می‌شود.
- کشش بدن در حالت خوابیده روی شم
فرد رو به شکم می‌خوابد و دست‌ها را به سمت جلو، در امتداد سر قرار می‌دهد. سپس سعی می‌کند دست‌ها را به جلو بکشد و طول تنه را افزایش دهد.
- برد-داگ (زدن آرنج به زانو)
فرد به حالت چهار دست و پا قرار می‌گیرد. سپس دست راست و پای چپ را بلند می‌کند و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ خود زده و به وضعیت شروع برمی‌گردد و با دست و پای دیگر این حرکت را تکرار می‌کند.
- کشش بدن به‌طرفین روی فوم رولر یا حوله یا پارچه
روی زمین به پهلوی خود دراز بکشید. فوم رولر را در فضای بین قفسه سینه و ران خود قرار دهید و کاملاً آن را در زیر پهلوی خود تنظیم کنید به‌طوری‌که کامل فضای خالی را پر کند. پای داخلی خود را که بر روی زمین قرار دارد به پشت خم کنید و پای بیرونی‌تان را مستقیماً به جلو بکشید.
دست موافق پای داخلی در امتداد شانه به بیرون به صورت افقی کشیده می‌شود و دست موافق پای بیرونی در بالای سر و چسبیده در کنار گوش قرار می‌گیرد و تا جایی که انگشتان همان دست به زمین برخورد کند، به حالت کشیده نگاه داشته می‌شود. دست‌ها نسبت به هم زاویه ۹۰ درجه دارند.
- کشش بدن به‌طرفین روی توپ تمرینی
به پهلو خود بر روی زمین قرار بگیرید. در سمت تحدب انحنای ستون فقرات خود. طوری بر روی توپ قرار بگیرید که توپ در بین ران و قفسه سینه‌تان باشد. بدنتان را توسط پاها در پایین و دست موافق پای داخل که روی توپ قرار دارد در بالا، متعادل کنید و هنگامی‌که ثابت شدید، دست مخالف را از بالای سر به طرف بالا و دست تکیه‌گاهتان را بکشید، به‌طوری‌که دست مخالف کنار گوش‌ها باشد.
- خم شدن روی توپ تمرینی
حرکت را از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید و شکم‌تان را بر روی توپ تمرینی قرار دهید. بدنتان را بر روی توپ رها کنید و اجازه دهید تا به سمت جلو خم شوید. از این وضعیت آن‌قدر به سمت جلو خم می‌شوید تا کمر شما بر روی توپ عمود باشد. دست‌ها و پاهای خود را دورتر از توپ نگاه دارید به‌طوری‌که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا در تماس با زمین باشند. در این وضعیت دست‌ها و پاهای شما نیز عمود بر توپ می‌باشند.
نوع دوم آن این است که روی توپ حرکت پل زدن را انجام دهید.
- چرخش کمر به دو طرف
به آهستگی به پشت، روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا زمانی که دردی احساس نکنید. در زمان شروع این تمرین به هیچ عنوان به کمر خود اجازه چرخش اضافی و یا بیش‌ازحد ندهید چون بسیار خطرناک است.
- پلانک از بغل و بردن دست زیر پهلوی خود
در وضعیت پلانک از پهلو قرار گرفته و دست بالایی را زیر پهلوی خود ببرید و به وضعیت شروع برگردید سپس با طرف دیگر انجام دهید.
- پرس پالوف (ایستاده یا نشسته)
دسته را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و آن را هم‌سطح شانه تنظیم کنید. (این حرکت را با کش هم می‌توانید انجام دهید) به پهلو در کنار دستگاه بایستید. با هر دودست دسته را گرفته و یک‌قدم از دستگاه فاصله بگیرید. فاصله شما باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست باشد. دسته را در مقابل قسمت میانی سینه نگه‌دارید.
با کشش کامل هر دودست، دسته را پرس کنید. عضلات شکم شما باید منقبض‌شده باشند. چند ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع بازگردید. پس از پایان ست، حرکت را رو به سمت دیگر تکرار نمایید.
- کشش ستون فقرات در حالت ایستاده به سمت تقعر و تحدب
به پهلو کنار دیوار ایستاده، یک دست را روی دیوار قرار دهید سپس در دو حالت زیر حرکت ا انجام دهید، یک اینکه به کمر خود به سمت خارج قوس دهید و دوم اینکه به کمر خود به سمت داخل (دیوار) قوس بدهید.
چند نکته مهم
- قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود.
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می‌شوند، انجام ندهید.
- تمرینات را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب افتادگی شانه را نیز مطالعه بفرمایید.
