افتادگی شانه‌ها Rounded shoulders
در وضعیت طبیعی شانه‌ها موازی با تنه و قرینه هستند. در برخی از افراد، شانه‌ها حالت طبیعی ندارند (افتادگی شانه) و تحت تأثیر عوامل مختلف، دچار افتادگی می‌شوند (عدم قرینه بودن شانه‌ها و متمایل شدن رو به جلو).
علل این افتادگی عبارت است از:
- وضعیت‌های غلط
- ضعف عضلات اطراف شانه‌ها
- ضعف عضلات بالا برنده کتف
- فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه‌ای
- وضعیت‌های کاری
دلایل به وجود آمدن افتادگی شانه
- وضعیت‌های اشتباه نشستن، راه رفتن و خوابیدن
- جابه‌جایی وسایل سنگین با یک دست
- فرم بدنی نامناسب
- کف پای صاف
- عدم تقارن لگنی
- اسکولیوسیس (Scoliosis)
- پوکی استخوان
- استفاده بیش‌ازحد از لوازم الکترونیکی (موبایل، لپ‌تاپ، کنسول بازی و…) در وضعیت نشستن غلط
عوارض ناشی از این ناهنجاری
- خارج شدن شانه‌ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
- درد در اطراف شانه‌ها و گردن
- ضعیف شدن عضلات اطراف شانه‌ها (در صورت وجود ضعف، میزان آن افزایش می‌یابد)
- کاهش تحرک مفاصل شانه
- افتادگی شانه یک‌طرفه
گاهی به علت بالا رفتن فشار در یک سمت بدن علائم بیشتری در آن سمت ظاهر می‌شود؛ مثلاً اگر فرد از کوله و کیف‌های سنگین استفاده کند به نحوی که بارهای سنگین و پرفشار را بیشتر با یک سمت حمل کند، باعث عدم قرینگی و افتادگی شانه می‌شود.
روش‌های تشخیص افتادگی شانه
دو روش تشخیص افتادگی شانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
دراز کشیدن
- به پشت دراز کشیده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
- آیا پشت شانه‌هایتان به‌طور طبیعی بر روی زمین قرار می‌گیرد؟ یا اینکه به سمت جلو خم می‌شوند؟
- اگر قسمت پشت شانه‌ها با زمین تماس پیدا نکرد شما دچار افتادگی شانه شده‌اید.
نیم‌رخ بدن
- بایستید و از نیم‌رخ خود عکس بگیرید.
- یک خط عمودی در امتداد خط میانی بالاتنه خود رسم کنید.
- یک خط عمودی در امتداد خط میانی شانه‌های خود رسم کنید.
- این ۲ خط را با هم مقایسه کنید. اگر خط شانه‌ها از خط بالاتنه جلوتر بود شما دچار افتادگی شانه شده‌اید.
حرکات اصلاحی برای اصلاح افتادگی شانه‌ها
از دو گروه از تمرینات می‌توان کمک گرفت:
- تمرینات کششی
- تمرینات مقاومتی
با تقویت عضلات پشتی و شانه و همچنین افزایش میزان انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌توان به بهبود این ناهنجاری کمک کرد.
بالا آوردن شانه‌ها
همان تمرین شراگ در بدن‌سازی است. بایستید و شانه‌هایتان را بالا آورده مکث کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را با وزنه نیز می‌توانید انجام دهید.
اگر افتادگی شانه یک‌طرفه دارید این حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.
کشش عضلات گردن به طرفین
بایستید یا بنشینید و گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند. حال بدون اینکه شانه‌ها حرکت کنند سر خود را با کمک دست خود به سمت شانه‌ها به صورت تناوبی خم کرده چند ثانیه مکث کنید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.
انقباض عضلات کتف
بایستید یا بنشینید و دستان خود را صاف و کشیده کنار بدن خود نگه‌دارید. سپس شانه‌های خود را به سمت عقب برده و سعی کنید استخوان‌های کتف را به یکدیگر نزدیک کنید. در همین وضعیت چند ثانیه مکث کرده و بعد آهسته به وضعیت شروع برگردید.
کشش دست‌ها پشت کمر
بایستید دستان خود را در پشت کمر به هم قلاب کرده و به سمت عقب بکشید تا عضلات سینه‌ای و جلویی شانه تحت کشش قرار بگیرند.
تمرین بلک برن در سه وضعیت به شکل حروف W,Y,T
بر روی یک نیمکت یا روی زمین به‌طوری‌که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دستان خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف T درست شود. انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست‌های خود را بالاتر ببرید تا حرف Y درست شود (ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین). حال آرنج خود را خم کنید تا حرف W ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا). هر یک از این حالات را به مدت چند ثانیه نگه‌دارید.
کشش ایستا در حالت دیپ نیمکت
کف دستان خود را روی نیمکت یا صندلی گذاشته سپس بدن خود را از سطح صندلی پایین‌تر بیاورید. در آن حالت کشش عمیقی را در قسمت جلو و بالای شانه احساس خواهید کرد. چند ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع برگردید.
کشش شانه‌ها (کف دست یا ساعد روی دیوار)
نزدیک دیوار بافاصله تقریباً یک متر بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. سپس در حالتی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند از قسمت بالاتنه سمت پایین خم شده و چند ثانیه در این وضعیت مکث کرده و بعد به حالت شروع برگردید.
قایقی (با کش یا دستگاه)
در حالت ایستاده یا نشسته، کش یا دستگیره دستگاه را در دست گرفته و به سمت خود بکشید تا انقباض عضلات پشتی را حس کنید. پس از چند ثانیه مکث کاملاً آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را به صورت تک دست نیز می‌توانید انجام دهید.
چرخش داخلی و خارجی عضلات شانه (با کش یا دستگاه سیم‌کش)
به پهلو در کنار دستگاه سیم‌کش یا یکجایی که کش را وصل کرده‌اید بایستید و قرقره یا کش را تا کمر خود تنظیم کنید. دستگیره یا کش را با دست داخلی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد. آرنج را محکم و ثابت مقابل کمر خود نگه‌دارید، دستگیره را به‌طرف داخل بدن بکشید طوری که این از جلوی بدن شما عبور کند، توجه داشته باشید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره یا کش را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت چرخش داخلی شانه بود. حال اگر در همین وضعیت با دست دورتر حرکت را انجام دهید چرخش خارجی شانه‌ها است.
کشش عضلات پشت و سینه با کش
یک کش ، طناب یا میله بردارید و در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. کش را در دست گرفته و درحالی‌که مچ‌ها رو به سمت زمین‌اند، دست‌ها را روبه‌رویتان صاف کنید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. با دم عمیق دست‌ها را بالای سر ببرید. با بازدم، آرنج‌ها را از دو طرف خم کنید و موازی با خط شانه‌ها پایین بیاورید.
شانه‌ها و قفسه سینه را به سمت ستون مهره‌ها باز کنید. دوباره دم بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید و با بازدم به حالت اول برگردید.
چند نکته مهم
- قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:.
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می‌شوند، انجام ندهید.
- تمرینات افتادگی شانه را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات افتادگی شانه را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب سر به جلو را نیز مطالعه بفرمایید.
