با شناخت کامل انواع پلانک، می‌توانید حرکات متنوعی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و تمرینات خود را برای تقویت تمام عضلات مرکزی، بالا و پایین‌تنه و حتی سیستم قلبی-عروقی بهینه کنید. انتخاب حرکت مناسب بر اساس سطح مهارت و هدف ورزشی بسیار مهم است
پلانک کلاسیک (Standard Plank)
پلانک‌کلاسیک ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین نوع تمرین از انواع پلانک است. در این حرکت، بدن به حالت صاف با تکیه بر آرنج‌ها و پنجه پاها نگه داشته می‌شود. این نوع پلانک بر روی عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و لگن کار می‌کند و به ایجاد تعادل و تقویت عضلات تثبیت‌کننده کمک می‌کند.
اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم است؛ بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد و کمر نباید افتاده یا قوس‌دار باشد. این نوع Plank پایه‌ای برای یادگیری فرم صحیح و اجرای سایر مدل‌های پیشرفته‌تر است.
پلانک جانبی (Side Plank)
یکی دیگر از انواع پلانک، پلانک جانبی است که روی یک سمت بدن انجام می‌شود و عضلات مایل شکمی و عضلات جانبی کمر را درگیر می‌کند. در این حرکت، ساعد یا کف دست روی زمین قرار گرفته و بدن به حالت صاف در یک خط مستقیم نگه داشته می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات جانبی و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. همچنین می‌توان برای افزایش شدت، پای بالایی را بلند کرد یا دست بالایی را به سمت سقف کشید.
پلانک معکوس (Reverse Plank)
پلانک معکوس در جهت مخالف پلانک کلاسیک انجام می‌شود. در این حالت، کف دست‌ها یا ساعدها روی زمین قرار گرفته و بدن به سمت بالا نگه داشته می‌شود. این تمرین عضلات پشت بدن، از جمله همسترینگ، باسن و کمر را تقویت می‌کند. این نوع Plank علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت، به بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح حرکت نیازمند جلوگیری از افتادگی لگن و حفظ بدن در خط مستقیم است.
پلانک با بلند کردن دست یا پا (Plank with Arm or Leg Lift)
این تمرین یکی دیگر از انواع پلانک بوده و از پلانک کلاسیک شروع کرده و یک دست یا پا از زمین بلند می‌شود. این کار عضلات تعادلی و ثبات‌دهنده بدن را تقویت می‌کند. بلند کردن همزمان یک دست و پای مخالف، تمرین را پیشرفته‌تر کرده و هماهنگی بین عضلات را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش چالش هستند مناسب است.
پلانک داینامیک (Dynamic Plank)
پلانک داینامیک، حرکت‌هایی مانند بالا بردن زانو، تغییر وضعیت از آرنج به دست یا حرکت به جلو و عقب اضافه می‌شود. این حرکت کالری بیشتری می‌سوزاند و بر قدرت و استقامت عضلات مرکزی تمرکز دارد. این نوع Plank عضلات قلبی عروقی را نیز درگیر کرده و برای افرادی که به دنبال تمرین‌های شدیدتر هستند ایده‌آل است.
پلانک ستاره‌ای (Star Plank)
پلانک ستاره‌ای موردی دیگر از انواع پلانک است که دست‌ها و پاها به صورت باز قرار می‌گیرند و بدن شبیه به یک ستاره می‌شود. این حرکت، تعادل و ثبات را تقویت کرده و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. اجرای این Plank برای افراد پیشرفته مناسب است و نیاز به کنترل بالای عضلات مرکزی دارد.
پلانک روی توپ (Swiss Ball Plank)
در این مدل از انواع پلانک، از توپ تعادلی برای افزایش چالش استفاده می‌شود. ساعدها یا پاها روی توپ قرار می‌گیرند و بدن باید ثبات خود را حفظ کند. این حرکت عضلات تثبیت‌کننده را به شدت درگیر می‌کند و برای تقویت هماهنگی بین گروه‌های عضلانی عالی است.
پلانک کوهنوردی (Mountain Climber Plank)
این حرکت از پلانک کلاسیک شروع شده و زانوها به صورت متناوب به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این تمرین عضلات شکم و قلبی عروقی را درگیر می‌کند. حرکت کوهنوردی که یکی از انواع پلانک است برای افزایش استقامت، قدرت و سوزاندن کالری بیشتر مناسب خواهد بود.
پلانک زانو (Knee Plank)
در این مدل، زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و فشار کمتری به بدن وارد می‌شود. این حرکت برای مبتدیان مناسب است و به آن‌ها کمک می‌کند تا فرم صحیح را یاد بگیرند. این حالت از انواع پلانک راهی ایده‌آل برای آماده شدن برای پلانک‌های سخت‌تر است.
پلانک سوپرمن (Superman Plank)
در این حرکت، دست و پای مخالف به‌طور همزمان از زمین بلند می‌شوند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. پلانک سوپرمن برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت هماهنگی عضلانی هستند ایده‌آل است.
پلانک با وزنه (Weighted Plank)
این نوع پلانک با اضافه کردن وزنه روی پشت انجام می‌شود و برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی مناسب است. اجرای این حرکت نیازمند کنترل بالا و حفظ فرم صحیح بدن است تا از آسیب جلوگیری شود.
پلانک کششی (Extended Plank)
پلانک کششی (Extended Plank) یکی از انواع چالش‌برانگیز پلانک است که فشار بیشتری بر عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند. در این حرکت، دست‌ها به جای قرارگیری مستقیم زیر شانه‌ها، جلوتر از آن قرار می‌گیرند. این موقعیت، باعث می‌شود مرکز ثقل بدن تغییر کند و در نتیجه، عضلات شکم و تثبیت‌کننده به طور چشمگیری فعال شوند.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث بهبود استحکام و قدرت عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه کمر، شانه‌ها و لگن می‌شود. همچنین، پلانک‌کششی برای افزایش تعادل و هماهنگی عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است. حفظ فرم صحیح در این حرکت اهمیت بالایی دارد؛ بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد و از افتادگی لگن یا بالا آوردن بیش از حد آن جلوگیری شود.
پلانک خرس (Bear Plank)
در این مدل، زانوها کمی از زمین بلند می‌شوند و بدن به حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیرد، اما زانوها کاملاً روی زمین قرار نمی‌گیرند. این حرکت فشار کمتری نسبت به Plank کلاسیک دارد و برای مبتدیان مناسب است. پلانک‌خرس عضلات شکم، بازوها و پاها را تقویت کرده و بهبود تعادل و هماهنگی را به دنبال دارد.
پلانک زانو به آرنج (Knee-to-Elbow Plank)
در این نوع پلانک، زانو به سمت آرنج مخالف آورده می‌شود. این حرکت عضلات شکم، به‌ویژه مایل‌ها، را هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت تعادل بسیار مؤثر است.
پلانک تی (T-Plank)
این حرکت از حالت پلانک جانبی شروع شده و بدن به حالت چرخش درآمده و دست بالایی به سمت سقف کشیده می‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود چرخش و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
پلانک لگ‌ریزش (Plank with Leg Raises)
در این حرکت، پاها به صورت متناوب به سمت بالا بلند می‌شوند. این تمرین عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند. این نوع پلانک برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود استحکام کل بدن مناسب است
پلانک با حرکات دایره‌ای (Circle Plank)
در این حرکت، بدن به صورت چرخشی در حالت پلانک کلاسیک حرکت می‌کند. این حرکت عضلات مرکزی و مایل‌ها را تقویت کرده و چالش تعادلی ایجاد می‌کند. این نوع Plank برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش کنترل و تعادل هستند مناسب است.
پلانک اسپایدرمن (Spiderman Plank)
در پلانک اسپایدرمن، زانوها به سمت آرنج هم‌طرف خود حرکت داده می‌شوند. این حرکت بر روی عضلات مایل شکمی و لگن تمرکز دارد. این تمرین قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد.
پلانک هیپ‌دیپ (Hip-Dip Plank)
در این نوع، از حالت پلانک‌جانبی یا کلاسیک استفاده می‌شود و باسن به صورت متناوب به سمت زمین پایین آورده می‌شود. این حرکت برای تقویت عضلات شکم، مایل‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری مفید است.
پلانک پا جمع‌وباز (Plank Jacks)
در Plank پا جمع‌وباز، پاها مانند تمرین جامپینگ جک باز و بسته می‌شوند. این تمرین علاوه بر عضلات شکم، سیستم قلبی-عروقی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افزایش ضربان قلب و تقویت استقامت بدنی عالی است.
پلانک روی یک دست (Single-Arm Plank)
این نوع تمرین شبیه به پلانک کلاسیک است اما با تکیه بر یک دست انجام می‌شود. این Plank باعث افزایش چالش تعادلی و تقویت عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.
پلانک با جابه‌جایی وزنه (Plank with Weight Shift)
در این حرکت، از یک وزنه یا شیء استفاده می‌شود که به صورت متناوب از یک سمت بدن به سمت دیگر جابه‌جا می‌شود. این حرکت تعادل، استقامت و قدرت عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد.
پلانک با جابه‌جایی شیب (Incline/Decline Plank)
در این نوع از انواع پلانک، دست‌ها یا پاها روی سطحی بلندتر از زمین قرار می‌گیرند تا فشار بیشتری به عضلات مختلف وارد شود. این تمرین برای افزایش شدت تمرین و هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی مؤثر است.
