آموزش حرکت پلانک (Front Plank)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۲۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- ساعد دست‌ها روی زمین و پاها پشت شما صاف شده باشند.
- پنجه پا باید روی زمین قرار گرفته باشد.
- کمرتان صاف و شکم شما باید کشیده باشد.
- در حالی که بدن شما عمود بر زمین می‌ماند، سر و شکمتان را به سمت پایین بوده ولی بالاتنه شما با زمین فاصله دارد.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد در کدام قسمت حرکت، دم و بازدم انجام می دهید.
.
پلانک چه تمرینی است؟
پلانک ، یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین حرکات مربوط به عضلات شکم با وزن بدن است که تمام بدن را به‌صورت حرفه‌ای تحت تأثیر قرار می‌دهد. کلیه ورزشکاران این حرکت بی‌نظیر را انجام داده و به استقامت هرچه بیشتر عضلات خود کمک می‌کنند. این حرکت کاربردی حالت‌های مختلفی دارد که هرکدام از آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. پلانک ، تمرین فوق‌العاده برای همه افراد بوده که در منزل یا هر مکان دیگری انجام می‌شود.
مقصود از اجرای حرکت پلانک چیست؟
- شکیل شدن عضلات شکم
- به کار انداختن ماهیچه‌های عمقی
- بیشتر شدن قدرت ستون فقرات
- افزایش تعادل فرد
- کم شدن ناراحتی‌های کمر
- جلوگیری از فرم نامناسب بدن
- کمک به کشسانی شدن عضلات
- بهره‌مندی از ایمنی بالا
- به چالش کشیدن تمام بدن
- بهبود آمادگی جسمانی
آیا پلانک باعث سفت شدن عضلات شکم می‌شود؟
پلانک ، حرکت به‌ظاهر ساده اما مفید و بسیار مؤثر در رشد و افزایش استحکام عضلات شکم است و نقش مثبتی در عضله سازی آن دارد. به خاطر فشار مناسبی که این تمرین به شکم وارد می‌کند و باعث به تنش کشیده شدن تمام قسمت‌های آن می‌شود، کمک بزرگی به تخت شدن شکم و به وجود آمدن سیکس پک می‌کند.
کدام عضلات در تمرین پلانک درگیر می‌شوند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات مورب شکمی
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- فیله کمر
- عضلات سرینی
- ذوزنقه
کشش عضلات شکم چه تأثیری دارد؟
بیشتر افراد زمان زیادی بی‌تحرک هستند، نشستن‌های طولانی‌مدت باعث بروز مشکلات برای فرد می‌شود. انجام دادن تمرینات کششی عضلات شکم، محدوده حرکتی فرد را افزایش داده و موجب کاهش آسیب‌دیدگی مفاصل می‌شود. همچنین سرعت خون‌رسانی را بالابرده و ضعف عضلانی را از بین می‌برد. کشش عضلات شکم ، در ورزش‌هایی مانند دومیدانی و ورزش‌های پرتابی که انعطاف‌پذیری خوب و حجم بالا نیاز دارد، الزامی است؛ اما به افرادی که دارای مشکلات کمری هستند انجام این حرکات توصیه نمی‌شود مگر با درخواست پزشک.
آیا کشش بالاتنه ربطی به عضلات شکم دارد؟
در بیشتر مواقع از کشش بالاتنه برای سرد کردن بعد از تمرینات استفاده می‌شود و آرامش بدن را فراهم می‌کند. همچنین بعضی وقت‌ها جنبه درمانی داشته و باعث بهبود گرفتگی‌ها و آرام کردن درد می‌شود. کشش بالاتنه ، ماهیچه‌ها را نرم و منعطف کرده و برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کند.