زانوی عقب رفته Knee hyperextension
یکی از انواع تغییر شکل‌های زانو، زانوی عقب رفته است که در آن، زانو عقب‌تر از وضعیت طبیعی قرار می‌گیرد؛ به‌عبارت‌دیگر، زانو با دامنه‌ای بیشتر از حد طبیعی باز می‌شود که این عمل غیرطبیعی است.
علل زانوی عقب رفته
- ضعف عضله چهار سر
- فلج عضله چهار سر
- کوتاهی عضله چهار سر
- قوی بودن عضله چهار سر
- ضعف عضلات پشت ران
- ضعف عضلات پشت ران و چهار سر
- فلج عضلات پشت ران
- تغییر شکل پای چماقی نوع اکواینوس (در این تغییر شکل، فرد روی پنجه راه می‌رود)
- تغییر شکل پای چماقی نوع کالکانئوس (در این تغییر شکل، فرد روی پاشنه راه می‌رود)
عوارض ناشی از تغییر شکل زانوی عقب رفته
- آرتروز زودرس: به علت وارد شدن فشارهای غیرطبیعی، فرد دچار آرتروز زودرس زانو می‌شود.
- درد: درد زانو به علل مختلف، ازجمله کشش بافت‌های نرم، وارد آمدن فشار غیرطبیعی بر سطوح مفصلی و فشرده شدن استخوان کشکک روی استخوان ران بروز می‌کند؛ بنابراین، درد ممکن است در قسمت جلو زانو به علت فشردگی کشکک روی استخوان ران و هم‌چنین در عقب زانو به علت کشش بافت‌های نرم خلفی ایجاد شود.
- تغییر در راستای ستون مهره‌ها: درصورتی‌که تغییر شکل یک‌طرفه باشد، می‌تواند موجبات انحنای مهره‌ها را فراهم آورد.
- تغییر الگوی راه رفتن: راه رفتن فرد از حالت طبیعی خارج می‌شود.
- افزایش آسیب‌پذیری زانو: نظر به این‌که در این وضعیت زانو از وضع بیومکانیکی طبیعی خارج و آسیب‌پذیری آن افزایش می‌یابد و احتمال آسیب وترها و رباط‌های اطراف زانو زیاد می‌شود.
تشخیص زانوی عقب رفته
- برای این منظور می‌توان دو پا را از سطح زمین بلند کرد. این کار در حالی صورت می‌گیرد که فرد طاق‌باز خوابیده است. زاویه زانو در حالت طبیعی و هنگامی‌که کاملاً صاف میباشد، صفر درجه است، اما اگر زانو عقب رفته باشد، این زاویه تغییر خواهد کرد. درصورتی‌که یک‌طرفه باشد، تغییر شکل را در مقایسه با سمت سالم بهتر می‌توان تشخیص داد. در دوطرفه‌ها نیز اندازه‌گیری زاویه باز شدن زانو به تشخیص کمک می‌کند.
- درحالی‌که درشت‌نی و استخوان ران در یک خط قرارگرفته‌اند (زاویه صفر درجه یا ۱۸۰ درجه) ساق را بلند کنید. بلند کردن ساق موجب می‌شود که درشت‌نی نسبت به استخوان ران در سطحی بالاتر و زاویه‌دار واقع می‌شود. این حالت، نشان دهنده زانوی عقب رفته است.
نحوه اندازه‌گیری زانوی عقب رفته
برای اندازه‌گیری زانوی عقب رفته، راستای ساق و ران که در یک خط هستند، به‌عنوان وضعیت طبیعی و صفر درجه در نظر گرفته می‌شود. حال، جلو آمدن ساق نسبت به ران زاویه‌ای ایجاد می‌کند که میزان درجه زاویه عقب رفتن زانو را مشخص می‌کند.
زانوی عقب رفته خفیف
در موردی که زانوی عقب رفته خفیف است ، استفاده از کفش پاشنه‌دار می‌تواند در جلوگیری از پیشرفت تغییر شکل و اصلاح آن مفید باشد. در موارد شدید تغییر شکل، باید از وسایل کمکی زانو استفاده کرد.
حرکات اصلاحی برای زانوی عقب رفته
باز کردن زانو تا دامنه حرکتی آخر آن
برای این منظور، حوله و یا فوم رولر به ضخامت تقریباً کمتر از ۱۰ سانتی‌متر زیر زانو قرار داده می‌شود و فرد عمل باز کردن زانو را انجام می‌دهد. در این حالت، حرکت مفصل زانو خیلی کم است.
بالا آوردن پا با زانوی صاف در وضعیت خوابیده
در این حالت، حرکت برخلاف جاذبه صورت می‌گیرد و در زانو حرکتی انجام نمی‌شود. انقباض عضله چهار سر در زانو صرف جلوگیری از خم شدن زانو در حین حرکت می‌شود و حرکت در مفصل ران انجام می‌گیرد. این تمرین به روش‌های مختلف صورت می‌گیرد. می‌توان برای اعمال فشار بیشتر وزنه‌هایی به مچ پا بسته شود. به‌تدریج و با بهبود قدرت عضله، میزان مقاومت اعمالی افزایش می‌یابد. در این روش، عضله چهار سر بدون حرکت مفصل زانو تقویت می‌شود.
کشش عضله چهار سر
فرد درحالی‌که روی یک پا نشسته است، پای دیگر را به سمت عقب می‌برد. در این حالت، در مفصل ران عضلات خم کننده تحت کشش قرار می‌گیرند. از طرفی، عضله راست رانی هم که یکی از سرهای عضله چهار سر است، تحت کشش قرار می‌گیرد. با خم کردن زانو، بقیه قسمت‌های عضله چهار سر نیز کشیده می‌شوند.
کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده
عضله چهار سر دو مفصلی است. برای کشیده شدن عضله روی دو مفصل باید عمل باز کردن مفصل ران با خم کردن مفصل زانو به‌طور هم‌زمان صورت گیرد. فرد در حالت ایستاده، برای کشش عضله چهار سر پای راست از دست چپ استفاده می‌کند. با دست چپ، پای (قسمت مچ پا و یا برای اعمال کشش به عضلات جلو پا به‌صورت هم‌زمان قسمت جلو پا) راست را می‌گیرد و زانو را خم می‌کند و سپس ران را باز می‌کند؛ به‌طوری‌که عضله چهار سر کشیده می‌شود.
خم کردن زانو در وضعیت خوابیده روی شکم
فرد رو به شکم می‌خوابد و زانوی خود را خم می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات خم کننده زانو فعال می‌شوند. فرد این حرکت را می‌تواند برای هرکدام از پاها انجام دهد. برای اعمال مقاومت می‌توان از وزنه‌های کم استفاده کرد؛ به این ترتیب که وزنه کوچکی به مچ پا بسته می‌شود و فرد زانوی خود را در این حالت خم می‌کند.
انقباض عضلات چهار سر (حوله یا بالشت بین زانوها)
روی زمین دراز بکشید، زانوی خود را خم کرده و یک حوله یا بالشت میان زانوهای خود بگذارید سپس عضلات چهار سر ران خود را به مدت حداقل ده ثانیه منقبض نگه داشته و بعد رها کنید.
انقباض عضلات چهار سر با کش
روی پنجه‌های پا و کف دستان خود بر روی زمین قرار بگیرید. دوسر کش را در زیر دستان خود قرار داده و کش را از پشت یکی از زانوهای خود عبور دهید. سپس با صاف کردن زانو عضلات چهار سر و همسترینگ را تحت کشش قرار دهید. چند ثانیه در این وضعیت مانده و بعد به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تکرارها با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
جلو پا نشسته (بدون وزنه + با وزنه روی مچ پا)
روی صندلی یا لبه تخت بنشینید طوری که پا از زانو به پایین آزاد باشد، وزنه‌ای به دور مچ پای خود وصل کرده (بدون وزنه نیز می‌توانید انجام دهید) و با انقباض عضلات چهار سر ران پای خود را بالا بیاورید، کم مکث کرده و آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگردید.
پل باسن با وزن بدن (جفت پا و تک پا)
فرد درحالی‌که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید. این حرکت را به‌صورت تک پا نیز می‌توانید اجرا کنید بدین صورت که یکی از پاها را صاف می‌کنید و پای دیگری همچنان روی زمین قرار دارد.
چند نکته مهم
- قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود.
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می‌شوند، انجام ندهید.
- تمرینات زانوی عقب رفته را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات زانوی عقب رفته به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات زانوی عقب رفته را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب صافی کف را نیز مطالعه بفرمایید.
