سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های پروتئینی امروز می‌خوایم درباره پروتئین گیاهی (Herbal Protein) صحبت کنیم.
آیا پودر پروتئین گیاهی (Herbal Protein) عضله سازی می‌کند؟
ورزشکاران برای عضله سازی نیاز مقدار مناسبی پروتئین دارند که از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های پروتئینی به دست می‌آورند. پروتئین موجود در مکمل‌های ورزشی از منابع گوناگونی ازجمله شیر و گوشت تهیه می‌شود اما نوعی از مکمل‌های پروتئین نیز وجود دارد که از منابع گیاهی تهیه می‌شود. مکمل پروتئین گیاهی مناسب گیاهخواران و افرادی است که تمایل به مصرف نوع گیاهی به‌جای دیگر انواع آن دارند.
راهنمای خرید بهترین مکمل پروتئین گیاهی
به‌عنوان یک ورزشکار، پودر پروتئین به احتمال زیاد جزء اصلی مکمل روزانه شما است. اگر می‌خواهید به رژیم غذایی گیاهی روی آورید، مهم است که یک پودر پروتئین گیاهی باکیفیت بالا پیدا کنید تا جایگزین شیک پروتئین آب پنیر یا کازئین روزانه شما شود. هنگام جستجوی پودر پروتئین گیاهی، مهم‌ترین عواملی که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
منابع پروتئین
چه نوع پروتئینی در پودر پروتئین گیاهی شما استفاده می‌شود؟ آیا با ترکیبی از منابع پروتئینی باکیفیت بالا است؟ بهتر است بدانید که همه منابع پروتئینی گیاهی برابر نیستند. برخی از پروتئین‌های گیاهی پروتئین کامل هستند و برخی دیگر اسیدهای آمینه ضروری ندارند. اگر قصد دارید پروتئین‌های گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، مهم است که به انواع پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنید توجه داشته باشید.
محتوای اسید آمینه
پودر پروتئین گیاهی شما چند گرم آمینواسید شاخه‌دار دارد؟ مثلاً به‌طور ویژه آیا حاوی مقدار کافی لوسین برای بهبود و عضله سازی است؟ انواع خاصی از پروتئین‌های گیاهی بیشتر از بقیه حاوی اسیدهای آمینه (و به‌طورکلی مواد مغذی) هستند.
موارد زیر برخی از منابع پروتئینی گیاهی هستند که بیشترین ارزش غذایی را برای شما به ارمغان می‌آورد:
- پروتئین نخود: نخود حاوی ۲۱ گرم پروتئین در هر وعده و سرشار از آهن است.
- پروتئین برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی ۵ گرم پروتئین در هر وعده و سرشار از منیزیم، منگنز و سلنیوم است.
- پروتئین لوبیا فاوا: لوبیا فاوا حاوی ۱۳ گرم پروتئین در هر فنجان است و منبع خوبی از منگنز و مس است.
- پروتئین سویا: سویا حاوی ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده است و همچنین منبع خوبی از آهن است.
- پروتئین کینوا: کینوا حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است و منبع خوبی از منیزیم، منگنز و فسفر است.
طعم
مردم در مورد طعم و بافت پودر پروتئین چه می‌گویند؟ آیا نظرات به‌طورکلی مثبت است؟ باید در نظر داشته باشید که مکمل پروتئین گیاهی معمولاً از طعم مطلوبی برخوردار نیست بنابراین مهم است که قبل از خرید از در مورد طعم آن پرس‌وجو کنید.
ترکیبات پروتئین‌های گیاهی
بهترین پودرهای پروتئین گیاهی در بدن‌سازی عبارت‌اند از:
- نخودفرنگی
- برنج قهوه‌ای
- لوبیا
- بوته شاهدانه
- یونجه
- دانه چیا
- کوینولا
- تخم کتان
- تخمه کدوحلوایی
علاوه بر این، بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، مخلوط نیز حاوی مواد تشکیل دهنده دیگری برای افزایش محتوای فیبر و مواد مغذی ازجمله عصاره میوه‌ها و سبزیجات هستند. از آنجایی که این نوع پودر پروتئین شامل مجموعه‌ای گسترده‌تر از مواد تشکیل دهنده است، اغلب به‌عنوان بهترین پودر پروتئین گیاهی در بدن‌سازی شناخته شده است.
به یاد داشته باشید که به دلیل محتوای فیبر زیاد موجود در پودرهای پروتئین مخلوط، سرعت هضم آن در مقایسه با سایر پروتئین‌ها ازجمله وی بسیار کم است.
آیا پودر پروتئین گیاهی برای شما مفید است؟
پروتئین گیاهی، علاوه بر تأمین عناصر سازنده برای ماهیچه‌ها و بافت‌های سالم، ممکن است برای کاهش وزن نیز مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کالری و چربی کمتری دارند اما فیبر و مواد مغذی ضروری بیشتری دارند. پروتئین برنج، به دلیل این که گیاهی است، برای کسانی که محدودیت غذایی، آلرژی یا حساسیت دارند بسیار عالی است و به دلیل این که فاقد لاکتوز و گلوتن است، کمتر باعث التهاب می‌شود.
آیا پودر پروتئین گیاهی عضله سازی می‌کند؟
منابع پروتئینی گیاهی عضلات را تقویت می‌کنند و به بهبود بهتر از آب پنیر کمک می‌کنند، اما می‌توانند سلامت ما را نیز بهبود بخشیده، طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را ارائه دهند و برای محیط‌زیست بسیار بهتر هستند. به بیان ساده، بله پروتئین وگان به‌اندازه آب پنیر مصر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که تأثیر پروتئین آب پنیر و نخود را بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشی مورد بررسی قرارداد، نشان داد که هرکدام از پروتئین‌هایی که مردان انتخاب می‌کنند، تفاوت کمی در ترکیب بدن، افزایش عضله، عملکرد یا قدرت آن‌ها وجود دارد.
معایب مکمل پروتئین گیاهی
در اینجا برخی از رایج‌ترین چالش‌هایی که ورزشکاران هنگام تغییر از منابع پروتئینی حیوانی به منابع پروتئینی گیاهی با آن‌ها روبرو می‌شوند، اشاره خواهیم کرد:
- کمبود پروتئین کامل
برخی از منابع پروتئینی گیاهی، پروتئین‌های ناقص هستند. این بدان معناست که آن‌ها حاوی هر نه اسید آمینه ضروری نیستند که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را تولید کند. لوسین یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه ضروری است که اغلب در پروتئین‌های گیاهی وجود ندارد که برای عضله سازی بسیار مهم است.
- تفاوت در جذب
بدن به اندازه منابع پروتئینی حیوانی، پروتئین زیادی از منابع گیاهی جذب نمی‌کند. به همین دلیل، کسانی که بیشتر یا تمام پروتئین خود را از گیاهان دریافت می‌کنند، احتمالاً باید از کسانی که رژیم غذایی همه‌چیزخوار دارند، پروتئین بیشتری مصرف کنند.
- تفاوت در بافت و طعم
برخی از منابع پروتئینی دارای طعم و بافتی هستند که برای بسیاری از افراد موردپسند نیست. این امر به ویژه در مورد پودرهای پروتئینی گیاهی بسیار شنیده می‌شود. بسیاری از افراد از مزه ناخوشایند این نوع مکمل‌ها گله‌مند هستند.
- مشکلات گوارشی
گاهی اوقات، پروتئین‌های گیاهی می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. برخی از افراد ممکن است پس از مصرف منابع پروتئینی گیاهی باکیفیت پایین، نفخ یا گاز داشته باشند. به ویژه هنگامی‌که آن‌ها را برای اولین بار به رژیم غذایی خود اضافه کردند؛ بنابراین به شدت توصیه می‌شود که در کنار توجه به قیمت مکمل پروتئین گیاهی از انواع باکیفیت آن‌ها استفاده کنید
مزیت استفاده از پروتئین گیاهی
غذاهای گیاهی کامل منابع شگفت‌انگیز پروتئین هستند. چیزی که برای برخی افراد شگفت‌آور است این است که مشخصات آمینواسید پروتئین گیاهی به اندازه گوشت خوب است. برخلاف گوشت، گیاهان همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به بدن در دفع بیماری‌ها کمک می‌کند. با خوردن رژیم غذایی متنوع از گیاهان تازه، تمام اسیدهای آمینه لازم برای ساختن ماهیچه‌های قوی و قوی را دریافت خواهید کرد.
نویسنده:پویا بیات
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کازئین رو هم مطالعه کنید.
