انقباض اکسنتریک

انقباض اکسنتریک به هر حرکتی اشاره داره که عضله رو همزمان با انقباض عضله طویل هم بکنه . این درواقع یک نیروی نگه دارنده ست که مستقیماً با کوتاه شدن عضله مخالفت میکنه )همون انقباض کانسنتریک(.

به عنوان مثال ، وقتی که بازوتون توی حرکت جلو بازو پایین میارید ، این حرکت طویل شدن عضله ، همون انقباض اکسنتریک به حساب میاد. در مقابل اون بلند کردن و بالا آوردن وزنه انقباض کانسنتریک هستش .

انقباضهای اکسنتریک به نامهای تمرینات منفی یا کار منفی هم شناخته میشن. این انقباض با جذب انرژی مکانیکی ناشی از بار کاری سنگین باعث سود رسانی به عضلات میشه. این انرژی بعد از اون با استفاده از نرمش الاستیک آزاد می شه ، در واقع یک عمل شبیه به فنره که حرکت بعدی عضلات رو تسهیل می کنه. )۱(

در واقع انقباض اکسنتریک (eccentric) عضلات در ابتدا توسط محقق دانمارکی ارلینگ اسموسن در سال 1953، به صورت eccentric نامیده شد.تا بتونه برای توصیف حرکت به دور (“ex”) از مرکز (“-centric”) یک عضله به کار بره.

فیزیولوژیست های ورزشی معتقدن که تمرین اکسنتریک میتونه سایز و قدرت عضلانی بهتری نسبت به تمرین متداول کانسنتریک-اکسنتریک به وجود بیاره.(۲) با تمرکز فقط روی نیروی رو به پایین که روی عضله اعمال می شه ، می تونید وزنه های سنگین تری رو به نسبت ورنه های متداولی که میزنید ، هدف قرار بدید . در نتیجه ، احتمالا شما پیشرفت سریعتری رو توی باشگاه می ببینید. تمرین اکسنتریک می تونه توی بهبود و تقویت حرکات خاصی به شما کمک کنه. با کار کردن توی مرحله منفی پول آپ ، پرس ، اسکوات یا هر نوع تمرین دیگه ای ، توی اون حرکات مهارت بیشتری کسب می کنید.

همچنین ممکنه برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارن ، مزایایی هم داشته باشه.درسته که توی انقباض اکسنتریک میزان کمتری انرژی و اکسیژن نسبت به انقباض کانسنتریک استفاده می شه، ولب توی حرکت منفی در واقع نیروی بیشتری ایجاد می شه. این نه تنها رشد عضلات رو بیشتر می کنه بلکه باعث افزایش سرعت متابولیسم (تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی) و باعث کاهش وزن می شه.

تمرینات اکسنتریک غالباً با یک حریف تمرینی انجام میشه که توی بالا بردن وزنه (حرکت کانسنتریک) کمک می کنه و موقع پایین آوردن وزنه توسط خودتون (حرکات اکسنتریک) فقط حواسش بهتون هست. همچنین می تونید با بلند کردن وزنه یا قسمتی از بدن به سرعت (مثلاً در یک ثانیه) و پایین آوردن اون به آرومی (بیش از سه تا پنج ثانیه) روی حرکت اکسنتریک تمرکز کنید. و جالبه بدونید از این تکنیک توی فیزیوتراپی و بازپروری هم استفاده میشه.)۳(

درسته که این تکنیک مفیده ، ولی این انقباضات اکسنتریک بدون خطر و عوارض جانبی هم نیستن. نیروی رو به پایینی که روی عضله اعمال می شه می تونه در برابر آسیب دیدگی شمارو محافظت کنه اما احتمال بروز کوفتگی عضلانی تاخیری رو افزایش می ده. تمرین مکرر می تواند توی کاهش شدت درد بعد از تمرین کمک کنه . اگه وزنه هایی بالاتر از حداکثر ظرفیت خودتون بردارید ، انقباضات اکسنتریک ممکنه خطرات سلامتی رو به همراه داشته باشن. مثلا توی حرکت ساده ای مثل جلو بازو دمبل ، پایین آوردن وزنه بیش از حد سنگین می تونه باعث کشیدگی مچ دست ، آرنج و آسیب دیدگی شانه بشه. برای جلوگیری از این امر ، باید تعیین کنید که وزنه ی ایده آل برای شما چیه.

۱.https://www.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00146.2013

۲.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00536/full

۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10028132/