انحراف جانبی لگن UNEVEN HIPS
استخوان‌های باسن شما بخشی از لگن شما است. زمانی که لگن شما تقارن نداشته باشد (انحراف جانبی لگن)، یک طرف باسن بالاتر از سمت دیگر دیده میشود و به این معنی است که لگن شما نامتقارن است. به این عارضه عدم تقارن لگن یا چرخش یا انحراف جانبی لگن نیز گفته میشود.
علائم و اقدامات درمانی به علت نامتقارن بودن لگن شما بستگی دارد.
به آن طرف از باسن شما که ارتفاع بالاتری دارد، هیپ هایک (برجستگی لگن) گفته میشود و به آن طرف کمر که پایین‌تر از طرف دیگر است، هیپ دراپ (افتادگی لگن) گفته میشود که با ورزش‌های مناسب و حرکات اصلاحی حدودی قابل درمان است
انحراف جانبی لگن لگن یکی از سه نوع تیلت لگن است. دو نوع دیگر، تیلت قدامی لگن و تیلت خلفی لگن نام دارند. در تیلت قدامی، بالای لگن متمایل به جلو است. این اختلال در زنان باردار شایع‌تر است اما در دیگران هم میتواند رخ بدهد. در انحراف جانبی لگن خلفی، بالای لگن متمایل به عقب است.
علل ایجاد انحراف جانبی لگن
انحراف جانبی لگن گاهی به دلیل تفاوت‌های ساختاری رخ می‌دهد. به عنوان یک مثال میتواند اسکولیوسیس را نام برد.
اسکولیوسیس یا کژپشتی اغلب با عنوان انحراف جانبی ستون مهره‌ها خطاب میشود. این انحراف سبب میشود که یک لگن بالاتر از دیگری قرار بگیرد.
یکی دیگر از مشکلات ساختاری (اسکلتی) که میتواند بر تقارن لگن تأثیر بگذارد، اختلاف طول دو پا است.
اختلاف طول دو پا به این معناست که یکی از دو پا، بلندتر از دیگری است. در صورتی که طول دو پا متفاوت باشد، لگن تقارن ندارد.
علاوه بر کژ پشتی و اختلاف طول دو پا، علل عملکردی نیز میتواند تیلت جانبی لگن را ایجاد کند.
به عنوان مثال، خم کننده های مفصل ران که دچار سفتی شده‌اند می‌توانند عملکرد عضلات لگن را تغییر بدهند. عضلات خم کننده ها در لگن، پایین کمر، ساق و کشاله ران واقع شده‌اند. در صورتی که عضلات سرینی در یک طرف بدن ضعیف‌تر از طرف دیگر باشند، عدم تقارن لگن ممکن است رخ بدهد.
انحراف جانبی لگن میتواند باعث ایجاد چرخش و کج شدن ستون فقرات شود. این، به نوبه خود، حرکات چرخشی را در هر دو سمت تنه و لگن محدود میکند. گرفتگی لگن میتواند باعث کمر درد و درد لگن و حتی آسیب دیدگی ستون فقرات شود؛ حرکات اصلاحی برای انحراف جانبی لگن میتواند به شما کمک کرده و باعث رفع انقباض لگن شود. اگر یک طرف بدن ضعیف‌تر یا نا هماهنگ تر از طرف دیگر باشد، تعداد تمرینات آن سمت را بیشتر کنید.
- احتمال دارد فرد از سندرم ترندلنبرگ رنج ببرد.
- نشستن نادرست به مدت طولانی میتواند دلیل ایجاد تیلت جانبی لگن باشد.
- احتمال دارد فرد باردار باشد.انحراف لگن در طول بارداری شیوع بالایی دارد زیرا رباط ها شل می شوند.
- هر بیماری که بر عصب‌هایی که عضلات لگن را کنترل می‌کنند تأثیر بگذارد ممکن است باعث عدم تقارن لگن شود.
- احتمال دارد که فرد بادررفتگی مادرزادی لگن به دنیا آمده باشد.
همانطور که در بالا اشاره شد جدا از تیلت جانبی لگن،دو نوع انحراف جانبی لگن یا همان تیلت لگن دیگر هم وجود دارد:
۱- تیلت لگن قدامی Anterior pelvic tilt
۲- تیلت لگن خلفی Posterior pelvic tilt
تیلت لگن قدامی Anterior pelvic tilt
انحراف جانبی لگن قدامی به معنای چرخش لگن از قسمت جلو به سمت پایین باشد و از ناحیه پشت بالاتر قرار بگیرد. تا انحراف جانبی لگن از نوع قدامی معمولا علامت خاصی ندارد و ممکن است افراد مختلفی دچار آن باشند و از آن بی اطلاع باشند. البته این انحراف می تواند باعث سفت شدن ماهیچه های پایین کمر شود زیرا این حالت بر انحنای طبیعی که در ستون فقرات وجود دارد می افزاید و گودی کمر ایجاد می کند.
انحراف جانبی لگن قدامی معمولا به دلیل زیاد نشستن ایجاد می شود و حدود ۸۶ درصد مردان و ۷۵ درصد زنان درجات مختلفی از آن را تجربه می کنند. چرخش لگن به سمت جلو شاید به دلیل وزن بالای شکم ایجاد شود. برای مثال در طول بارداری به دلیل افزایش وزن در ناحیه شکم احتمال ایجاد این عارضه بیشتر است.
تیلت لگن خلفی Posterior pelvic tilt
انحراف جانبی لگن خلفی، حالت برعکس تیلت لگن قدامی است. این اتفاق زمانی پیش می‌آید که لگن به سمت عقب بچرخد و باعث میشود که سمت جلوی لگن به سمت بالا رفته و سمت عقب لگن پایین بیاید. تیلت خلفی لگن در اثر افزایش طول عضلات خم کننده لگن و کوتاه شدن عضلات باز کننده یا اکستانسور لگن ایجاد میشود. همانند انحراف جانبی لگن قدامی، نشستن‌های طولانی مدت، عدم فعالیت و وضعیت بدنی ضعیف، در ایجاد تیلت خلفی لگن موثرند.
انحراف جانبی لگن خلفی زمانی ایجاد میشود که لگن از قسمت جلو به سمت بالا و از قسمت پشت بدن به سمت پایین متمایل شود. این حالت در اثر نشستن های طولانی مدت و عدم تحرک در دراز مدت ، عدم تغییر موقعیت بدنی ایجاد می شود. در این حالت عضلات پشت و خم کننده بدن دچار افزایش طول و شده و عضلات باز کننده کوتاه می شوند.
عوارض لگن نامتقارن
انحراف جانبی لگن همه چیز را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
لگن به شانه‌ها و ستون مهره‌های فوقانی متصل است. همچنین از پایین نیز به پاها متصل است. بنابراین تأثیر عدم تقارن لگن ممکن است گاهی در این مناطق نیز دیده شود:
- شانه‌های نامتقارن:
ممکن است شانه‌ها نیز نامتقارن به نظر برسند ، اما معمولا سمتی که لگن پایین‌تر است شانه بالاتر خواهد بود.
- بیرون زدگی تیغه شانه:
تیغه‌های شانه نیز ممکن است نامتقارن به نظر رسیده و در سمتی که لگن پایین‌تر است، تیغه شانه بیرون زده‌تر باشد.
- انحنا پیدا کردن ستون فقرات:
اگر علت انحراف لگن شما اسکولیوز باشد، ستون فقرات ممکن است به شکل S یا C انحنا پیدا کند.
- تفاوت طول پاها:
تیلت لگن میتواند باعث شود پا در سمتی که لگن بالاتر است بلندتر از پای دیگر به نظر برسد ، حتی اگر در هنگام اندازه‌گیری طول دو پا واقعا یکسان باشد. در صورتی که یک پا واقعا بلندتر از پای دیگر باشد، میتواند باعث ایجاد لگن مایل شود.
عادات نامطلوب
- تکیه دادن زیاد روی یک پا
- نشستن زیاد و طولانی مدت روی یک طرف باسن(کج نشستن)
- خوابیدن طولانی مدت روی یک طرف بدن
- حمل کیف یا کوله روی یک شانه
- خم شدن به یک سمت در هنگام رانندگی کردن
تمامی این عادت های نامطلوب ممکن است باعث بروز عارضه عدم انحراف جانبی لگن در شما شود.
درمان و بهبود عدم تقارن لگن
درمان‌های جراحی یکی از روش‌های مؤثر در درمان عدم تقارن لگن، جراحی لگن است.جراحان می‌توانند شکل و راستای مفصل و حفره آن را به کمک جراحی‌ای با عنوان “استئوتومی پری استابولار” طوری تغییر دهند که حرکت آن آسان‌تر شود.به طور عمومی، عمل‌های جراحی برای اصلاح اختلاف بین اندام‌ها با اهداف زیر انجام میشوند:
- کاهش سرعت یا متوقف کردن رشد اندام بلندتر
- کوتاه کردن اندام بلندتر
- افزایش طول اندام کوتاه‌تر
حرکات اصلاحی
۱- روی زمین یا تخت دراز بکشید،پاهای خود را مطابق تصویر زیر بالا آورده و زانوهای خود را تقریبا ۹۰ درجه کنید.
کف دست خود را روی یکی از زانوها قرار داده و به سمت جلو فشار وارد کنید اما پای خود را سعی کنید ثابت سر جای خود نگه دارید و دست دیگر را نیز پشت دیگر زانوی خود گذاشته ، به سمت بالا فشار وارد کنید و نگذارید پای شما از وضعیت اولیه جا به جا شود.
به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و دست ها را جا به جا کنید.
می توانید ۴ تا ۶ ست این حرکت را انجام دهید.
۲-مانند تصویر زیر در وضعیت پل باسن قرار بگیرید به نحوی که کف پاهایتان روی دیوار و شانه هایتان روی زمین باشند.
به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به صورت ایزومتریک در این وضعیت باقی بمانید و ۴ تا ۶ ست این حرکت را انجام دهید.
۳-همانند حرکت قبل در وضعیت پل باسن پا روی دیوار قرار گرفته و به صورت تناوبی پاهای خود را به سمت بالا آورده و به وضعیت شروع بازگردانید.
میتوانید به دو صورت زانو خمیده و صاف در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.
۴-در وضعیت شنا زانو روی زمین (کمر و ساق پا به موازات یکدیگر) روی پنجهی پا قرار گرفته و سعی کنید زانوهای خود را از زمین بلند کنید و نگه دارید.
در همین وضعیت که قرار گرفتهاید چند ثانیه مکث کرده و زانوهای خود را بدون اینکه با زمین برخوردی داشته باشند به سمت چپ و راست بچرخانید.
این حرکت را میتوانید در ۴ ست به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
۵- روی زمین یا تخت دراز بکشید،پاهای خود را مطابق تصویر زیر بالا آورده و زانوهای خود را ۹۰ درجه کنید.
دستهایتان را مشت کرده و به سمت بیرون(به سمت زانوها) فشار وارد کنید و تلاش کنید زانوهای خود را در همان وضعیت اولیه ثابت نگه داشته و حرکت نکنند.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
۶- روی زمین یا تخت دراز بکشید،پاهای خود را مطابق تصویر زیر بالا آورده و زانوهای خود را تقریبا ۹۰ درجه کنید.
یک میله یا چوب محکم را از پشت یکی از زانوها و جلوی زانوی دیگر خود عبور دهید.
پایی که میله از پشت آن عبور کرده را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت خودتان فشار دهید اما نگذارید میله از وضعیت ثابت شروع حرکت جا به جا شود.
میتوانید ۴ تا ۶ ست به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
۷-روی زمین به نحوی که کف دستهایتان پشت(روی زمین) و پاهایتان جلوی شما(کف پا روی زمین) قرار گرفته بنشینید.
همانند تصویر زیر زانوهای خود را به طرفین بچرخانید طوری که هر دو زانوی شما با زمین برخورد کنند.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بهتر است در وضعیتی که زانوهای شما با زمین برخورد میکند چند ثانیهای مکث داشته باشید.
۸-این حرکت تقریبا مشابه حرکت قبلی می باشد، با این تفاوت که حین چرخش به طرفین دستهای شما نیز در همان سمت روی زمین قرار گرفته و به سمت زمین خم میشوید.
این حرکت را نیز میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بهتر است در وضعیتی که زانوهای شما با زمین برخورد میکند چند ثانیهای مکث داشته باشید.
۹-مانند تصویر زیر به دیوار تکیه دهید.
یک پای خود(مثلا پای راست)را به شکل ضربدری پشت پای دیگر(پای چپ)قرار داده و دست موافق با پای جلو(دست چپ) را روی کمر بگذارید.
در همین وضعیت دست موافق با پای عقب(دست راست) را بالا برده و به سمت پای جلویی(سمت چپ) خم شوید.
همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
۱۰-روی یک بلندی یا استپ دست به کمر بر روی یک پا ایستاده و پای مخالف را به سمت پایین و بالا جا به جا کنید.
سپس پا ها را عوض کرده و با پای دیگر نیز حرکت را انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
۱۱-مانند تصویر زیر به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانویی که روی زمین قرار دارد را در وضعیت ۹۰ درجه قرار دهید.
در همین حالت پای مخالف را با سمت بالا و کمی مایل به عقب، بالا و پایین بیاورید.همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
۱۲-مانند تصویر زیر حرکت کیک بک را انجام دهید.
با این تفاوت که وقتی پای خود را به سمت عقب و بالا میآورید، لگن و زانوی شما ۹۰ درجه به سمت خارج میچرخند.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
۱۳- یک عدد کش را به دور زانوی پایی که لگن ضعیفتری دارد عبور داده و حرکت اسکوات را انجام دهید تا عدم تقارن لگن شما در این حرکت بهبود پیدا کند.
به طور مثال اگر در انجام حرکت اسکوات به سمت راست مایل می شوید، عضلهی لگن سمت چپ شما ضعیف تر است.
یا حالت عادی که ایستادهاید، لگنی که پایین تر قرار دارد.
این حرکت را میتوانید در ۴ تا ۶ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
چند نکته مهم:
قبل از شروع تمرینات انحراف جانبی لگن، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد میشوند، انجام ندهید.
- تمرینات انحراف جانبی لگن را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات انحراف جانبی لگن به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات انحراف جانبی لگن را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب گودی کمر را نیز مطالعه بفرمایید.
