در وضعیت طبیعی شانهها موازی با تنه و قرینه هستند. در برخی از افراد، شانه ها حالت طبیعی ندارند و تحت تاثیر عوامل مختلف، دچار افتادگی می شوند(عدم قرینه بودن شانهها و متمایل شدن رو به جلو). علل این افتادگی عبارت است از: وضعیتهای غلط، ضعف عضلات اطراف شانهها، ضعف عضلات بالا برنده کتف و فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقهای و وضعیتهای کاری.
دلایل بوجود آمدن افتادگی شانه
- وضعیتهای اشتباه نشستن،راه رفتن و خوابیدن
- جابهجایی وسایل سنگین با یک دست
- فرم بدنی نامناسب
- کف پای صاف
- عدم تقارن لگنی
- اسکولیوسیس (Scoliosis)
- پوکی استخوان
- استفاده بیش از حد از لوازم الکترونیکی(موبایل،لپتاپ،کنسول بازی و… ) در وضعیت نشستن غلط
عوارض ناشی از این ناهنجاری
- خارج شدن شانهها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
- درد در اطراف شانهها و گردن
- ضعیف شدن عضلات اطراف شانهها (در صورت وجود ضعف، میزان آن افزایش مییابد)
- کاهش تحرک مفاصل شانه
- افتادگی شانه یک طرفه
گاهی به علت بالا رفتن فشار در یک سمت بدن علائم بیشتری در آن سمت ظاهر می‌شود. مثلا اگر فرد از کوله و کیف‌های سنگین استفاده کند به نحوی که بارهای سنگین و پرفشار را بیشتر با یک سمت حمل کند، باعث عدم قرینگی و افتادگی شانه می‌شود.
روش‌های تشخیص افتادگی شانه
دو روش تشخیص را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
۱- دراز کشیدن
به پشت دراز کشیده و دستها را در کنار خود قرار دهید.
آیا پشت شانههایتان به طور طبیعی بر روی زمین قرار می‌گیرد؟ یا اینکه به سمت جلو خم میشوند؟
اگر قسمت پشت شانهها با زمین تماس پیدا نکرد شما دچار افتادگی شانه شدهاید.
۲-نیم رخ بدن
بایستید و از نیمرخ خود عکس بگیرید.
یک خط عمودی در امتداد خط میانی بالا تنه خود رسم کنید.
یک خط عمودی در امتداد خط میانی شانههای خود رسم کنید.
این ۲ خط را با هم مقایسه کنید. اگر خط شانهها از خط بالاتنه جلوتر بود شما دچار افتادگی شانه شدهاید.
حرکات اصلاحی برای اصلاح افتادگی شانه ها
از دو گروه از تمرینات میتوان کمک گرفت: تمرینات کششی و تمرینات مقاومتی
با تقویت عضلات پشتی و شانه و همچنین افزایش میزان انعطافپذیری آنها میتوان به بهبود این ناهنجاری کمک کرد.
۱- بالا آوردن شانهها
همان تمرین شراگ در بدنسازی است. بایستید و شانههایتان را بالا آورده مکث کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید
این حرکت را با وزنه نیز میتوانید انجام دهید
اگر افتادگی شانه یکطرفه دارید این حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.
۲- کشش عضلات گردن به طرفین
بایستید یا بنشینید و گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند.حال بدون اینکه شانهها حرکت کنند سر خود را با کمک دست خود به سمت شانه ها به صورت تناوبی خم کرده چند ثانیه مکث کنید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.
۳- انقباض عضلات کتف
بایستید یا بنشینید و دستان خود را صاف و کشیده کنار بدن خود نگه دارید.سپس شانههای خود را به سمت عقب برده و سعی کنید استخوانهای کتف را به یکدیگر نزدیک کنید.در همین وضعیت چند ثانیه مکث کرده و بعد آهسته به وضعیت شروع برگردید.
۴- کشش دستها پشت کمر
بایستید دستهای خود را در پشت کمر به هم قلاب کرده و به سمت عقب بکشید تا عضلات سینهای و جلویی شانه تحت کشش قرار بگیرند.
۵- تمرین بلک برن در سه وضعیت به شکل حروفW,Y,T
بر روی یک نیمکت یا روی زمین به طوری که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دستهای خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف T درست شود. انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دستهای خود را بالاتر ببرید تا حرف Y درست شود ( ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین). حالا آرنج خود را خم کنید تا حرفW ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا). هر یک از این حالات را به مدت چند ثانیه نگه دارید.
۶- کشش ایستا در حالت دیپ نیمکت
کف دستان خود را روی نیمکت یا صندلی گذاشته سپس بدن خود را از سطح صندلی پایینتر بیاورید. در آن حالت کشش عمیقی را در قسمت جلو و بالای شانه احساس خواهید کرد.چند ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع برگردید.
۷- کشش شانهها (کف دست یا ساعد روی دیوار)
نزدیک دیوار با فاصله تقریبا یک متر بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.سپس در حالتی که دستها کاملا کشیده هستند از قسمت بالاتنه سمت پایین خم شده و چند ثانیه در این وضعیت مکث کرده و بعد به حالت شروع برگردید.
۸- قایقی( با کش یا دستگاه)
در حالت ایستاده یا نشسته ، کش یا دستگیره دستگاه را در دست گرفته و به سمت خود بکشید تا انقباض عضلات پشتی را حس کنید. پس ازچند ثانیه مکث کاملا آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را به صورت تکدست نیز میتوانید انجام دهید.
۹- چرخش داخلی و خارجی عضلات شانه (با کش یا دستگاه سیمکش)
به پهلو در کنار دستگاه سیم کش یای جایی که کش را وصل کردهاید بایستید و قرقره یا کش را تا کمر خود تنظیم کنید. دستگیره یا کش را با دست داخلی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد.
آرنج را محکم و ثابت مقابل کمر خود نگه دارید، دستگیره را به طرف داخل بدن بکشید طوری که این از جلوی بدن شما عبور کند، توجه داشته باشید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره یا کش را به وضعیت شروع برگردانید.
این حرکت چرخش داخلی شانه بود. حال اگر در همین وضعیت با دست دورتر حرکت را انجام دهید چرخش خارجی شانهها است.
۱۰- کشش عضلات پشت و سینه با کش
یک کش ، طناب یا میله بردارید و در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. کش را در دست گرفته و درحالی‌که مچ‌ها رو به سمت زمین‌اند، دستها را روبه‌رویتان صاف کنید. دستها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
با دم عمیق دستها را بالای سر ببرید. با بازدم، آرنج‌ها را از دو طرف خم کنید و موازی با خط شانهها پایین بیاورید. شانهها و قفسه سینه را به سمت ستون مهره‌ها باز کنید. دوباره دم بگیرید و دستها را بالا ببرید و با بازدم به حالت اول برگردید.
چند نکته مهم:
قبل از شروع تمرینات، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد میشوند، انجام ندهید.
- تمرینات را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
