افتادگی شانه ها Rounded shoulders

افتادگی شانه ها Rounded shoulders

در وضعیت طبیعی شانه‌ها موازی با تنه و قرینه هستند. در برخی از افراد، شانه ها حالت طبیعی ندارند (افتادگی شانه) و تحت تاثیر عوامل مختلف، دچار افتادگی می شوند (عدم قرینه بودن شانه‌ها و متمایل شدن رو به جلو).

علل این افتادگی عبارت است از:

• وضعیت­ های غلط
• ضعف عضلات اطراف شانه ­ها
• ضعف عضلات بالا برنده کتف
• فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه­ ای
• وضعیت­ های کاری

دلایل بوجود آمدن افتادگی شانه

1. وضعیت­ های اشتباه نشستن،راه رفتن و خوابیدن
2. جابه­جایی وسایل سنگین با یک دست
3. فرم بدنی نامناسب
4. کف پای صاف
5. عدم تقارن لگنی
6. اسکولیوسیس (Scoliosis)
7. پوکی استخوان
8. استفاده بیش از حد از لوازم الکترونیکی(موبایل،لپ­تاپ،کنسول بازی و… ) در وضعیت نشستن غلط

عوارض ناشی از این ناهنجاری

1. خارج شدن شانه­ ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
2. درد در اطراف شانه ­ها و گردن
3. ضعیف شدن عضلات اطراف شانه­ ها (در صورت وجود ضعف، میزان آن افزایش می­یابد)
4. کاهش تحرک مفاصل شانه
5. افتادگی شانه یک طرفه

گاهی به علت بالا رفتن فشار در یک سمت بدن علائم بیشتری در آن سمت ظاهر می‌شود. مثلا اگر فرد از کوله و کیف‌های سنگین استفاده کند به نحوی که بارهای سنگین و پرفشار را بیشتر با یک سمت حمل کند، باعث عدم قرینگی و افتادگی شانه می‌شود.

روش‌های تشخیص افتادگی شانه

دو روش تشخیص افتادگی شانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

۱- دراز کشیدن

به پشت دراز کشیده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

آیا پشت شانه‌هایتان به طور طبیعی بر روی زمین قرار می‌گیرد؟ یا اینکه به سمت جلو خم می‌شوند؟

اگر قسمت پشت شانه ­ها با زمین تماس پیدا نکرد شما دچار افتادگی شانه شده ­اید.

۲-نیم رخ بدن

بایستید و از نیم ­رخ خود عکس بگیرید.

یک خط عمودی در امتداد خط میانی بالا تنه خود رسم کنید.

یک خط عمودی در امتداد خط میانی شانه‌های خود رسم کنید.

این ۲ خط را با هم مقایسه کنید. اگر خط شانه­ ها از خط بالاتنه جلوتر بود شما دچار افتادگی شانه شده ­اید.

حرکات اصلاحی برای اصلاح افتادگی شانه ها

از دو گروه از تمرینات می­توان کمک گرفت:

1. تمرینات کششی
2. تمرینات مقاومتی

با تقویت عضلات پشتی و شانه و همچنین افزایش میزان انعطاف­ پذیری آن­ها می­توان به بهبود این ناهنجاری کمک کرد.

۱- بالا آوردن شانه­ها

همان تمرین شراگ در بدنسازی است. بایستید و شانه­ هایتان را بالا آورده مکث کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید.

این حرکت را با وزنه نیز می­توانید انجام دهید.
اگر افتادگی شانه یک طرفه دارید این حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.

۲- کشش عضلات گردن به طرفین

بایستید یا بنشینید و گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند.حال بدون اینکه شانه ­ها حرکت کنند سر خود را با کمک دست خود به سمت شانه ها به صورت تناوبی خم کرده چند ثانیه مکث کنید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.

۳- انقباض عضلات کتف

بایستید یا بنشینید و دستان خود را صاف و کشیده کنار بدن خود نگه دارید. سپس شانه ­های خود را به سمت عقب برده و سعی کنید استخوان­ های کتف را به یکدیگر نزدیک کنید. در همین وضعیت چند ثانیه مکث کرده و بعد آهسته به وضعیت شروع برگردید.

۴- کشش دست ­ها پشت کمر

بایستید دست­ان خود را در پشت کمر به هم قلاب کرده و به سمت عقب بکشید تا عضلات سینه­ ای و جلویی شانه تحت کشش قرار بگیرند.

۵- تمرین بلک برن در سه وضعیت به شکل حروفW,Y,T

بر روی یک نیمکت یا روی زمین به طوری که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دست­ان خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف T درست شود. انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست­های خود را بالاتر ببرید تا حرف Y درست شود ( ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین). حال آرنج خود را خم کنید تا حرفW ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا). هر یک از این حالات را به مدت چند ثانیه نگه دارید.

۶- کشش ایستا در حالت دیپ نیمکت

کف دستان خود را روی نیمکت یا صندلی گذاشته سپس بدن خود را از سطح صندلی پایین ­تر بیاورید. در آن حالت کشش عمیقی را در قسمت جلو و بالای شانه احساس خواهید کرد.چند ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع برگردید.

۷- کشش شانه­ ها (کف دست یا ساعد روی دیوار)

نزدیک دیوار با فاصله تقریبا یک متر بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.سپس در حالتی که دست­ ها کاملا کشیده هستند از قسمت بالاتنه سمت پایین خم شده و چند ثانیه در این وضعیت مکث کرده و بعد به حالت شروع برگردید.

۸- قایقی( با کش یا دستگاه)

در حالت ایستاده یا نشسته، کش یا دستگیره دستگاه را در دست گرفته و به سمت خود بکشید تا انقباض عضلات پشتی را حس کنید. پس ازچند ثانیه مکث کاملا آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگردید.

این حرکت را به صورت تک­ دست نیز می­ توانید انجام دهید.

۹- چرخش داخلی و خارجی عضلات شانه (با کش یا دستگاه سیم­کش)

به پهلو در کنار دستگاه سیم کش یای جایی که کش را وصل کرده­اید بایستید و قرقره یا کش را تا کمر خود تنظیم کنید. دستگیره یا کش را با دست داخلی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد.

آرنج را محکم و ثابت مقابل کمر خود نگه دارید، دستگیره را به طرف داخل بدن بکشید طوری که این از جلوی بدن شما عبور کند، توجه داشته باشید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.

به آرامی دستگیره یا کش را به وضعیت شروع برگردانید.

این حرکت چرخش داخلی شانه بود. حال اگر در همین وضعیت با دست دورتر حرکت را انجام دهید چرخش خارجی شانه­ ها است.

۱۰- کشش عضلات پشت و سینه با کش

یک کش ، طناب یا میله بردارید و در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. کش را در دست گرفته و درحالی‌که مچ‌ها رو به سمت زمین‌اند، دست‌ها را روبه‌رویتان صاف کنید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

با دم عمیق دست‌ها را بالای سر ببرید. با بازدم، آرنج‌ها را از دو طرف خم کنید و موازی با خط شانه‌ها پایین بیاورید. شانه‌ها و قفسه سینه را به سمت ستون مهره‌ ها باز کنید. دوباره دم بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید و با بازدم به حالت اول برگردید.

چند نکته مهم:

قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:

• هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می ­شوند، انجام ندهید.
• تمرینات افتادگی شانه را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
• انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
• تمرینات افتادگی شانه را از ساده به مشکل انجام دهید.
• با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.

اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب سر به جلو را نیز مطالعه بفرمایید.