زانوی عقب رفته Knee hyperextension
یکی از انواع تغییر شکل های زانو، زانوی عقب رفته است که در آن، زانو عقب تر از وضعیت طبیعی قرار می گیرد. به عبارت دیگر، زانو با دامنه ای بیش تر از حد طبیعی باز می شود که این عمل غیر طبیعی است.
علل زانوی عقب رفته
- ضعف عضله چهارسر
- فلج عضله چهار سر
- کوتاهی عضله چهارسر
- قوی بودن عضله چهار سر
- ضعف عضلات پشت ران
- ضعف عضلات پشت ران و چهار سر
- فلج عضلات پشت ران
- تغییر شکل پای چماقی نوع اکواینوس (در این تغییر شکل، فرد روی پنجه راه می رود)
- تغییر شکل پای چماقی نوع کالکانئوس (در این تغییر شکل، فرد روی پاشنه راه می رود)
عوارض ناشی از تغییر شکل زانوی عقب رفته
1. آرتروز زودرس: به علت وارد شدن فشارهای غیر طبیعی، فرد دچار آرتروز زودرس زانو می شود.
٢. درد: درد زانو به علل مختلف، از جمله کشش بافت های نرم، وارد آمدن فشار غیر طبیعی بر سطوح مفصلی و فشرده شدن استخوان کشکک روی استخوان ران بروز می کند. بنابراین، درد ممکن است در قسمت جلو زانو به علت فشردگی کشکک روی استخوان ران و هم چنین در عقب زانو به علت کشش بافت های نرم خلفی ایجاد شود.
۳. تغییر در راستای ستون مهره ها: در صورتی که تغییر شکل یک طرفه باشد، می تواند موجبات انحنای مهره ها را فراهم آورد.
۴. تغییر الگوی راه رفتن: راه رفتن فرد از حالت طبیعی خارج می شود.
۵. افزایش آسیب پذیری زانو: نظر به این که در این وضعیت زانو از وضع بیومکانیکی طبیعی خارج و آسیب پذیری آن افزایش می یابد و احتمال آسیب وترها و رباط های اطراف زانو زیاد می شود.
تشخیص زانوی عقب رفته
۱– برای این منظور می توان دو پا را از سطح زمین بلند کرد. این کار در حالی صورت می گیرد که فرد طاق باز خوابیده است. زاویه زانو در حالت طبیعی و هنگامی که کاملا صاف می باشد، صفر درجه است،اما اگر زانو عقب رفته باشد، این زاویه تغییر خواهد کرد.در صورتی که یک طرفه باشد، تغییر شکل را در مقایسه با سمت سالم بهتر می توان تشخیص داد.در دو طرفه ها نیز اندازه گیری زاویه باز شدن زانو به تشخیص کمک می کند.
۲ -در حالی که درشت نی و استخوان ران در یک خط قرار گرفته اند ( زاویه صفر درجه یا ۱۸۰ درجه) ساق را بلند کنید. بلند کردن ساق موجب می شود که درشت نی نسبت به استخوان ران در سطحی بالاتر و زاویه دار واقع می شود. این حالت، نشان دهنده زانوی عقب رفته است.
نحوه اندازه گیری زانوی عقب رفته
برای اندازه گیری زانوی عقب رفته، راستای ساق و ران که در یک خط هستند، به عنوان وضعیت طبیعی و صفر درجه در نظر گرفته می شود. حال، جلو آمدن ساق نسبت به ران زاویه ای ایجاد می کند که میزان درجه زاویه عقب رفتن زانو را مشخص می کند.
زانوی عقب رفته خفیف
در موردی که زانوی عقب رفته خفیف است ، استفاده از کفش پاشنه دار میتواند در جلوگیری از پیشرفت تغییر شکل و اصلاح آن مفید باشد. در موارد شدید تغییر شکل، باید از وسایل کمکی زانو استفاده کرد.
حرکات اصلاحی :
۱- باز کردن زانو تا دامنه حرکتی آخر آن
برای این منظور، حوله و یا فوم رولر به زخامت تقریبا کمتر از ۱۰ سانتی متر زیر زانو قرار داده می شود و فرد عمل باز کردن زانو را انجام می دهد. در این حالت، حرکت مفصل زانو خیلی کم است.
۲- بالا آوردن پا با زانوی صاف در وضعیت خوابیده
در این حالت، حرکت بر خلاف جاذبه صورت میگیرد و در زانو حرکتی انجام نمی شود. انقباض عضله چهار سر در زانو صرف جلوگیری از خم شدن زانو در حین حرکت می شود و حرکت در مفصل ران انجام می گیرد.
این تمرین به روشهای مختلف صورت می گیرد. میتوان برای اعمال فشار بیشتر وزنه هایی به مچ پا بسته شود. به تدریج و با بهبود قدرت عضله، میزان مقاومت اعمالی افزایش می یابد. در این روش، عضله چهار سر بدون حرکت مفصل زانو تقویت می شود.
۳- کشش عضله چهار سر
فرد در حالی که روی یک پا نشسته است، پای دیگر را به سمت عقب می برد. در این حالت، در مفصل ران عضلات خم کننده تحت کشش قرار می گیرند. از طرفی، عضله راست رانی هم که یکی از سرهای عضله چهار سر است، تحت کشش قرار می گیرد. با خم کردن زانو، بقیه قسمت های عضله چهار سر نیز کشیده می شوند.
کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده: عضله چهار سر دو مفصلی است. برای کشیده شدن عضله روی دو مفصل باید عمل باز کردن مفصل ران با خم کردن مفصل زانو به طور هم زمان صورت گیرد. فرد در حالت ایستاده، برای کشش عضله چهار سر پای راست از دست چپ استفاده می کند.
با دست چپ، پای (قسمت مچ پا و یا برای اعمال کشش به عضلات جلو پا به صورت هم زمان قسمت جلو پا) راست را می گیرد و زانو را خم می کند و سپس ران را باز می کند؛ به طوری که عضله چهار سر کشیده می شود.
۴- خم کردن زانو در وضعیت خوابیده روی شکم
فرد رو به شکم میخوابد و زانوی خود را خم میکند. با انجام این حرکت،عضلات خمکننده زانو فعال می شوند. فرد این حرکت را میتواند برای هر کدام از پاها انجام دهد.
برای اعمال مقاومت میتوان از وزنه های کم استفاده کرد؛ به این ترتیب که وزنه کوچکی به مچ پا بسته می شود و فرد زانوی خود را در این حالت خم می کند.
۵-انقباض عضلات چهارسر(حوله یا بالشت بین زانوها)
روی زمین دراز بکشید ، زانوی خود را خم کرده و یک حوله یا بالشت میان زانوهای خود بگذارید سپس عضلات چهارسر ران خود را به مدت حداقل ده ثانیه منقبض نگه داشته و بعد رها کنید.
۶-انقباض عضلات چهارسر با کش
روی پنجه های پا و کف دستان خود بر روی زمین قرار بگیرید. دوسر کش را در زیر دستان خود قرار داده و کش را از پشت یکی از زانوهای خود عبور دهید. سپس با صاف کردن زانو عضلات چهارسر و همسترینگ را تحت کشش قرار دهید.چند ثانیه در این وضعیت مانده و بعد به حالت شروع برگردید.پس از اتمام تکرارها با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
۷-جلو پا نشسته (بدون وزنه + با وزنه روی مچ پا)
روی صندلی یا لبه تخت بنشینید طوری که پا از زانو به پایین آزاد باشد، وزنهای به دور مچ پای خود وصل کرده (بدون وزنه نیز میتوانید انجام دهید) و با انقباض عضلات چهارسر ران پای خود را بالا بیاورید، کم مکث کرده و آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگردید.
۸-پل باسن با وزن بدن (جفت پا و تک پا)
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.این حرکت را به صورت تکپا نیز می توانید اجرا کنید بدین صورت که یکی از پاها را صاف میکنید و پای دیگری همچنان روی زمین قرار دارد.
چند نکته مهم:
قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد میشوند، انجام ندهید.
- تمرینات زانوی عقب رفته را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات زانوی عقب رفته به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات زانوی عقب رفته را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب صافی کف را نیز مطالعه بفرمایید.
