دوران پریودی، یک امر طبیعی است که در ماه به مدت 3 روز تا یک هفته همراه با تغییرات هورمونی و فیزیکی برای هر خانومی اتفاق می افتد. قاعدگی اغلب با دردهای به خصوص این دوران، سردرد، بی‌حالی، احساس خستگی و تغییر در رفتار همراه است. با این حال ورزش در دوران پریودی، می‌تواند نقش مهمی در کمتر شدن این علائم و بهبود شرایط داشته باشد که سایت بدن خوبا در این مقاله به طور کامل تاثیرات آن را بررسی کرده است.
ورزش در دوران پریودی (قاعدگی) ضرر دارد؟
وزش در دوران پریودی، بسیار مفید و تأثیرگذار است. اغلب افراد بر این باور غلط هستند که با ورزش کردن در دوران عادت ماهانه به بدن خود آسیب وارد کرده و چرخه قاعدگی را مختل می‌کنند که این یک اشتباه بزرگ است. به دلیل اینکه دو هورمون استروژن و پروژسترون در دوران پریودی به سطح پایینی می‌رسند، فرد دچار ضعف و خستگی زیادی می‌شود که به کمک ورزش امکان کمتر شدن علائم پریود و داشتن حس و حال بهتر فراهم خواهد شد و هیچ ضرری نخواهد داشت.
ممکن است حال خوب با ورزش کردن در دوران عادت ماهانه در هر شخص به یک شکل باشد. گاهی مواقع دیده شده است که با ورزش کردن حتی چرخه قاعدگی منظم شده.
ورزش سبک یا سنگین در دوران قاعدگی
ورزش در دوران عادت ماهانه، بهتر است سبک، کششی و همراه با آرامش باشد؛ یعنی فشار کمتری به بدن وارد شود و سوخت‌وساز پایین‌تری داشته باشد. ورزش درست حتی می‌تواند به بهبود علائم، کنترل وضعیت جسمانی و بهتر شدن خلق‌وخو کمک کند.
فواید ورزش سبک در دوران عادت ماهانه
- از بین بردن استرس
- کم شدن ورم و نفخ
- بهبود جریان خون
- افزایش انرژی و انگیزه
چه ورزش‌هایی در دوران پریودی مناسب است؟
اکثر افراد در دوران قاعدگی دچار تردید هستند که ورزش کنند یا نه. حالا اگر ورزش می‌کنیم چه ورزشی مناسب این دوران است. ورزش در دوران پریود، نباید فشار بیش از حد به بدن وارد کند و باعث افزایش خون‌ریزی شود بهتر است نوع تمرینات به گونه‌ای باشد تا به کنترل دردها و شرایط فعلی شخص کمک بهتری کند. اغلب ورزش‌های ملایم، قدرت متعادل و کششی اصلاحی برای دوران عادت ماهانه خانم‌ها مناسب است.
فواید ورزش در دوران عادت ماهانه
- کمتر شدن خستگی
- منظم‌شدن هورمون‌ها
- بهبود وضعیت جسمانی فرد
- کم‌کردن درد پریود
- احساس آرامش
- شادتر بودن فرد
مضرات ورزش در دوران پریودی
ورزش در دوران پریودی، بیشتر برای افراد مفید است تا مضر اما برخی از خانم‌ها در این دوران با دردهای شدیدتر و شرایط حادتر مواجه می‌شوند که بهتر است استراحت کامل‌تری داشته باشند و به ریتم بدن خود بیشتر توجه کنند. به‌طورکلی ورزش در دوران عادت ماهانه، فقط برای این افراد می‌تواند ضرر داشته باشد و علائم pms، خستگی و درد را افزایش دهد.
انواع بهترین ورزش‌های مناسب در دوران پریودی
- تمرینات هوازی آرام
- یوگا
- پیلاتس
- پیاده‌روی
- رقص
ورزش‌های ممنوع در دوران پریودی
ورزش‌های با فشار خیلی سنگین و طولانی‌مدت برای دوران قاعدگی اصلاً مناسب نیستند. در دوران پریودی بدن به‌شدت دچار ضعف و خون‌ریزی می‌شود و با بی‌حالی و سرگیجه و گاهاً سردرد همراه است. زمانی شخص تمرینات با فشار زیاد و طولانی انجام دهد این شرایط را سخت‌تر کرده و بدن را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد و از طرفی نتیجه مثبتی از تمرین هم نخواهد گرفت به همین علت ورزش‌هایی که نیاز به فعالیت شدید و حرکات سنگین دارند ممنوع هستند.
ورزش در روز اول پریود
روزهای اول پریود برای تمام خانم‌ها سخت‌ترین و دردناک‌ترین روز است به این علت که علائم عادت ماهانه شدیدتر و خون‌ریزی بیشتر خواهد بود. بهتر است سه روز اول پریود را فقط استراحت کنید و از انجام ورزش‌های سنگین اجتناب کنید و هرچه فشار کمتری به بدن وارد کنید و ریلکس‌تر باشید شرایط برای شما بهتر خواهد بود. در روزهای میانی پریود که خانم‌ها حال بهتری دارند، می‌توانند با خیال راحت‌تر ورزش را انجام دهند.
روزهایی که درد پریود زیادی داریم ورزش کنیم؟
روزهایی که درد پریود زیاد است، بدن توانایی انجام فعالیت‌های سنگین را ندارد و به‌خاطر خون‌ریزی و درد زیادی که وجود دارد بدن بی انرژی و کم‌توان خواهد بود. در واقع فشار بیش از حد با ورزش در روزهایی که درد شدید عادت ماهانه دارید بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و فرد را بی‌حال‌تر و ضعیف‌تر می‌کند.
بهداشت ورزش در دوران پریودی
- پوشیدن لباس مناسب
- دقت در تعویض محصول بهداشتی
- استفاده از لوازم بهداشتی مناسب
- دوش گرفتن به‌موقع
شناخت چرخه قاعدگی
چرخه قاعدگی به طور متوسط 28 روز طول می‌کشد و به چهار مرحله تقسیم می‌شود: مرحله فولیکولی، تخمک‌گذاری، مرحله لوتئال و قاعدگی. هرکدام از این مراحل با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی همراه است که می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.
- مرحله فولیکولی (روز 1 تا 14): در این مرحله، سطح استروژن بالا می‌رود که می‌تواند به افزایش انرژی و قدرت بدنی کمک کند. این زمان مناسب برای تمرینات شدید است.
- تخمک‌گذاری (روز 14): در این زمان، ممکن است زنان احساس افزایش انرژی داشته باشند، اما برخی از آنها ممکن است با درد تخمک‌گذاری مواجه شوند.
- مرحله لوتئال (روز 15 تا 28): در این مرحله، سطح پروژسترون افزایش می‌یابد و ممکن است زنان احساس خستگی و تغییرات خلقی کنند. این زمان ممکن است برای تمرینات سبک‌تر مناسب‌تر باشد.
- قاعدگی (روز 1 تا 5): در این مرحله، بعضی از خانم‌ها ممکن است با درد، نفخ و تغییرات خلقی مواجه شوند که ورزش می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.
نکات قابل توجه مربیان برای ورزش در دوران پریودی
- گوش دادن به بدن: مربیان باید به ورزشکاران یادآوری کنند که به احساسات و نیازهای بدن خود گوش دهند. اگر یک ورزشکار احساس خستگی یا درد کرد، باید اجازه دهد که شدت تمرین را کاهش دهد.
- توجه به تغذیه: مربیان باید به اهمیت تغذیه متناسب با چرخه قاعدگی توجه کنند. مصرف مواد غذایی غنی از آهن و ویتامین‌ها می‌تواند به بهبود انرژی و کاهش علائم قاعدگی کمک کند.
- تنظیم برنامه تمرینی: مربیان می‌توانند برنامه‌های تمرینی را بر اساس مراحل چرخه قاعدگی تنظیم کنند. به‌عنوان‌مثال، تمرینات شدیدتر در مرحله فولیکولی و تمرینات سبک‌تر در دوران قاعدگی.
- آموزش تکنیک‌های تنفسی و ریلکسیشن: یادگیری تکنیک‌های تنفسی و ریلکسیشن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک کند.
تحقیقات علمی انجام شده در خصوص ورزش در دوران پریودی
تحقیقات علمی در خصوص تأثیر ورزش در دوران عادت ماهانه (پریود) نشان داده است که فعالیت بدنی می‌تواند تأثیرات مثبت و مفیدی بر سلامت جسمی و روانی زنان داشته باشد. فعالیت بدنی با آزاد کردن اندورفین‌ها که به‌عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند، می‌تواند احساس درد را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2015 منتشر شده در مجله Pain Medicine نشان داد که تمرینات ورزشی منظم می‌تواند شدت درد قاعدگی را کاهش دهد.
ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند که به‌ویژه در دوران قاعدگی مهم است. تحقیقی در سال 2017 در Sleep Medicine Reviews نشان داد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب مرتبط با قاعدگی کمک کند. همچنین باعث تنظیم وزن و متابولیسم در دوران قاعدگی کمک خواهد کرد.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به حفظ وزن سالم و بهبود ترکیب بدن کمک کند که این امر می‌تواند تأثیر مثبتی بر علائم قاعدگی داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در BMC Women’s Health نشان داد که ورزش منظم می‌تواند در بهبود انرژی و کاهش خستگی در زنان در دوران قاعدگی تأثیر مثبت داشته باشد.
جمع‌بندی
ورزش در دوران پریودی، برای سلامت فرد هیچ ضرری ندارد؛ بلکه اگر به‌صورت آگاهانه و کنترل شده باشد کاملاً مفید بوده و حتی به نظم بهتر و دقیق‌تر چرخه پریود و بهبود علائم آن کمک می‌کند. تمرینات کششی و هوازی سبک، تأثیر زیادی در آرامش و بی‌حالی فرد خواهند داشت. مدت‌زمان عادت ماهانه و شدت علائم آن در همه یکسان نیست و شخصی که روزهای اول قاعدگی درد شدید و خون‌ریزی زیاد دارد به‌هیچ‌عنوان نباید تمرینات سنگین و خسته‌کننده که باعث از بین رفتن بیشتر انرژی می‌شود انجام دهد.
منابع
https://www.healthline.com/health/exercise-during-period
https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364
https://www.health.com/condition/menstruation/5-things-to-know-about-exercising-during-your-period
https://www.gardenobgyn.com/blog/is-exercise-good-for-my-period
https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period
