بارفیکس دست باز از جلو

آموزش حرکت بارفیکس دست باز از جلو (Wide Grip Pull-Up)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین:حرکت ۱۰۸
• نام دیگر حرکت: پول آپ دست باز کمر صاف از جلو

نکات و خطا های حرکت بارفیکس دست باز از جلو

1. سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
2. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت بارفیکس دست باز از جلو, میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دست ها بیشتر از عرض شانه باشد.

• سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
• با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که امان دارد به سمت بالا بکشید.
• در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
• بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها  از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
• از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
• پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس دست باز از جلو

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس دست باز از جلو

در حرکت بارفیکس دست باز از جلو وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس دست باز از جلو

در حرکت بارفیکس دست باز از جلو وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

آیا حرکت بارفیکس دست باز از جلو دشوار است؟

چه عضلاتی در بارفیکس دست باز از جلو درگیر می‌شوند؟

1. عضلات پشتی بزرگ
2. عضلات سر شانه
3. عضلات ذوزنقه‌ای
4. عضلات ساعد
5. جلو بازو
6. پشت بازو
7. کتف
8. شکم
9. مچ دست‌ها
10. آرنج

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت بارفیکس دست باز از پشت را هم بخونید.
.