- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: ۱۰۹
- نام دیگر حرکت: پول آپ از پشت دست باز
نکات و خطا ها
انجام این حرکت به ورزشکاران مبتدی پیشنهاد نمی‌شود(توصیه نمی‌شود).
حالت شروع و نحوه اجرا
- دست‌ها را دو وجب بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که سرشما در وسط میله قرار بگیرد.
- عضلات شکم ، پشت و سرشانه خود را منقبض کنید ، دست‌ها به صورت صاف باشند.
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج‌ها را خم کرده و با کمک دست‌ها و بدون حرکت اضافی ، بدن را به سمت میله(کمی به جلوی میله)بکشید.
- زمانی که گردن را به بالای میله رساندید با یک تماس خیلی جزئی و مکث کوتاه با کنترل کامل به نقطه ابتدایی حرکت بروید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.