بارفیکس دست باز از پشت

آموزش حرکت بارفیکس دست باز از پشت (Wide Grip Rear Pull-Up)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۱۰۹
• نام دیگر حرکت: پول آپ از پشت دست باز

نکات و خطا های حرکت بارفیکس دست باز از پشت

1. انجام این حرکت به ورزشکاران مبتدی پیشنهاد نمی‌شود(توصیه نمی‌شود).
2. سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
3. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
4. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت بارفیکس دست باز از پشت، دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• میله را طوری بگیرید که سرشما در وسط میله قرار بگیرد.
• عضلات شکم ، پشت و سرشانه خود را منقبض کنید ، دست‌ها به صورت صاف باشند.
• در نقطه شروع حرکت ، آرنج‌ها را خم کرده و با کمک دست‌ها و بدون حرکت اضافی ، بدن را به سمت میله(کمی به جلوی میله) بالا بکشید.
• تا جایی بالا بیایید گردن تا نزدیک میله بالا بیاید.
• زمانی که گردن را به بالای میله رساندید با مکث کوتاه و کنترل کامل به نقطه ابتدایی حرکت بروید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس دست باز از پشت

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس دست باز از پشت

در حرکت بارفیکس دست باز از پشت وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس دست باز از پشت

در حرکت بارفیکس دست باز از پشت وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.