آموزش حرکت بارفیکس با وزنه (Weighted Pull-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت بارفیکس با وزنه
- سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بارفیکس با وزنه ، میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- از کمر خود وزنه ای منتاسب با توان خود اویزان کنید.
- سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
- با حرکت دست ها و سرشانه ،و خم کردن آرنج ها بالا تنه و بدن خود را بالا بکشید تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند.
- در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
- از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس با وزنه
هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس با وزنه
در حرکت بارفیکس با وزنه وقتی آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس با وزنه
در حرکت بارفیکس با وزنه وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
