آموزش حرکت رنگید رو (Dumbbell Renegade Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۹
- نام دیگر حرکت: زیر بغل دمبل خم تناوبی
نکات و خطا های حرکت رنگید رو
- فاصله دمبل ها به اندازه عرض شانه،گردن و ستون فقرات در راستای هم باشند.
- حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت رنگید رو , دو عدد دمبل روی زمین گذاشته و خود در حالت پلانک قرار دهید
- به صورت تناوبی با هر دست دمبل را بالا اورده تا ارنج ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و دمبل به کنار سینه ها نزدیک شود سپس به آرامی به زمین برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت رنگید رو
با بالا آوردن دمبل ها عمل بازدم و با پایین آوردن آن ها عمل دم را انجام دهید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول اور خوابیده با دمبل را هم بخونید.
.
آیا زیر بغل دمبل خم تناوبی حرکت پر فشار است؟
زیر بغل دمبل خم تناوبی ، جزو حرکات دشوار و چند مفصلی بوده که تاثیر مثبتی روی عضلات پشتی بزرگ دارد. این حرکت به نام رنگید رو شناخته شده و باعث می شود تمام بدن بصورت یکنواخت درگیر شوند. همچنین اجرای آن به توان بالایی نیاز دارد و بسیار پرفشار است.
چه عضلاتی در حرکت رنگید رو درگیر می شوند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- ساعد
- شکم
- ستون فقرات
- سینه
- بازوها
آیا حرکت زیر بغل دمبل خم تناوبی برای همه مناسب است؟
حرکت زیر بغل دمبل خم تناوبی ، مناسب همه افراد مخصوصا تازه کارها نیست زیرا اجرای آن به تعادل و فشار بالا نیاز دارد. افرادی که مشکلات کمر دارند بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.
حرکت رنگید رو چه فوایدی دارد؟
- تعادل و هماهنگی عضلات
- افزایش قدرت بدنی
- کمک به کالری سوزی
- تقویت ستون فقرات
- استواری عضلات شکم
- نیرودهی به مچ ها