آموزش حرکت کول ایستاده با اسمیت (Smith Machine Upright Row)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۳
- نام دیگر حرکت: کول ایستاده جفت دست با دستگاه اسمیت
نکات و خطا های حرکت کول ایستاده با اسمیت
- حین انجام حرکت، کمرتان را صاف نگه داشته و مچ های دستتان را خم نکنید.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کول ایستاده با اسمیت ، هالتر دستگاه اسمیت را روی ارتفاعی تنظیم کنید که در قسمت میانی ران ها قرار بگیرد.
- هالتر را از روی تکیه گاه دستگاه اسمیت بلند کرده و آن را با دست های کشیده به صورت آویزان نگه دارید.
- پشت شما باید صاف بوده و دست ها مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. (این وضعیت شروع تمرین است)
- با استفاده از عضلات کناری سرشانه ها، هالتر را بالا بیاورید.
- هنگام بالا بردن هالتر، آرنج ها باید بالاتر از ساعدها قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
- در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
- سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کول ایستاده با اسمیت
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و هالتر را به سمت پایین میبرید ( آرنج‌ها خم می‌شود ) و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و هالتر را به سمت بالا می‌کشید ( آرنج‌ها صاف می‌شود ) ، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
