آموزش حرکت ساق پا اسمیت نشسته (Smith Machine Seated Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۶۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا اسمیت نشسته
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت ساق پا اسمیت نشسته ، میز صاف یا هر سطحی مانند صندلی را مقابل دستگاه اسمیت قرار دهید.
- میله اسمیت را برداشته و در انتهای میز بنشینید.
- میله اسمیت را روی ران ها کمی بالا تر از زانوهایتان قرار دهید.
- پنجه پاها را روی سطح بلند مانند استپ قرار دهید و پاشنه ها را پایین نگه دارید و از تماس آنها با زمین جلوگیری کنید.
- پاشنه ها را تا جایی که ساق هایتان کاملا کشیده شود بالا بیاورید.(به کمک عضلات ساق) و روی پنجه ها قرار بگیرید.
- مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ساق پا اسمیت نشسته
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پاها را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی پاها را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
