آموزش حرکت لانج ثابت با اسمیت (Smith Machine Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۴۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با اسمیت
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با اسمیت ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله اسمیت را بر روی شانه می گذاریم.
- با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با اسمیت ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس تمامی مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
- تمامی مراحل این تمرین چهار سر ران را بر روی پای دیگر نیز تکرار می کنیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج ثابت با اسمیت
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج ثابت با اسمیت
در حرکت لانج ثابت با اسمیت وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج ثابت با اسمیت
در حرکت لانج ثابت با اسمیت وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو پا با دستگاه مولتی هیپ را هم بخوانید.
.
لانج ثابت با اسمیت چه حرکتی میباشد؟
لانج ثابت با اسمیت، حرکتی چند مفصلی و دشوار است که ورزشکاران علاقه زیادی به آن دارند زیرا در حجم عضلات تاثیر مثبت دارد.
آیا در لانج ثابت با اسمیت زانوها تحت فشار زیادی هستند؟
لانج ثابت با اسمیت، میتواند زانوها و ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، مخصوصا زمانی که با وزنه انجام شود. پس کسانی که مشکل زانو و کمر دارند باید حرکت را سبک انجام دهند و یا با پزشک مشورت کنند.
از فواید حرکت لانج ثابت با اسمیت چیست؟
- پر حجمی پاها
- کنترل بیشتر روی حرکت
- تعادل بهتر زمان وزنه های سنگین
- چند مفصلی بودن
کدام عضلات درگیر حرکت لانج ثابت با اسمیت هستند؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- سرینی
- ساق پاها
- زانوها
- شکم
- شانه ها
آیا کسانی که مبتدی هستند میتوانند این حرکت را انجام دهند؟
افراد مبتدی باید این حرکت را سبک انجام دهند تا به بدن خود آسیب وارد نکنند.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با اسمیت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
