فلای ایستاده با وزن بدن ۲ + ویدیو و نکات آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای ایستاده با وزن بدن 2) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای ایستاده با وزن بدن 2) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا فلای ایستاده با وزن بدن 2 می تواند به رشد عضلات سینه کمک کند؟

فلای ایستاده با وزن بدن 2 ، حرکت کم فشار و ایده آل است که بیشترین تاثیر را روی عضلات سینه، جلو بازو و جلوی سر شانه می گذارد. همچنین مناسب تمام افراد بوده و باعث رشد عضلات بالا تنه می شود.

فواید حرکت فلای ایستاده با وزن بدن 2 چیست؟

• درمان ناهنجاری ها
• بهبود خمیدگی شانه ها
• کمک به رشد عضلات بالا تنه
• ایمن بودن حرکت
• افزایش توان بازوها
• از بین رفتن ضعف دست ها
• مناسب همه افراد

آیا فلای ایستاده با وزن بدن 2 درمانی نیز محسوب می شود؟

فلای ایستاده با وزن بدن 2 ، برای بهبود درد و حتی پیشگیری از ناراحتی های مفاصل بسیار موثر بوده و در بعضی از مراکز درمانی مورد استفاده قرار می گیرد.

چه عضلاتی در حرکت فلای ایستاده با وزن بدن 2 درگیر می شوند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات جلوی سر شانه
3. عضلات جلو بازو
4. پشت بازو
5. گردن
6. عضله پشت میانی
7. کمر

تغذیه مناسب چه تاثیری روی عضلات میگذارد؟

تغذیه مناسب، اهمیت بسیاری در رشد و تقویت عضلات دارد. با تمرینات مختلف و بدون رژیم غذایی نمی توانید بدن خوش فرم و سلامت داشته باشید. مصرف پروتئین ها، مواد معدنی، آب، کربوهیدرات و مکمل های غذایی هرکدام نقش اساسی روی عضلات دارند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای ایستاده با وزن بدن 2) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (فلای ایستاده با وزن بدن 2) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای ایستاده با وزن بدن 2) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (جمع کردن شانه ها) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید. عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای ایستاده با وزن بدن 2) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای ایستاده با وزن بدن 2 برای ما در قسمت کامنت بنویسید.