فلای ایستاده با وزن بدن + ویدیو و نکات آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت خم کردن شانه ها را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (حرکت فلای ایستاده با وزن بدن) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای ایستاده با وزن بدن) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

فلای ایستاده با وزن بدن حرکت نرمال محسوب می شود؟

فلای ایستاده با وزن بدن ، تمرین تک مفصلی بسیار ساده است که فشار کمی به عضلات وارد می کند. در این حرکت، عضلات سینه و سر شانه بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند. در بعضی از جلسات فیزیوتراپی از این حرکت برای درمان مشکلات مفاصل و ناهنجاری ها استفاده می شود.

هدف از اجرای حرکت فلای ایستاده با وزن بدن چیست؟

• بر طرف کردن افتادگی شانه
• کمک به برابری سینه ها
• افزایش تسلط فرد
• برخورداری از امنیت بالا
• بهبود درد مفاصل
• قابل اجرا در منزل
• وارد کردن فشار کم به شخص

فلای ایستاده با وزن بدن مناسب چه افرادی است؟

فلای ایستاده با وزن بدن ، حرکت راحت و سبک می باشد که برای همه مخصوصا سالمندان و افرادی که بیماری های کتف و شانه دارند مناسب است.

کدام عضلات در حرکت فلای ایستاده با وزن بدن تقویت می شوند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات سر شانه
3. عضله پشت میانی
4. پشت بازو
5. جلو بازو
6. گردن
7. کمر

عضلات سینه از چند بخش تشکیل شده اند؟

عضلات سینه، از 5 بخش اصلی تشکیل شده اند که یکسری از آن ها قابل رویت هستند و یکسری دیگر داخل عضلات قرار گرفته اند. این عضلات عبارتند از :

• عضلات سینه ای بزرگ
• عضلات سینه ای کوچک
• عضلات زیر ترقوه ای
• عضلات دنده ای بزرگ
• عضلات بین دنده ای

چرا تقویت عضلات سینه اهمیت دارد؟

زمانی که عضلات سینه را تقویت می کنید، قطعا شانه های خوش فرم تری نیز خواهید داشت و حالت کلی بدن بهبود پیدا می کند. اما تقویت این عضله در خانم ها و آقایان متفاوت است.

تفاوت تمرینات عضله سینه خانم ها و آقایان چیست؟

بافت عضله سینه، در خانم ها و آقایان متفاوت است که همین امر نوع تمرینات بین این دو را تغییر می دهد. در خانم ها، تمرینات عضلات سینه بیشتر برای بالا سینه بوده و به لیفت آن کمک می کند. درحالی که در آقایان، تمرینات کلی تر بوده و باعث حجیم و تیکه ای شدن سینه می شود.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای ایستاده با وزن بدن) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (فلای ایستاده با وزن بدن) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نتیجه گیری

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای ایستاده با وزن بدن) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید. عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای ایستاده با وزن بدن) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای ایستاده با وزن بدن برای ما در قسمت کامنت بنویسید.