کراس اور تک دست با وزن بدن

کراس اور تک دست با وزن بدن
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن (Shoulder Adduction)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید)
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین:حرکت ۴۷۰
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن

  1. گردن در راستا ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن , بایستید و یکی از دست ها رو به سمت کنار خود بالا ببرید.
  • سپس بدون اینکه آرنج خود را خم کنید, دست خود را پایین و همانند حرکات ضربدری به سمت ران مخالفتان ببرید.
  • در مرحله بعد، دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
  • حال مراحل فوق را با دست دیگر خود انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن

تفاوتی ندارد در کدام قسمت حرکت دم و بازدم انجام می دهید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جمع کردن شانه ها را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (کراس اور تک دست با وزن بدن) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (کراس اور تک دست با وزن بدن) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

کراس اور تک دست با وزن بدن چیست؟

کراس اور تک دست با وزن بدن، سبک و در عین حال قدرتی است که تاثیر مطلوبی روی عضلات بالا تنه و زیر سینه دارد. این حرکت نسبت به سایر حالت های کراس اور، راحت تر بوده و فشار کمتری به بدن وارد می کند.

فواید بهره مندی از حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن چیست؟

  • آماده سازی بدن
  • بهبود ناهنجاری های بالا تنه
  • کنترل گرفتگی عضلات پشت
  • کمک به قالب عضلات سینه 
  • ایمن بودن حرکت
  • قابل اجرا برای همه
  • قابل انجام در هرجا

کراس اور تک دست با وزن بدن می تواند در کالری سوزی تاثیر گذار باشد؟

کراس اور تک دست با وزن بدن، با اینکه حرکت سبکی محسوب می شود ولی به اندازه خود میتواند در کالری سوزی تاثیر گذار باشد. در کل نسبت به حالت هایی که با وزنه انجام می شود، کالری کمتری می سوزاند.

کراس اور تک دست با وزن بدن برای کدام افراد مناسب است؟

کراس اور تک دست با وزن بدن، بخاطر بدون وزنه انجام شدن و فشار کمتری که به شخص وارد می کند، برای همه مخصوصا افرادی که دارای ناراحتی در بالا تنه هستند و کار با وزنه برایشان دشوار است مناسب می باشد.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین سینه حجیم‌کننده

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (کراس اور تک دست با وزن بدن) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (کراس اور تک دست با وزن بدن) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (کراس اور تک دست با وزن بدن) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کراس اور تک دست با وزن بدن برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *