حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کراس اور تک دست با وزن بدن را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست موثر میباشد؟

حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، بسیار موثر و بیش از حد پر فشار است که بطور همزمان عضلات مختلفی را درگیر می کند. این تمرین تمام ناحیه شکم را تحت تاثیر قرار داده و بیشترین فشار را به بالا سینه وارد می کند.

حرکت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست چه فوایدی دارد؟

• خلق کردن عضلات قوی تر
• کمک به شکل گیری عضلات سینه
• تسلط کافی بر عضلات بالا تنه
• بیشتر شدن نیروی فرد
• افزایش آمادگی جسمانی

شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست میتواند عضلات شکم را سفت کند؟

شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، زور زیادی به ناحیه شکم وارد کرده و آن را حسابی درگیر میکند. همچنین در سفت شدن و فرم دهی عضلات شکم نتیجه مثبتی دارد.

چه عضلاتی در شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست درگیر میشوند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات پشت بازو
3. عضلات جلو بازو
4. عضلات سر شانه
5. عضلات شکم
6. ساعد
7. ذوزنقه ای
8. کمر
9. پشتی بزرگ
10. ساق پا
11. گردن
12. مچ دست

شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست برای آنهایی که ناراحتی دارند مناسب است؟

شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، بخاطر فشاری که به قفسه سینه و عضلات بالا تنه وارد میکند به هیچ عنوان برای افرادی دارای ناراحتی در شانه، کتف و سینه هستند مناسب نیست.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد حالت شنا شیب منفی و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.