آموزش حرکت اسکوات زندانی (Prisoner Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات زندانی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بایستید و دستانتان را پشت سرتان بگذارید.
- در این مرحله با حفظ فرم صحیح بدن، پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و پنجه پا را به سمت بیرون هدایت کنید.
- با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن شروع به پایین رفتن کنید.
- در نظر داشته باشید که هنگام پایین رفتن، زانوی خود را رو به بیرون فشار داده و وزن بدن، روی پاشنه پا قرار بگیرد.
- پس از انجام مراحل گفته شده، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات زندانی
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات زندانی
در حرکت اسکوات زندانی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانوها خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات زندانی
در حرکت اسکوات زندانی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانوها صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت برپی را هم بخوانید.
.
حرکت اسکوات زندانی چیست؟
حرکت اسکوات زندانی، به دلیل قرار گرفتن دست ها پشت سر این نام را به خود گرفته است. اسکوات زندانی جزو حرکاتی می باشد که به توان و تعادل بالایی نیاز داشته و ممکن است برای افراد مبتدی سخت باشد.
حرکت اسکوات زندانی چه فوایدی دارد؟
- کمک به چربی سوزی
- مناسب همه افراد
- هماهنگی اعضای بدن
- کنترل و تمرکز بدنی بالا
- بهبود قدرت بدنی
اسکوات زندانی بهتر است یا اسکوات معمولی؟
هر دو حرکت عالی و موثر هستند و کل بدن را درگیر میکنند. فقط در اسکوات زندانی به تعادل و قدرت بدنی بیشتری نیاز است و فرد را بیشتر به چالش میکشد.
آیا اسکوات زندانی جزو حرکات قدرتی به حساب می آید؟
حرکت اسکوات زندانی، بخاطر گذاشتن دست ها پشت سر جزو حرکات قدرتی و پر فشار به حساب می آید که فرد به انرژی بالایی برای انجام حرکت نیاز دارد. همچنین کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهد.
کدام عضلات در حرکت اسکوات زندانی درگیر هستند؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- سرینی
- ساق پا
- شکم
- شانه
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد حرکت اسکوات زندانی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.