آموزش حرکت پرس سینه افقی با صفحه خوابیده (Lying Svend Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
- حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه افقی با صفحه خوابیده ، ابتدا روی نیمکت دراز کشیده و یک صفحه متناسب با توان خود را با کف دستان خود بگیرید.
- دستان شما باید کاملا صاف باشند. این نقطه آغازین حرکت میباشد.
- حال صفحه را به وسط عضلات سینه نزدیک کنید.
- در پایین ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس با صاف کردن آرنج خود صفحه را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار لازم اجرا نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه افقی با صفحه خوابیده
هنگام بالا بردن صفحه، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف میشوند و صفحه وزنه را به سمت بالا می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پرس سینه افقی با صفحه خوابیده پر فشار است؟
مزیت برخورداری از حرکت پرس سینه افقی با صفحه خوابیده چیست؟
- ایجاد تناسب بین عصب و عضله
- پیشرفت تمرکز و تعادل
- به کار انداختن عضلات ضعیف
- بیشتر شدن نیرو دست
- افزایش حجم عضلات سینه
- بهبود قدرت شانه
- کمک به پایداری بازو
پرس سینه افقی با صفحه خوابیده برای کسانی که دارای ناراحتی هستند خوب است؟
پرس سینه افقی با صفحه خوابیده به گردن آسیب میزند؟
پرس سینه افقی با صفحه خوابیده کدام قسمت های بدن را درگیر میکند؟
- عضلات سینه
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- ساعد
- قفسه سینه
- کتف
- جلو بازو
- زیر بغل
- میان تنه
- مچ و کف دست
آیا تقویت مچ دست ها اهمیت دارد؟
داشتن مچ قوی، توان فرد را افزایش میدهد و باعث سهولت بسیاری کارها میشود، همچنین اگر مچ قوی باشد آرنج ها نیز تقویت میشوند.
کف دست شامل چه قسمت هایی میباشد؟
دست ، از پر اهمیت ترین دستگاه حرکتی میباشد که قسمت های دیگر بدن را به مچ وصل میکند. کف دست شامل 5 استخوان بلند است و هر انگشت از سه استخوان، بجز شست از دو استخوان تشکیل شده است که به آن فالانکس میگویند.
استخوان فالانکس از چند بخش تشکیل شده است؟
استخوان فالانکس ، از 3 بخش تنه، قاعده و سر تشکیل شده است. در بعضی از قسمت های کف دست، استخوان های کوچکی به نام سزاموئید وجود دارد که در راه تاندون ها قرار میگیرند و به عملکرد بهتر آن ها کمک میکند.