آموزش حرکت اسکوات کتلبل تک پا (Kettlebell Pistol Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۶
- نام دیگر حرکت: اسکوات پیستول با کتلبل
نکات و خطا های حرکت اسکوات کتلبل تک پا
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و برای فشار روی عضله‌ی چهار سر ران، حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات کتلبل تک پا ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس صاف بایستید و پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در این مرحله یک پای خود را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای مخالف را پانزده سانتی متر از سطح زمین بالا ببرید.
- سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
- در نظر داشته باشید که در طول بخش مثبت حرکت، پای مخالف باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده، با فشار روی پاشنه پا و بالا نگه‌داشتن سر و سینه به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس تمام مراحل را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات کتلبل تک پا
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات کتلبل تک پا
در حرکت اسکوات کتلبل تک پا وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات کتلبل تک پا
در حرکت اسکوات کتلبل تک پا وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) را هم بخوانید.
.
اسکوات کتل بل تک پا چیست؟
اسکوات کتل بل تک پا، دقیقا همان کاری را میکند که اسکوات دمبل تک پا انجام میدهد. فقط در اینجا حرکت با کتل بل صورت میگیرد ولی تفاوتی در روند تمرین و تقویت عضلات ندارد. بعضی ورزشکاران با کتل بل راحتتر تمرین میکنند.
اسکوات کتل بل تک پا چه مزیت هایی دارد؟
- کمک به چربی سوزی
- بهبود انعطلاف بدن
- افزایش گردش خون
- نیرومندی و هماهنگی عضلات
کتل بل بهتر است یا دمبل؟
کتل بل و دمبل کاربردهای فراوانی در بدنسازی دارند. در ابتدا باید گفت که از نظر شکل ظاهری باهم متفاوت هستند. استفاده از کتل بل در بعضی حرکات مناسب تر است به دلیل اینکه همه عضلات را درگیر میکند در صورتی که دمبل، عضلاتی را که با آن تحت فشار قرار میدهد را درگیر میکند. درنتیجه کتل بل و دمبل برای عضله سازی عالی هستند و هر شخص متناسب با تمرین مد نظر و هدفش آن ها را انتخاب میکند.
در حرکت اسکوات کتل بل تک پا کدام عضلات درگیر هستند؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- سرینی
- ساق پاها
- مچ دست ها و پاها
- ساعد
- سر شانه
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات کتلبل تک پا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.