- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۵۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک دمبل را با یکی از دستان خود بگیرید.بایستید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض کمر و زانوها کمی خم هستند،
- دست ها را در کنار بدن نگه دارید. یک پا را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید.(پای موافق با دستی که دمبل را نگه داشته)
- پای سمت مخالف را پانزده سانتی متر از زمین بلند کنید و در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
- با خم کردن پا از ناحیه زانو و متمایل کردن پشت به سمت عقب، شروع به پایین رفتن به سمت جعبه کنید.
- در حین پایین رفتن پای دیگر باید از سطح زمین فاصله داشته باشد. تا نقطه ای که زاویه زانو ۹۰ درجه شود پایین بروید و به نقطه شروع بازگردید.
- این حرکت به تعداد تکرار توصیه شده انجام داده سپس پا را عوض کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).