آموزش حرکت لانج به پهلو با دمبل (Dumbbell Side Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۷
- نام دیگر حرکت: لانج به کنار با دمبل
نکات و خطا های لانج به پهلو با دمبل
- به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلو بزند
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج به پهلو با دمبل ، ابتدا دمبلی متناسب با توان خود بردارید
- سپس دمبل را با دو دست به موازات سینه خود نگه دارید و با پای راست، یک گام به کنار بردارید.
- در این مرحله با حفظ موقعیت پای چپ،زانوی خود را خم کرده و با پایین رفتن تا کم ترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
- سپس در اوج انقباض حرکت مکث کنید و با صاف کردن مفصل زانو، به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل گفته شده را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در لانج به پهلو با دمبل
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ را هم بخوانید.
.
آیا لانج به پهلو با دمبل به زانوها فشار وارد میکند؟
لانج به پهلو با دمبل، در صورتی که اشتباه انجام شود به زانوها آسیب میزند. زمانی که حرکت را به درستی انجام ندهید در ناحیه زانو درد احساس میکنید که باید حرکت را متوقف کرده و اصلاح کنید. افرادی که زانو درد دارند بهتر است حرکت را به آرامی انجام دهند و با پزشک خود مشورت کنند.
اشتباهات متداول در حرکت لانج به پهلو با دمبل چیست؟
- خمیده بودن کمر در حین تمرین
- بلند شدن پاشنه پا از زمین
- استفاده از دمبل های سنگین
- شکل نامناسب سر و گردن
مزیت های برخورداری از لانج به پهلو با دمبل چیست؟
- تقویت بهتر عضلات پایین تنه
- بالا بردن استقامت فرد
- بهبود عملکرد زانوها
لانج به پهلو با دمبل به تقویت کدام عضلات کمک میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پاها
- عضلات شکم
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج به پهلو با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.