- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۵۷
- نام دیگر حرکت: لانج با دمبل به کنار
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در جایی ایستاده که حداقل به شعاع ۱ متر وسیله‌ای در اطراف شما نباشد؛ سر و سینه رو به جلو، زانوها و باسن را کمی خم و فاصله بین پاها اندازه عرض شانه باشد.یک دمبل را با دو دست خود بگیرید. (این نقطه شروع خواهد بود)
- آهسته با حفظ موقعیت پای چپ، پای راست را یک قدم به سمت راست برده و با حفظ انگشتان پا به سمت جلوی بدن زانوی پای چپ را صاف کنید و وزن بدن را به سمت راست آورید. زانوی راست و باسن را کمی خم کنید و در طول حرکت فرم صحیح ستون فقرات و سر و سینه را رو به جلو را فراموش نکنید.
- در نقطه اوج حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و با صاف کردن پای راست به نقطه شروع بازگردید.
- حال همین کار را با پای مخالف انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).