زیر شکم آویزان پا صاف دامنه کامل

زیر شکم آویزان پا صاف دامنه کامل (Hanging Straight Leg Hip Raise)

• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۶۰۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت زیر شکم آویزان پا صاف دامنه کامل

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را تقریباً صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
• درحالی‌که پاها را در جای خود و با اندکی خمیدگی قفل کرده‌اید، حرکت را با خم کردن باسن و بالا کشیدن پاها آغاز کنید.
• پاها را تا جایی که نوک انگشتان پا به میله بارفیکس نزدیک شود بالا ببرید.از پیچ‌وتاب خوردن یا کمک گرفتن در طول حرکت پرهیز کنید.
• تحت کنترل به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید (دم).