حرکت کرانچ معکوس روی نیمکت (Decline Bent Leg Reverse Crunch)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۰۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کرانچ معکوس روی نیمکت
- گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی نیمکت به پشت دراز کشیده و برای حفظ تعادل، با دستان خود لبه ی پشتی نیمکت را بگیرید.
- سپس پاهای خود را از روی نیمکت بلند کرده (زانوها کمی هم شوند) و به سمت خود بکشید.
- همزمان با بالا آوردن پاها، زانوان خود را نیز خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
- در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس
هنگام جمع کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).