- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۰۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع، با کمر بر روی تشک ورزشی خوابیده. بدنتان زا از لگن بلند کرده و با دست ها زاویه تقریبا ۳۰ درجه ایه بدن را نگه دارید تا بدنتون پایین نیاید.. در طول حرکت دستها باید ثابت باشند.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- حال پای چپ خود را به سمت بالا آورده تا با بالاتنه تقریبا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
- سپس همین حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. یعنی پای راست بالا رفته و پای چپ پایین آید.
- در طول حرکت نفس کشیدن فراموش نشود.
- با توجه به برنامه تمرین همین کار را بصورت متناوب برای هر پا انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).