• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۶۰۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
• حرکت را با خم کردن زانوها و باسن و بالا کشیدن پاها شروع کنید. زانوها را به یک‌طرف بالا بکشید تا زاویه‌ای بیشتر از ۹۰ درجه با باسن بسازد. از پیچ‌وتاب خوردن پرهیزکرده و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
• به نقطه شروع برگشته، سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. تا اتمام ست به این تناوب ادامه دهید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید (دم).