- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۰۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را تقریباً صاف نگهدارید. این وضعیت شروع است.
- درحالیکه زانو ها را تقریبا ۹۰ دریجه به سمت بالا خم کردهاید، حرکت را با خم کردن باسن و بالا کشیدن پاها آغاز کنید.
- پاها را تا جایی که زانوهایتان به سینه نزدیک شود بالا ببرید.از پیچوتاب خوردن یا کمک گرفتن در طول حرکت پرهیز کنید.
- تحت کنترل به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید (دم).