آموزش حرکت بارفیکس دست جمع چکشی (Hammer Grip Pull-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۲
- نام دیگر حرکت: پول آپ دست جمع چکشی
نکات و خطا های حرکت بارفیکس دست جمع چکشی
سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع بارفیکس دست جمع چکشی, در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت بارفیکس موازی دست جمع چکشی خواهد بود.
- با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس دست جمع چکشی
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.