- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: ۱۱۲
- نام دیگر حرکت: پول آپ دست جمع چکشی
نکات و خطا ها
سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت بارفیکس موازی دست جمع چکشی خواهد بود.
- با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.