حرکت سومو گابلت اسکوات همراه با خارج ران سیمکش ایستاده (Goblet Squat with Cable Hip Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی , چهارسر ران
- عضلات کمکی: فیله – همسترینگ
- کد تمرین: حرکت ۶۵۵
نکات و خطا های حرکت سومو گابلت اسکوات همراه با خارج ران سیمکش ایستاده
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- سر و گردن در راستای ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سومو گابلت اسکوات همراه با خارج ران سیمکش ایستاده، دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ای انتخابی را طوری بگیرید که موازی سطح زمین باشد.
- گیره سیمکش را پایین دستگاه وصل کنید و پابند را دور مچ پای خود وصل کنید
- پای خود را کمی از عرض شانه بازتر کرده و با چرخاندن پنجه به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺍﺧﻞ ﭘﺎ و باسن ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
- در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین و تمرکز روی عضله سرینی، زانوی خود را صاف کنید و پاهای خود را جفت کنید کنار هم و به وضعیت شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در سومو گابلت اسکوات همراه با خارج ران سیمکش ایستاده
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).
