آموزش حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین (Single Leg Glute Bridge with Dumbbell)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۹
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست دمبل تک پا روی زمین
نکات و خطا های حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و یک دمبل را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- همزمان که باسن را به سمت بالا میاورید یکی از پاها را از زمین جدا کرده و همراه با باسن بالا آورده و زانو را کامل صاف نگه دارید.
- زانو به هیچ عنوان خم نشود.
- وزن بدن باید توسط فیله ی کمر و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید و با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).