پل باسن با دمبل تک پا روی زمین

آموزش حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین (Single Leg Glute Bridge with Dumbbell)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۲۹
• نام دیگر حرکت: هیپ تراست دمبل تک پا روی زمین

نکات و خطا های حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع روی زمین نشسته و یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
• دمبل را دقیقاً بالای باسن قرار دهید سپس روی زمین دراز بکشید.
• حرکت را با بلند کردن یک پا کشش عمودی باسن در جهت عمودی آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد.
• کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
• سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).