آموزش حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین (Single Leg Glute Bridge with Dumbbell)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۹
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست دمبل تک پا روی زمین
نکات و خطا های حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و یک دمبل را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- همزمان که باسن را به سمت بالا میاورید یکی از پاها را از زمین جدا کرده و همراه با باسن بالا آورده و زانو را کامل صاف نگه دارید.
- زانو به هیچ عنوان خم نشود.
- وزن بدن باید توسط فیله ی کمر و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید و با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
در این حرکت وقتی کف یکی از پاها را روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن با دمبل تک پا روی زمین
در این حرکت وقتی کف یکی از پاها را روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.