آموزش حرکت لانج راه رفتنی با دمبل (Dumbbell Walking Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج راه رفتنی با دمبل ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- اکنون در وضعیت آغاز این تمرین چهار سر ران هستید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج راه رفتنی با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس با پای مخالف، یک گام به جلو برداشته و تمام مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در لانج راه رفتنی با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
در حرکت لانج راه رفتنی با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت میکنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج راه رفتنی با دمبل
در حرکت لانج راه رفتنی با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت میکنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسپلیت اسکوات با دمبل را هم بخوانید.
.
لانج راه رفتنی با دمبل چگونه در چربی سوزی تاثیر میگذارد؟
زمانی که شما کالری زیادی مصرف میکنید ولی کالری کمتری میسوزانید باعث زیاد شدن وزنتان میشود. برای بالا بردن سوخت و ساز بدن نیاز است که فشار بیشتری به بدن وارد شود. وقتی که تمرینات را با دمبل یا سایر وزنه ها انجام میدهید به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکنید.
لانج راه رفتنی با دمبل را میشود در خارج از باشگاه انجام داد؟
حرکت لانج راه رفتنی با دمبل را میشود در منزل یا هر محیط دیگر انجام داد. فقط کافیست دمبل مناسب توان خود را تهیه کنید و این حرکت عالی را در منزل انجام دهید. با این حرکت عضلات چهار سر ران قدرتمندی بسازید.
لانج راه رفتنی با دمبل از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- کمک به کالری سوزی
- یکپارچگی اعضای بدن
- زیبایی اندام
- تقویت عضلات پایین تنه
آیا حرکت لانج راه رفتن با دمبل مناسب همه افراد می باشد؟
حرکت لانج راه رفتن با دمبل را همه افراد میتوانند انجام دهند. اما افرادی دچار زانو درد، کمر درد و بیماری های خاص هستند بهتر است با پزشک خود مشورت کنند و تمرین را تحت نظر مربی انجام دهند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج راه رفتنی با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.