آموزش حرکت لانج معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۹
- نام دیگر حرکت: لانج با دمبل معکوس
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با دمبل ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
- توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.
نحوه صحیح تنفس در لانج معکوس با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج معکوس با دمبل
در حرکت لانج معکوس با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) لانج معکوس با دمبل
در حرکت لانج معکوس با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت هل دادن سورتمه را هم بخوانید.
.
لانج معکوس با دمبل چه تفاوتی با لانج رو به جلو با دمبل دارد؟
در هر دو حرکت لانج معکوس و لانج رو به جلو عضلات مانند هم تحت کنترل هستند و تقویت میشوند. اما یکسری تفاوت ناچیز در نحوه انجام حرکت وجود دارد.
- فرم قرار گیری کمر بهتر است
- زانوها کمتر تحت فشار هستند
- تمرکز بهتر برای انجام حرکت
- توان حرکتی بالاتر
لانج معکوس با دمبل چه مزیت هایی دارد؟
- تقویت عضلات پایین تنه
- کمک به ایمنی بدن
- بهبود عملکرد زانوها
- تساوی اعضای بدن
- کمک به کارهای روزمره
در لانج معکوس کدام عضلات تقویت میشوند؟
- چهار سر ران
- سرینی
- همسترینگ
- ساق پا
- سر شانه
- ساعد
افرادی که دچار ناراحتی در ناحیه کمر و زانو هستند میتوانند حرکت لانج معکوس را انجام دهند؟
لانج معکوس نسبت به سایر لانج ها فشار کمتری به زانو ها و کمر وارد میکند. افرادی که مشکل زانو درد و کمر درد دارند ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند و در نهایت حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.