اسکوات دمبل با پرس سینه

آموزش حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه (Dumbbell Press Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهار سر ران – سینه
• عضلات کمکی: سه سر بازوئی(پشت بازو) – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع بایستید و یک دمبل را به صورت عمودی جلوی سینه خود نگه دارید (آرنج ها کنار بدن)
• مانند حرکت اسکوات نشسته وباسن را به زمین نزدیک کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود.
• در این حالت بمانید و تعادل خود را حفظ کنید.
• سپس در حالت اسکوات دست ها را مستقیم و افقی صاف کنید و پرس سینه را انجام دهید و به حالت اول برگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات دمبل با پرس سینه

هنگامی که از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه

در حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانوها خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه

در حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانوها صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.